Как понизить кортизол у мужчин — эффективные способы

Что происходит, когда уровень кортизола высок?

За последние 15 лет исследования все чаще показывают, что умеренно высокие уровни кортизола могут вызывать проблемы.

  • Хронические осложнения: в том числе высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз.
  • Прибавка в весе: кортизол повышает аппетит и дает сигнал организму сместить метаболизм для накопления жира.
  • Усталость: он мешает ежедневным циклам других гормонов, нарушая режим сна и вызывая усталость.
  • Нарушение функции мозга: кортизол влияет на память, способствуя психическому помутнению или «туману мозга».
  • Инфекции: это ослабляет иммунную систему, делая вас более склонными к инфекциям.

В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень. Вот 11 советов по образу жизни, диете и отдыху, чтобы снизить уровень кортизола.

По каким симптомам можно понять, что кортизол завышен

При возникновении опасности нервная система автоматически активирует гормональную систему. В ответ надпочечники вырабатывают кортизол, адреналин и норадреналин, которые мобилизуют организм человека для быстрых ответных действий. У него возрастает скорость реакции, повышается способность дать отпор противнику или убежать.

Кортизол в организме человека вырабатывается в соответствии с суточными или циркадными ритмами. В норме утром количество этого гормона в крови повышено, а к вечеру оно плавно снижается. В стрессовых ситуациях его уровень увеличивается в десятки раз. Затем, когда напряжение спадает, его значение в течение 1 — 2 часов приходит в норму.

Симптомами повышенного уровня кортизола являются:

  • тревожность, раздражительность, утомляемость;
  • повышенный аппетит, увеличение веса, особенно в области живота;
  • нарушение сна;
  • повышенное сердцебиение даже в состоянии покоя;
  • повышенное давление;
  • сбои в менструальном цикле у женщин, нарушение эрекции у мужчин;
  • появление пятен и полосок на теле;
  • снижение иммунитета.

Получить правильное количество сна

Время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола.

Например, обзор 28 исследований сменных рабочих показал, что уровень кортизола увеличивается у людей, которые спят днем, а не ночью.

Со временем лишение сна приводит к повышению уровня.

Вращающиеся сдвиги также нарушают нормальные ежедневные гормональные особенности, способствуя усталости и другим проблемам, связанным с высоким уровнем кортизола.

Бессонница вызывает высокий уровень кортизола на срок до 24 часов.

Перерывы во сне, даже кратковременные, могут также повысить ваш уровень и нарушить ежедневные гормональные паттерны.

Если вы работаете в ночную смену или сменную смену, у вас нет полного контроля над графиком сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать сон:

  • Упражнения: будь физически активным в течение бодрствования и старайся как можно раньше ложиться спать.
  • Нет кофеина ночью: избегайте кофеина вечером.
  • Ограничение яркого освещения ночью: выключите экраны и выключите свет на несколько минут перед сном.
  • Вздремните: если посменная работа сокращает ваши часы сна, сон может снизить сонливость и предотвратить дефицит сна.

РЕЗЮМЕ:

Придерживайтесь согласованного графика сна, избегайте кофеина вечером, избегайте прерываний сна и ежедневно получайте семь-восемь часов сна, чтобы поддерживать нормальный ритм кортизола.

Научитесь расслабляться

Доказано, что различные упражнения на расслабление снижают уровень кортизола.

Глубокое дыхание – это простая техника для снятия стресса, которую можно использовать где угодно.

Исследование 28 женщин среднего возраста выявило почти 50% снижение уровня кортизола при обычной тренировке глубокого дыхания.

Обзор нескольких исследований также показал, что массажная терапия может снизить уровень кортизола на 30%.

Многочисленные исследования подтверждают, что йога может снизить уровень кортизола и справиться со стрессом. Регулярное участие в тайцзи также показало свою эффективность.

Исследования также показали, что расслабляющая музыка может снизить уровень кортизола.

Например, прослушивание музыки в течение 30 минут снижает уровень кортизола у 88 студентов мужского и женского пола по сравнению с 30 минутами молчания или просмотра документального фильма.

РЕЗЮМЕ:

Доказано, что многие методы релаксации снижают уровень кортизола.

Примеры включают глубокое дыхание, йогу и тай-чи, музыку и массаж.

Веселитесь

Еще один способ снизить уровень кортизола – это просто быть счастливым.

Положительное расположение связано со снижением уровня кортизола, а также с понижением артериального давления, здоровым сердечным ритмом и сильной иммунной системой.

Мероприятия, повышающие удовлетворенность жизнью, также улучшают здоровье, и одним из способов достижения этого может быть контроль кортизола.

Например, исследование 18 здоровых взрослых людей показало снижение уровня кортизола в ответ на смех.

Развивающиеся хобби могут также способствовать чувству благополучия, что приводит к снижению уровня кортизола.

Исследование 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятие садоводством снизило уровни больше, чем обычная трудовая терапия.

Другое исследование 30 мужчин и женщин показало, что участники, которые работали в саду, испытали большее снижение уровня кортизола, чем те, кто читал в помещении.

Частично это преимущество могло быть связано с тем, что вы проводите больше времени на свежем воздухе.

В двух исследованиях было обнаружено снижение уровня кортизола после активного отдыха, а не в помещении.

РЕЗЮМЕ:

Стремление к собственному счастью поможет снизить уровень кортизола.

Заниматься своим хобби, проводить время на свежем воздухе и смеяться – все это может помочь.

Будьте самим собой

Чувство стыда, вины или неадекватности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола.

Программа, помогающая выявить и справиться с такими чувствами, привела к снижению уровня кортизола на 23% у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые не участвовали.

Для некоторых причин вины, исправление источника будет означать внесение изменений в вашу жизнь.

По другим причинам, умение прощать себя и двигаться дальше может улучшить ваше самочувствие.

Развитие привычки прощать других также имеет решающее значение в отношениях.

В одном исследовании 145 пар сравнивали влияние различных видов брачного консультирования.

РЕЗЮМЕ:

Пары, которые получали вмешательства, которые способствовали прощению и разрешению конфликтов, испытывали снижение уровня кортизола.

Ешьте здоровую пищу

Питание может влиять на кортизол к лучшему или к худшему.

Потребление сахара является одним из классических триггеров для высвобождения кортизола.

Регулярное употребление большого количества сахара может держать ваш уровень повышенным.

Потребление сахара особенно связано с повышенным уровнем кортизола у людей с ожирением.

Интересно, что сахар может также уменьшить количество кортизола, выделяемого в ответ на определенные стрессовые события.

Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему сладкие десерты являются хорошей комфортной пищей, но частый или чрезмерный сахар со временем повышает уровень кортизола.

Кроме того, некоторые специфические продукты могут повысить уровень кортизола:

  • Темный шоколад: два исследования 95 взрослых показали, что употребление темного шоколада снижало их реакцию кортизола на стрессовую реакцию.
  • Много фруктов: исследование, проведенное на 20 велосипедных спортсменах, показало, что употребление бананов или груш во время езды на 75 км снижает уровень воды по сравнению только с питьевой водой.
  • Черный и зеленый чай: исследование, проведенное среди 75 мужчин, показало, что 6 недель употребления черного чая снижали уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с другим напитком с кофеином.
  • Пробиотики и пребиотики. Пробиотики – это дружественные симбиотические бактерии в таких продуктах, как йогурт и квашеная капуста. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, обеспечивают пищу для этих бактерий. Пробиотики и пребиотики помогают снизить уровень кортизола.
  • Вода: Обезвоживание повышает уровень кортизола. Вода отлично подходит для увлажнения, избегая пустых калорий. Исследование с участием девяти бегунов мужского пола показало, что поддержание гидратации во время спортивных тренировок снижает уровень кортизола.

РЕЗЮМЕ:

Кортизол-редуцирующие продукты включают темный шоколад, чай и растворимую клетчатку.

Избегание чрезмерного потребления сахара также может помочь снизить уровень.

6 естественных способов снизить уровень кортизола

Кортизол – это гормон стресса, выделяемый надпочечниками.

Это важно для того, чтобы помочь вашему телу справиться со стрессовыми ситуациями, так как ваш мозг запускает его освобождение в ответ на различные виды стресса.

Однако, когда уровень кортизола слишком высок в течение слишком долгого времени, этот гормон может причинить вам боль больше, чем помогает.

Со временем, высокий уровень может вызвать увеличение веса и высокое кровяное давление, нарушить сон, негативно повлиять на настроение, снизить уровень энергии и способствовать диабету.

Анализы

Лаборатории используют различные системы для определения уровня активного вещества, поэтому данные могут разниться. Для получения достоверных результатов производится забор венозной крови или слюны. Наименее верным является определение концентрации свободного гормона в суточной моче в силу нестабильности активного вещества.

Подготовка к анализу предполагает отказ от пищи за 10–12 часов, ограничение соли (не более 3 г. в сутки), снижение двигательной активности, эмоциональных нагрузок, прекращение употребление алкоголя, крепкого чая, кофе, лекарственных средств. За полчаса до сдачи крови необходимо привести организм в состояние покоя.

Биологически-активные добавки

Если справиться с повышенным уровнем кортизола самостоятельно не получается, на помощь приходят эффективные БАДы. Их воздействие нормализует выработку гормона стресса и приводит организм в порядок.

  1. 5-HTP

Препарат представляет собой метаболит аминокислоты триптофана, увеличивающий производство серотонина. Он повышает настроение, способствует нормализации сна и помогает в снижении веса. Кроме того, триптофан — эффективное средство против головной боли и мигрени.

  1. Мака Перуанская

Этот БАД изготовлен из перуанского корнеплода, который помогает в решении множества проблем. Мака дарит запас энергии, устраняет слабость и усталость, улучшает качество кожи и, конечно, регулирует выработку кортизола.

  1. Ашваганда

Формула из древности с успокаивающим и расслабляющим эффектом. Показаниями к применению БАДа называют упадок сил, стресс, бессонницу, нервное истощение и многие другие недуги.

  1. Магний

По-другому стресс характеризуют как нехватку магния. БАД помогает ее восполнить без ущерба организму. Применение магния способствует избавлению от стресса и улучшению настроения.

  1. Готу Кола

БАД оказывает укрепляющее воздействие на стенки сосудов, улучшает мозговое кровообращение и снимает стресс. Кроме того, уменьшает проявления целлюлита и помогает сбросить вес.

  1. Кора магнолии

Благодаря содержащимся веществам хонокиолу и мангололу, кора манголии регулирует выработку гормонов в организме человека. Снижая уровень кортизола, кора избавляет от стресса.

как понизить кортизол биологически-активные добавки
Увеличить картинку

Больше спите и отдыхайте

Американские ученые называют сон и отдых ключом к нормализации уровня кортизола. Проведенные ими исследования показывают, что сокращение сна с 8 до 6 часов в сутки через 2 недели вызывает нарушения в выработке этого гормона. Особенно полезен полноценный ночной сон.

Однако дневной сон также помогает организму восстановиться, снижая уровень кортизола в крови до 50%. Если человек живет в соответствии с циркадными ритмами синтеза кортизола, то его организм успевает полностью оздоровиться во время сна. Наладить жизнь в соответствии с циркадными ритмами, а также увеличить стрессоустойчивость помогают расслабляющие практики: йога, медитация, расслабляющий массаж, прослушивание приятной спокойной музыки.

Домашние питомцы

Домашних любимцев не зря называют «мягким антидепрессантом». Когда человек гладит питомца и обнимает его, в организме активно вырабатывается окситоцин, который помогает оставаться счастливым и спокойным. Кортизол же при этом идет на спад.

В борьбе со стрессом помогают не только носители мягкой шерстки, то и подводные жители. Наличие аквариума гарантирует снижение стресса и расслабление. Что, как не наблюдение за рыбками, эффективно расслабляет глаза, успокаивает тело и разум?

как понизить кортизол домашние питомцы
Увеличить картинку

Здоровое питание

Важная особенность кортизола заключается в том, что он резко повышает уровень сахара в крови. Если в меню человека, испытывающего стресс, преобладают простые углеводы, то сахар будет продолжать расти, и в какой-то момент ситуация достигнет критической точки: диабета.

Кроме того, стресс и простые углеводы помогают телу быстро набирать вес, поэтому нельзя «заедать» стресс сладеньким. Для борьбы с кортизолом подходит противовоспалительная диета. Она богата свежими овощами и фруктами, белками и полезными жирами. Соблюдение диеты поможет не только сохранить тело, но и избавиться от ненавистного стресса.

как понизить кортизол здоровое питание
Увеличить картинку

Здоровые отношения в семье и с близкими

Наиболее частой причиной длительного стресса называют проблемы в семье. Нездоровые отношения, которые окружают человека ежедневно, способны негативно сказываться на состоянии его здоровья. Решению проблемы будут способствовать разговоры с близкими. Следует попытаться выяснить причину конфликта и решить ее общими усилиями. Как только в доме воцарит благоприятная атмосфера, проблемы с повышенным уровнем кортизола снимет как рукой.

как понизить кортизол здоровые отношения в семье и с близкими
Увеличить картинку

Здоровый сон

Недостаток сна очень часто приводит к нарушениям работы организма, в том числе — к повышенной выработке кортизола. Регулярного здорового сна хватает, чтобы вылечить большинство болезней, особенно, если дело касается нервной системы. Выспавшийся организм легко преодолевает нарушение гармонии циркадного ритма, как результат — тело самостоятельно регулирует уровень гормона стресса.

Всемирная организация здравоохранения призывает взрослых людей отрегулировать свой сон до 7-9 часов, в зависимости от потребностей и особенностей организма. Если по ночам мучает бессонница, можно попробовать на себе различные технологии расслабления, включая успокаивающую дыхательную гимнастику. Ровное и глубокое дыхание поможет телу поскорее отойти ко сну, проснуться в утренние часы бодрым и отдохнувшим.

как понизить кортизол здоровый сон
Увеличить картинку

Как понизить кортизол у мужчин

Для снижения кортизола сильной половине человечества понадобится меньше усилий, ведь мужчины легче переживают стресс, да и гормоны в мужском организме очень быстро приходят в норму. Представителю мужского пола следует больше расслабляться, проводить время с семьей и испытывать положительные эмоции — не помешает просмотр комедии в компании друзей.

При необходимости приобрести натуральные добавки для улучшения настроения можно со скидкой в проверенном американском интернет-магазине по промокоду iHerb, ну а удобную одежду, кроссовки и аксессуары тоже можно купить в фирменных онлайн-магазинах 2 самых популярных брендов: тут промокод Adidas, а тут промокод Reebok и различные акции, распродажи и т.д..

Кортизол очень важен для организма, но только при его нормальной выработке в допустимых показателях. В ритме современной жизни нельзя упускать из виду ухудшение самочувствия, необходимо держать под контролем эмоции и стресс. Забота о своем организме начинается с любви и внимания к себе.

Как снизить уровень кортизола

Рекомендовано употреблять добавки, принадлежащие к продуктам спортивного питания – это современные аминокислотные комплексы и протеин . Поскольку сильный антикатаболический эффект удается получить именно благодаря насыщению организма ежедневно достаточным количеством белка, а также жира и углеводов.

Еще подавляющим воздействием на выработку кортизола обладают следующие соединения:

  • Стероиды с андрогенными и анаболическими качествами. Их прием позволяет увеличить синтез белка и других нутриентов. Они хорошо усваиваются организмом, вследствие чего уровень кортизола снижается. Когда-то это свойство применялось в сфере медицине с целью лечения ожогов, занимающих значительную область на коже, переломов, восставновления организма после операций.
  • Гормон роста. Он способен отлично снижать адренокортикотропный кормон, который влечет за собой снижение числа кортизола. Похожим свойством наделены и похожие по воздействию препараты, носящие названия Пралмолерин и Гексарелин.
  • Агматин не так давно стал использоваться спортсменами. Хотя согласно исследованиям, проведенным не так давно, в 2020 году, его антикатаболический эффект скорее актуален для нервных клеток человека, но не распространяется на набранную на стероидных курсах мускулатуру.
  • Аскорбиновая кислота. Она же необходимый каждому человеку для укрепления иммунитета витамин С. Одно из проведенных с ее участием исследований показало, что при приеме препарата в суточной дозировке около 3000 мг сроком до 2 месяцев испытуемым удалось не только снизить уровень кортизола, но и показатель давления на 10 мл ртутного столба (по сравнению с обычным).
  • Глюкоза, использование раствора которой теми, кто проводит аэробные тренировки, позволило свести к минимуму всплески кортизола в организме.
  • Фосфатидилсерин – отличный блокатор катаболического гормона. Помимо этого, способен улучшать мозговую активность, уменьшать посттренировочные болевые ощущения в области мышц, а также делать атлета более выносливым.
  • Завершают этот список качественные комплексные спортивные добавки. В их составе можно найти некоторые из вышеперечисленных соединений. Еще компонентами таких продуктов выступают витамины групп С и Е, глютамин, а также альфа-липоевая кислота.

Кроме этих препаратов известны и широко применяются и другие. Только с той разницей, что их антикатаболические характеристики поставлены под сомнение, либо их наличие и вовсе опровергнуты рядом проведенных опытов. Далее подробно расскажем о каждом из них.

  1. Дексаметазон. Многие годы он позиционировался одним небезызвестным в области спортивной «фармы» человеком в качестве сильного антикатаболика. На деле оказалось, что средство наделено противоположным эффектом. А спортсмены могут применять его для других целей – при наличии воспалительного процесса в суставах и связках. В этом случае препарат действительно отлично помогает.
  2. Гидроксиметилбутират – препарат с труднопроизносимым названием представляет собой продукт, полученный после распада лейцина. Проведенные исследования опровергли его якобы мощные антикатаболические возможности. Лучше вместо него принимать ВСАА, поскольку при расщеплении организмом они насыщают его небольшим количество данного вещества.
  3. Кленбутерол . Известный «фитоняшкам» и атлетам препарат, который изначально изобретался для помощи астматикам, а после стал применяться для сжигания жира и коррекции фигуры. На практике это отличный жиросжигатель, но никак не антикатаболическое средство. Более того, если принимать клен в чрезмерных дозировках, можно получить катаболический эффект.

Кортизол

Кортизол (или гидрокортизон) производится в наружном слое (коре) надпочечников. Является глюкокортикоидным гормоном, принадлежит к стероидам. Секреция биологически активного вещества происходит под воздействием адренокортикотропного гормона (АКГТ), который вырабатывается гипофизом. Синтез АКГТ совершается под влиянием rортикотропин-рилизинг гормона (КРГ), который секретирует гипоталамус.

Сложная цепочка биохимических реакций превращает холестерин, который поступает в организм с пищей, в кортизол. Только 8% синтезированного гормона находится в крови в активном состоянии, остальное количество связывается особым белком крови и отправляется в запас.

Отклонение от нормальных показателей может быть связано не только с нарушением деятельности надпочечников, но и других мозговых структур – гипофиза и гипоталамуса

Кортизол и тестостерон

Деятельность эндокринной системы представляет собой сложнейшую схему регуляции физиологических функций. С одной стороны, действие гормонов специфично, индивидуально, а с другой – гормоны активно взаимодействуют.

Основной мужской гормон, тестостерон, являются антагонистами кортизола. В норме между ними поддерживается здоровое равновесие. Повышенное количество кортизола способно снижать уровень тестостерона и наоборот. Значительное уменьшение мужского гормона, отвечающего за сперматогенез, половое влечение, приводит к сбою в работе репродуктивной системы.

Высокий кортизол косвенно влияет на снижение мышечной массы, сексуальную дисфункцию, депрессию, приводит к нервным расстройствам. Спортсменам рекомендуют прием препаратов, способных уменьшить концентрацию кортизола.

Лечение повышенного кортизола

Если высокий уровень гормона связан с опухолями эндокринных желез, назначается курс лучевой или химиотерапии, в некоторых случаях специальное медикаментозное лечение. При решении вопроса, как снизить уровень кортизола, по назначению врача и по результатам лабораторных исследований применяется гормональная терапия.

Проблему, как понизить кортизол, можно решить альтернативными способами, которые направлены на снижение уровня стресса:

  • увеличить рацион свежими овощами, фруктами (витамины являются мощными антиоксидантами);
  • употреблять в допустимых количествах напитки с кофеином (чай, кофе);
  • соблюдать режим дня;
  • придерживаться правил рационального питания;
  • избегать стрессовых факторов;
  • поддерживать эмоциональный настрой.

Мака перуанская

Несколько исследований показали, что мака может улучшить ваше настроение и снизить кортизол.

Это связано с уменьшением беспокойства и симптомов депрессии.

Мака содержит растительные соединения, называемые флавоноидами, которые, как было предложено, по меньшей мере частично отвечают за эти психологические перепады. Подробнее

РЕЗЮМЕ:

Льняное масло отлично подходит для снижения кортизола в организме за счет омега-3 жирных кислот.

Мака может улучшить ваше психическое благополучие и настроение, уменьшая депрессию и беспокойство

Меры, направленные на снижение количества кортизола в организме

В целом роль гормона, вырабатываемого надпочечниками, в нашем организме неоценима. Он синтезирует энергию, за счет которой человек способен к выполнению сложнейших задач в течение всего дня. Его используют даже психотерапевты в качестве дополнительного средства для лечения больных пациентов, страдающих от фобий.

Когда уровень гормона стресса (как иначе называют кортизол) в организме постоянно высок, отрицательные результаты не заставят себя ждать: вас начнет подводить память, а постоянная усталость скажется на внешнем виде. Организм начнет разрушаться: щитовидная железа перестанет выполнять свою функцию, артериальное давление начнет «прыгать», иммунитет ослабнет.

Чтобы понизить выработку кортизола организмом, необходимо придерживаться ряда правил:

  1. Ограничьте физические нагрузки на организм, выкупите больше времени для отдыха.
  2. Внесите в свою жизнь больше положительных эмоций: чаще смотрите комедии, общайтесь с позитивными людьми, избегайте стрессовых ситуаций.
  3. После занятий спортом или в конце рабочего дня попробуйте расслабиться, читая книгу или общаясь с друзьями.
  4. Чаще слушайте умиротворяющую, спокойную музыку. Учеными доказано, что причины снижения кортизола – своевременная релаксация.
  5. Уделяйте достаточное количество часов на сон. Баланс гормона нормализуется именно во время ночного сна, поэтому не пренебрегайте возможностью хорошенько выспаться.

Вышеперечисленные меры касаются изменений в образе жизни. Однако отрегулировать следует и ваш рацион питания. Существуют продукты, которые помогут вам снизить кортизол:

  • Черный чай значительно понижает уровень этого гормона.
  • Понижению способствует и потребление рыбьего жира. Не обязательно принимать его с пищей в виде специальных добавок, достаточно разнообразить свой рацион, включив в него блюда из рыбы (подойдут лосось, морской окунь, сардина).
  • Если вы не имеете ничего против пищевых добавок, употребляйте средства, изготовленные на основе радиолы розовой – она не только понижает уровень этого вредного вещества, но и сжигает жиры.
  • Гормон надпочечников значительно понизится, если вы будете выпивать в день не меньше двух литров воды.

Стараясь понизить уровень гормона с помощью полезных продуктов, не забывайте и о тех, употребление которых нужно свести к минимуму: это любые напитки, содержащие кофеин, сладкие газированные напитки, продукты, богатые углеводами, — белый хлеб, шоколад, сладкие мучные изделия, макароны, белый рис и т.п.

Что касается кофе, то кофеманам можно слегка расслабиться: постоянное употребление этого напитка вызывает не столь резкое увеличение кортизола, как бывает у людей, обычно не злоупотребляющих кофе.

Я уверен, что статья оказалась полезной для вас и вы смогли разобраться за что отвечает это вредно-полезное вещество, и теперь будете контролировать его уровень в организме. До новых встреч, друзья — будьте здоровы и не

кортизольте

хандрите понапрасну.

Гормон участвует в обменных процессах, под его воздействием происходит синтез и разложение глюкозы, белков. Процесс сопровождается выработкой энергии, действие распространяется на клетки организма, в т.ч. на ЦНС.

Функции кортизола:

  1. Освобождение глюкозы из мышц, так как стрессовые состояния сопровождаются синтезом инсулина, отсутствие глюкозы может привести к остановке сердечной мышцы. В целях избежания перебоев синтеза глюкозы в печени создается запас гликогена, который при необходимости трансформируется в глюкозу.
  2. Обеспечение работы в полноценном режиме гормонов, которые принимают участие в метаболических процессах.
  3. Разложение белков на аминокислоты, которые будут участвовать в формировании мышечных тканей. Повышенный уровень гормона в крови сопровождается ощущением слабости в теле.
  4. Расщепление тканей подкожной клетчатки конечностей, создание запаса жира, запас белковых, жировых тканей под кожей лица, в результате чего оно обретает круглую форму.
  5. Резкое снижение организма к воздействию инфекций (стафилококкам, например). В ситуациях стресса возникает угроза смерти, по этой причине угроза инфицирования становится второстепенной.
  6. Повышение АД, ускорение сокращения сердечной мышцы, что может привести к истончению и разрушению капилляров.
  7. Выведение калия.
  8. Подавление синтеза тестостерона и других мужских гормонов, под воздействием кортизола наблюдается отток крови от органов половой системы к мышечным тканям, что грозит ослаблением половой функции.
  9. Активизация работы головного мозга, что происходит на фоне ускорения кровообращения, орган обогащается кислородом, ускоряется его работа. Повышенный уровень гормона может приводит к потере памяти, данный эффект часто наблюдается при стрессовых ситуациях.
  10. Усиление мышечной сил — достигается за счет оттока крови от внутренних органов.
  11. Стоит отметить, что повышенное содержание в крови может спасти жизнь пациенту. На фоне дефицита гормона возникают болезни, травмы, повышается риск летального исхода. Сильная стрессовая ситуация, сопровождающаяся ускорением сердечного ритма может привести к разрыву сердечной мышцы. Данное состояние провоцирует инфаркт миокарда, смерть.

Стоит отметить, что поступившее в кровеносную систему вещество достаточно быстро разрушается, процесс занимает не более полутора часов. При продолжительном пребывании в стрессовой ситуации кортизол поступает в кровь в постоянном режиме.

Налегайте на магний

Магний – это минерал, который необходим для нормальной работы всего организма человека. При его участии протекает множество важнейших биохимических реакций. Его недостаток негативно сказывается на работе сердечно сосудистой, нервной, эндокринной системы.

При стрессе запасы магния сильно уменьшаются. Согласно исследованиям ученых население планеты часто испытывает дефицит этого минерала. При его нехватке также сокращается и синтез серотонина. В результате организм человека становится уязвимым для гормонов стресса.

Природными источниками магния являются:

  • шпинат;
  • какао;
  • горчица;
  • орехи – грецкие, кедровые, кешью, фисташки, миндаль, фундук;
  • крупы — гречка, овес, пшено, нешлифованный рис;
  • бобовые культуры — горох, соя, фасоль.

Отказ от алкоголя и курения

Алкоголь и курение оказывают сильное влияние на целый комплекс функций головного мозга. Под их воздействием активируются дофамин и гамма-аминомасляная кислота (или ГАМК). Эти два вещества сначала вызывают реакцию возбуждения, а уже через небольшой промежуток времени — реакцию торможения.

На этой стадии выпившему или покурившему становится сложнее мыслить, он медленнее воспринимает новую информацию. Непроизвольные реакции торможения и возбуждения вызывают у организма стресс. Поэтому, чтобы снизить уровень кортизола, врачи рекомендуют полный отказ от алкоголя и табака.

как понизить кортизол отказ от алкоголя и курения
Увеличить картинку

Повышенный уровень гормона

Все мы знаем, как важно придерживаться ведения здорового образа жизни. Во многом повышать иммунитет помогают занятия спортом. Но фанатичные тренировки наоборот подавляют иммунитет.

Особенно это касается профессиональных спортсменов, увлеченных силовыми тренингами (бодибилдингом, армреслингом, тяжелой атлетикой и т.п.).

Уровень этого гормона после тренировки в усиленном темпе может подскочить аж на 50%. Вот почему после тренировки не следует сразу бежать по делам, усиливая уровень стресса, полученный организмом во время занятий спортом.

Если в фитнес-центре, который вы посещаете, есть сауна, примите ее, чтобы дать организму возможность расслабиться и отдохнуть. Это снимает мышечное напряжение, ритм сердца успокаивается, уровень кортизола нормализуется.

Кортизол играет большую роль в организме, он вырабатывает энергию, которая расходуется на выполнение задач разной сложности. Гормон используется также в психотерапии при лечении пациентов с фобиями. Продолжительная повышенная концентрация кортизола в крови приводит к следующим негативным последствиям:

  • Ухудшение памяти;
  • Постоянная усталость;
  • Разрушение организма (дисфункции щитовидной железы, скачки АД, ослабление иммунитета).

При появлении патологической симптоматики рекомендуется больше отдыхать, стараться получать положительные эмоции. В конце рабочего дня рекомендовано общение с друзьями, спокойные виды деятельности, прослушивание музыки. Рекомендуется хорошо высыпаться, так как баланс кортизола приходит в норму в ночное время.

Причины повышения

Причины повышенного синтеза гормона:

  1. Страх — чувство может возникать при неожиданном возникновении опасности.
  2. Повседневная деятельность — большое количество профессий, связанных с продолжительным нахождением в стрессовых состояниях. В данную категорию относятся сотрудники спасательных служб, военные, шахтеры и т.д.
  3. Прием медикаментов, в составе которых содержится кортизол, гормон употребляют спортсмены в целях улучшения результатов. Большинство лекарств запрещены к употреблению на законодательном уровне, так как их применение считается опасным для здоровья.
  4. Различные болезни – новообразования в надпочечниках, сниженный или избыточный вес, диабет и т. д.
  5. Злоупотребление вредными привычками.

Релаксация и ограничение стресса

В борьбе с повышением уровня кортизола прекрасным средством врачи называют релаксацию. Йога и медитация снижают стресс на длительный период времени, оставляя приятное чувство спокойствия. Говоря о йоге, следует указать на ассаны с прогибами назад, так как надпочечники, отвечающие за производство кортизола, расположены ближе к спине.

Медитации же помогают ограничить влияние стресса на организм, избавить разум от тревожных мыслей. Для этого следует принять удобную позу, включить расслабляющую музыку, настроиться на позитивный лад. Практика должна быть регулярной, чтобы добиться желаемого результата.

как понизить кортизол релаксация и ограничение стресса
Увеличить картинку

Симптомы

Кортизол обладает свойством скапливаться в организме на протяжении продолжительного времени, данное свойство проявляется постепенно. Выявить повышенное содержание гормона можно по следующим признакам:

  1. Изменение внешнего вида пациента — истончение конечностей, округление живота за счет образования прослойки в данной области. Округление черт лица, размывание очертаний подбородка, покраснение кожи.
  2. Почечные колики — развиваются на фоне недостаточности органа.
  3. Частые изменения эмоционального состояния, депрессивные состояния, гнев, срывы.
  4. Долгое заживление ран.
  5. Сниженное сексуальное влечение, импотенция.

При возникновении первых признаков повышенной концентрации кортизола в крови рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Своевременное обращение к эндокринологу поможет предотвратить отрицательные последствия, так как продолжительное пребывание с повышенным уровнем кортизола представляет опасность для жизни.

Симптомы повышения

Если у мужчин повышен кортизол, это выражается в следующих состояниях:

  • покраснение и одутловатость кожи на лице;
  • странное распределение жировой ткани – основная масса сконцентрирована на ногах и туловище (особенно в области живота);
  • ухудшение состояния кожи (появление растяжек на бедрах и животе, воспаленные ранки, угревая сыпь, велик риск поражения кожи грибковыми инфекциями);
  • ухудшение памяти;
  • нестабильность эмоционального состояния;
  • повышенное давление;
  • частые инфекции (особенно органов мочеполовой системы);
  • высокая концентрация сахара в крови, риск развития сахарного диабета;
  • хрупкость костной ткани;
  • атрофирование яичек, нарушение эрекции.

Смех и позитивные эмоции

Исследования американского центра Лома Линда доказывают, что смех, улыбка и позитивные эмоции способны на 39% понизить уровень гормона стресса. Отсюда и выражение, что смех продлевает жизнь. Смеяться лучше в компании, так как наличие собеседника ускоряет процесс избавления от стресса.

как понизить кортизол смех и позитивные эмоции
Увеличить картинку

Увлечения и любимые занятия

У людей, профессия которых связана со стрессом, нередко имеются интересные хобби. Многие пилоты любят вышивать или собирать конструктор. Хобби и любимые занятия помогают человеку отвлечься от окружающего стресса, привести в порядок мысли и перевести дух.

Однако для понижения кортизола подойдут не все увлечения, ведь некоторые из них сами по себе вызывают всплеск гормона. Экстремальные увлечения стоит отложить до нормализации ситуации. В качестве хобби следует выбирать успокаивающие занятия, те, что способны увлечь на несколько часов и успокоить нервы:

  • вязание;
  • вышивка;
  • сбор конструкторов и макетов;
  • рисование.
как понизить кортизол увлечения и любимые занятия
Увеличить картинку

Физическая нагрузка

В качестве средства борьбы с повышенным кортизолом хорошо помогает спорт, однако не всякая нагрузка будет полезной при стрессе. Врачи советуют выбирать аэробные активности, а именно:

  • велопрогулки,
  • бег на свежем воздухе,
  • плавание,
  • танцы,
  • фитнес и т.д..

Последние помогают не только избавиться от стресса, но и поднять настроение. От тяжелых нагрузок в тренажерном зале стоит отказаться, ведь они сами могут стать источниками стресса. В попытках снизить уровень кортизола большое значение имеет кислород.

как понизить кортизол физическая нагрузка
Увеличить картинку

Физические нагрузки

Избавиться от хронического стресса помогут регулярная физическая активность, медитации. Занятия спортом сопровождаются повышением концентрации кортизола, что не помогает избавиться от стрессов при уже повышенном уровне гормона в крови.

Отличным выходом в данной ситуации считаются пилатес, плавание, йога, которые показывают эффективность при борьбе с депрессивными состояниями. Техники обладают успокаивающими свойствами, оказывают ограниченную нагрузку на мышцы, внутренние органы.

При расстройствах, нарушениях сна назначаются лекарственные препараты с успокаивающими свойствами. Успокаивающее воздействие на ЦНС оказывают также занятия хобби, лепка, музицирование и другие спокойные виды деятельности.

Выводы по кортизолу

Сегодня рынок спортивной фармакологии предлагает потребителям ряд качественных и результативных препаратов, которые гарантированно снижают уровень кортизола и способны предотвратить набранную мускулатуру от разрушения. Но вместе с основным воздействием на организм, данные средства имеют и ряд проверенных опасных побочек.

На самом деле, вопрос борьбы с повышенной выработкой кортизола не является таким уж актуальным, разве что в тех случаях, когда атлет имеет патологию надпочечников или гипофиза. Такие явления провоцируют избыточную выработку гормона распада, поэтому в данной случае прием антикатаболического препарата крайне необходим.

https://www.youtube.com/watch?v=Nuz5skbqfPo

В других случаях он может и не понадобиться, если спортсмен грамотно подойдет к составлению графика посещения тренировок в спортзале, организации ежедневного пищевого рациона, а также будет уделять достаточно времени сну и полноценному отдыху, найдет способы расслабления и борьбы со стрессами.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Анализы и лечение. Помощь людям
Adblock
detector