Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, классификация упражнений по степени нагрузки на позвоночник — Sport-At-Home

Виды патологии

Каждый шестой взрослый человек на 100 тысяч сталкивается с вывихом надколенника, у подростков цифра составляет 29 на 100 тысяч. Существует несколько разновидностей дислокаций:

  1. Наружный – смещение надколенника латерально, происходит чаще всего при перегрузках коленного сустава на фоне мышечного дисбаланса.
  2. Горизонтальный – случается редко, поскольку связан с вращением надколенника вокруг горизонтальной оси с суставными поверхностями, обращенными проксимально или дистально.
  3. Вертикальный – возникает в результате вращения кости вокруг вертикальной оси с отколом одной из боковых поверхностей в межкондилярной борозде бедренной кости.
  4. Интеркондилярный — дислокация, при которой надколенник остается в анатомическом положении, но вращается вокруг вертикальной или горизонтальной оси.

Врожденный вывих надколенника у ребенка – это аномалия развития коленного сустава, выявляемая до трех лет. Для коррекции проводится сухожильно-мышечная пластика.

Расположение большеберцового бугорка, расстояние борозды в бугристости большеберцовой кости, расположение задней крестообразной связки, форма и размеры кости влияют на риск латерального вывиха.

Диагностика

Существенным элементом правильного лечения является точное установление диагноза. Для этого врач проводит первичный осмотр и смотрит рентген снимки (обязательно обоих ног: и здоровой и поврежденной, так достигается максимальная точность при установке диагноза) или показания УЗИ, МРТ.

Также врач должен учитывать следующие факторы:

  • Локализация боли;
  • Наличие дефектов осанки;
  • Наличие плоскостопия;
  • Несимметричная сила мышц ног;
  • Высота расположения коленной чашечки.

Часто пациенты задают вопрос зачемнеобходим рентген если и так зрительно видно вывих коленной чашечки, ответ прост — эта процедура позволяет обнаружить наличие растяжений

Как показано на фото, нога должна быть прямой, ведь фиксация и полное обездвижение колена (гипсом, шиной или другими фиксаторами) является важным этапом лечения травмы

Жим гантелей

Для его выполнения следует стать в позу приседа, расставив ноги на ширине плеч и держа таз параллельно полу, так как чем он будет ниже, тем меньшая нагрузка будет идти на спину, штангу положить перед собой, чтобы стопы были прямо под ней, а треть ступни выходила за гриф.

После этого берем штангу широким либо узким хватом (все зависит от удобства спортсмена) и встаем из приседа, полностью распрямив спину, а снаряд при этом должен находиться на уровне бедер в вытянутых прямых руках. Замираем так на пару секунд и снова возвращаемся в исходное положение.

Заменить это упражнение, которое позволит тренировать мышцы спины, можно тягой верхнего блока к груди либо за голову на тренажере в положении сидя. Так вы нисколько не повредите своему позвоночнику, но отлично прокачаете спину, сделав ее крепче и сильней.

Также позвоночник получает сильную осевую нагрузку при выполнении выпадов со штангой, что является эффективным упражнением, позволяющим отлично проработать четырехглавую и большую ягодичную мышцы бедра и заднюю поверхность бедер. Эта тренировка является важной во многих спортивных программах, поэтому людям, имеющим проблемы со спиной, можно выполнять подобные упражнения без осевой нагрузки на позвоночник, используя вместо штанги гантели.

Выполняется это упражнение с каждым из снарядов практически идентично. В исходном положении следует встать ровно, распрямить спину, взять в руки штангу, положив ее на верхней части спины, либо гантели, которые в исходном положении должны находиться в поднятых руках, согнутых в локтях. Затем руками не двигаем, вместо этого делаем шаг вперед, становимся на одно колено, а второе сгибаем под углом в 90°.

Людям, которым не противопоказано получать осевые нагрузки на позвоночник, но рекомендуется их минимизировать, рекомендуется делать тягу штанги в наклоне, что позволит хорошо проработать мышцы спины и широчайшие мышцы. Правда, такую тренировку не следует делать тем, кто страдает от болей в пояснице, что может лишь усугубить ситуацию.

Для выполнения упражнения следует расставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть их, наклонить корпус к полу на 70-80° и взять штангу в распрямленные руки прямым либо обратным хватом. Затем начинаем поднимать снаряд, одновременно расправляя грудь и сводя вместе лопатки, после чего замираем в высшей точке напряжения на пару секунд и возвращаемся в исходное положение, опуская плечи и слегка горбя спину.

Также людям, страдающим от проблем со спиной, можно включить в свою тренировку без осевой нагрузки на позвоночник скручивание на наклонной лавке, которое является базовым, но крайне эффективным упражнением. При этой тренировке хорошо нагружается пресс и подвздошно-ключичная мышца. Для выполнения упражнения в исходном положении нужно сесть на наклонную скамью, с учетом, что от высоты ее наклона зависит тяжесть тренировки, заложить руки за голову и максимально сгорбить спину. А затем следует выполнять движения, схожие с тем, как вы качаете пресс, — медленно опускать спину на скамью и подниматься в исходное положение.

Если же выполнять такое упражнение вам будет тяжело и понадобится снять нагрузки, можно руками взяться за края скамьи, что существенно облегчит тренировку.

Немалую осевую нагрузку можно получить при выполнении жима гантелей из положения стоя, во время выполнения которого отлично прорабатываются трицепс и средняя и передняя дельты. Исходное положение — стать прямо, ноги расставить на ширине плеч, в каждую руку взять по одной гантели и поднять их вверх, согнув в локтях.

После этого начинаем поднимать руки вверх, максимально высоко, стараясь прочувствовать напряжение каждой мышцы, и на самом верху замираем на несколько секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, стараясь, чтобы гантели коснулись плеч, а как только это произойдет, следует тут же начать подъем гантелей, не делая паузы. В

Чтобы при выполнении упражнения была значительно сокращена осевая нагрузка, можно выполнять это упражнение в положении сидя, опираясь на спинку стула.

Самое вредное — это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще пол дела. По многу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани.

Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть? Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает.

Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику дается “легче”.

  1. лежа на спине — 25%
  2. лежа на боку — 75%
  3. стоя — 100%
  4. стоя, с наклоном вперед — 150%
  5. стоя, с наклоном вперед, в руках вес — 220%
  6. сидя — 140%
  7. сидя с наклоном вперед — 185%
  8. сидя с наклоном вперед, в руках вес — 275%

Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

• К той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие требования:

  1. высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом
  2. максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
  3. под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
  4. если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.
  5. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
  6. Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
  7. Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
  8. За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.
  9. Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как накачать спину без нагрузок на позвоночник

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, убрать ляшки и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Трапециевидные — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.

Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.

Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.

Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-

Источник

Рано или поздно у людей, увлеченных фитнесом или строительством тела, возникает вопрос о том, как дома накачать спину. Покупка блочного тренажере для выполнения вертикальной и горизонтальной тяг – слишком большая сумма для бюджета, потому приходится работать с подручными средствами.

Осевая нагрузка на позвоночник: упражнения и техника их выполнения

Позвоночник является основой скелета человека, то есть, осью.

При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.

К ним относятся такие упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху.

При заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.

Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

При осевой нагрузке позвоночник испытывает вертикальное давление

Они основываются на плюсах таких упражнений:

  • Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
  • Формирование правильной осанки.
  • Тренировка выносливости.
  • Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

  • Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
  • Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
  • Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
  • Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
  • Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
  • Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

  • При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
  • При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
  • Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
  • Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Симптомы

Компрессионный перелом грудного отдела позвоночника сопровождается следующими признаками:

  1. Затрудненность дыхания.
  2. Боль в области травмированного позвонка. Не всегда выражена ярко.
  3. Остановка на некоторое время дыхания.
  4. Симптомы невралгии, возникающие в случаях, когда травмированы и нервные окончания.

При компрессионном переломе поясничного отдела возникают головная боль, тошнота и рвота. Также утрачивается двигательная активность корпуса, отмечается затрудненность дыхания, задержка мочи.

О травмировании нервных тканей при компрессии позвоночника указывает появление онемения конечностей. Болезненные ощущения при механическом воздействии могут быть достаточно интенсивными. В случаях, когда причиной компрессии стал остеопороз, боль умеренная и тупая.

Смещение коленного сустава сопровождается болью, скованностью движений, отеками, хрустом, утратой чувствительности.Смещение коленной чашечки или другой части сустава у человека проявляется:

  • Острым болевым синдромом. Проявляется в разных участках костного соединения и может сопровождаться ощущением неустойчивости ноги.
  • Отличительным щелчком или хрустом. Обычно развивается, когда разрывается крестообразная связка.
  • Неподвижностью костного соединения. Проводить любые двигательные манипуляции становится невозможным, развиваются резкие болевые ощущения.
  • Согнутым положением коленного соединения. Деформация надколенника приводит к такому эффекту.
  • Припухлостью. Сдвиг запускает защитный механизм, который увеличивая размер тканей, пытается защитить соединение от повторной травмы.
  • Нарушением чувствительности. Колено немеет из-за перенесенной травмы (при повреждении кровеносных сосудов).

Следует всячески укреплять мышцы спины

Спинной мозг

К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

  • травмы;
  • переохлаждения;
  • заболевания;
  • патологическое формирование;
  • психологические проблемы;
  • ослабленный мышечный корсет.

Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.

Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

  1. Ограничить любые травмирующие воздействия.
  2. Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.

    Чтобы избежать переохлаждения, стоит использовать шерстяные пояса для поясницы

    Чтобы избежать переохлаждения, стоит использовать шерстяные пояса для поясницы

  3. Следить за осанкой.
  4. Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.

    Старайтесь меньше подвергаться стрессам

    Старайтесь меньше подвергаться стрессам

  5. Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

длинные, широчайшие, трапециевидные. А также мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота.

Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

Спинной мозг

Из-за травм, гиподинамии могут возникать естественные нарушения позвоночной структуры

Советы

При наличии заболеваний или травм позвоночника обязательны консультации с врачом. При необходимости нужно частично или полностью убрать упражнения с давлением на позвоночник на срок до 6 месяцев. Если травма незначительная и не отличается чрезмерной болезненностью, то исключаются только упражнения, которые создают на позвоночник самую сильную осевую нагрузку (приседания со штангой, армейский жим, становая тяга, мёртвая тяга).

Если травма позвоночного столба отсутствует и никаких протипоказаний в этом плане нет, не бойтесь упражнений с осевой нагрузкой. Это важные упражнения, как для роста силы, так и увеличения мышечных объёмов.

Важно! Травму наносит не большой вес, а неправильная техника и слабо разогретые мышцы!

Речь идёт о больших весах, но не критических. Максимальный рабочий вес, предполагает использование минимум 4-5 повторений, этого достаточно для развития силовых показателей.

Тренируйтесь правильно и помните, здоровье всегда важнее силы и объёма мышц, поэтому изучайте технику движения и делайте всё правильно с самого начала!

Тренинг при больной спине: возможно!

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных. К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.

Становится вопрос, чем можно заменить упражнения с осевой нагрузкой?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки. Упражнения с осевой нагрузкой – это такие упражнения, при выполнении которых наблюдается сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

• Приседания со штангой на плечах • Приседания со штангой на груди • Приседания в машине Смитта • Гакк приседания со штангой • Мертвая тяга на прямых ногах • Наклоны вперед со штангой на плечах • Выпады со штангой

• Жим ногами в тренажере • Разгибания ног в тренажере • Сгибания ног лежа в тренажере

• Становая тяга со штангой • Становая тяга с гантелями • Шраги со штангой • Шраги с гантелями • Тяга штанги в наклоне

• Тяга Т-грифа в наклоне

• Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди • Тяга верхнего блока к груди • Тяга верхнего блока за голову • Тяга блока к поясу сидя • Тяга гантели к поясу в наклоне

• Подтягивания широким хватом

Мышцы рук

Бицепс

• Подъем штанги на бицепс стоя • Подъем гантелей на бицепс стоя • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Трицепс

• Французский жим штанги стоя • Жим гантели из-за головы стоя • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник • Жим лежа узким хватом • Французский жим штанги лежа • Отжимания на брусьях • Отжимания от скамьи • Разгибания рук на блоке стоя

• Жим штанги стоя с груди • Жим штанги стоя из-за головы • Жим гантелей стоя

• Тяга штанги к подбородку

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

• Жим штанги сидя на скамье со спинкой • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

• Подъемы рук в стороны на тренажере

Упражнения без осевой нагрузки

Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.

Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.

Тренировка мышц бедра и ягодиц: Тренировка мышц спины: Тренировка бицепса и трицепса:
  • Жим платформы лежа.
  • Разгибания и сгибания ног в тренажере.
  • Тяга верхнего блока к груди, за голову, к поясу в положении сидя.
  • Подтягивания на турнике.
  • Отжимание от скамьи.
  • Отжимание на брусьях.
  • Разгибание рук на блоке в положении стоя.
  • Махи руками с гантелями сидя
  • Жим штанги или гантелей сидя на скамье со спинкой

Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:

  • Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
  • Тренировка с весами сидя или лежа.
  • Все виды стрейчинга.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Анализы и лечение. Помощь людям
Adblock
detector