О беге с нуля для похудения: как начать бегать для начинающих, чтобы похудеть

Бег для начинающих: программа тренировок для похудения

Бег для начинающих хорош тем, что позволяет легко самостоятельно корректировать программу тренировок для похудения в зависимости от уровня подготовки и желаемого результата, физического состояния и наличия свободного времени.

Обратите внимание!  Некоторые специалисты советуют чередовать продолжительность бега и энергичной ходьбы, постепенно увеличивая с каждой неделей длительность бега и уменьшая длительность ходьбы.

Например:

  1. 1 неделя — 1 минута бега, 2 минуты ходьбы;
  2. 2 неделя — 2 минуты бега, 1,5 минуты ходьбы;
  3. 3 неделя — 4 минуты бега, 1 минута ходьбы;
  4. 4 неделя — 8 минут бега, 0,5 минут ходьбы;
  5. 5 неделя и последующие — только бег.

Данная формула тренировок подходит не всем, так как двигаться с переменным темпом физически труднее, чем с одной комфортной скоростью. Если указанная схема не подходит, вполне можно заменить ее другой.

Такой же подход и к частоте занятий. Кому-то проще бегать каждый день без перерыва, а кому-то обязательно нужно делать «разгрузочные» дни хотя бы два раза в неделю.

Бег — дело сугубо индивидуальное, но он непременно поможет выработать волю, проявить характер, поверить в себя и в собственные силы. Занятия бегом — верный путь к красоте, здоровью и совершенству как для мужчин, так и для женщин.

В какое время года лучше начинать новичку

Для первого знакомства с бегомнужно выбрать
комфортную сухую погоду. Подойдут середина апреля-май, август-октябрь. В это
время нет жары, светло в 7–9 утра и до 20–21 вечера.

Ознакомьтесь с прогнозом погоды заранее, выберите неделю без
осадков и со слабым ветром. Если первое впечатление будет испорчено, то занятия
бегом могут быть отложены надолго.   

Разминка перед бегом для начинающих

Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит
мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от
болей после тренировок. Достаточно
выполнения простых упражнений:

  • взмахи и вращения руками;
  • наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
  • повороты корпуса;
  • приседания;
  • взмахи ногами вперед и в стороны.

Разминка занимает
5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора
приступать к занятиям. Для бегунов
со стажем достаточно быстрой ходьбы.

Бег – это универсальная тренировка,
помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение.
Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не
спешить увидеть результаты.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

  1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
    будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
    забирать силы на пищеварение.
  2. Во время тренировки
    нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
    разделенного на несколько приемов.
  3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
    это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
    фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
  4. До тренировки
    можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
    кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
    преследовать во время пробежки, то
    увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
    жиры и клетчатку.
  5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится.

Сколько бегать начинающим

Объем нагрузки в самом начале определяется физической
подготовкой, возрастом, весом, наличием болезней у человека.

Программы тренировок для начинающих бегунов можно найти в
интернете или попросить своего тренера показать план, которому вы будете
следовать.

Такие тренировочные программы для новичков советуют в первые
дни бегать не более чем 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бежать
подряд все это время, попробуйте интервальный бег, например – бежать 1 минуту,
а потом переходите на шаг 1 минуту. В разные дни следует делать разные
нагрузки. И не забывайте про отдых не менее 1-2 дней в неделю.

Увеличение нагрузки должно проходить постепенно – за неделю
не дольше, чем на 9 минут и не более чем на 1 км.

Бег для начинающих

Бег — самое доступное и демократичное средство достижения хорошей физической формы. Он не требует ни специального снаряжения, как в сноуборде, ни особенной спортивной формы, как в хоккее. Обычный спортивный костюм и кроссовки есть у каждого. Не надо идти в фитнес-клуб и платить деньги инструктору. Нужны просто дорога, свежий воздух и хорошее настроение.

В каких кроссовках бегать

Выбор обуви – ответственный момент, помогающий сделать бег проще, легче и продуктивнее. Как
выбрать кроссовки:

  • должны иметь амортизирующие элементы на пятке, носке;
  • гибкую подошву, мягкий верх;
  • вставки из резины, устойчивой к истиранию;
  • ассиметричную шнуровку;
  • съемную стельку;
  • изготовлены из дышащих материалов (не кожа);
  • вес пары не более 400 г;
  • обязательна ориентация по полу – женские и мужские модели отличаются, согласно особенностям строения стопы;
  • обувь
    должна соответствовать ширине стопы и высоте ее свода, размеру.

Нужно помнить,
что летняя обувь быстро промокает, в ней легко замерзнуть прохладным осенним
утром. Для холодного времени года нужен зимний вариант кроссовок.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

  1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
    летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
  2. Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

  • сложно соотнести с обедом;
  • летом и весной жарко;
  • много людей на улицах;
  • не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.

Где лучше всего бегать

Для тренировок
новички выбирают ровную, хорошо освещенную местность. Это помогает сохранить темп при занятиях, свести к минимуму
падения, травмы.

Хорошо подходит парк, длинная асфальтовая дорожка во дворах,
стадион. Можно бегать вокруг
многоэтажного дома при наличии условий. Скользкая тротуарная плитка не годится.

В месте для занятий не должны бегать собаки, ездить машины. Для пробежек в темное время суток нужно освещение от фонарей. Всегда желательно
думать о собственной безопасности.

В плохую погоду удобно тренироваться на беговых дорожках.

Как дышать во время бега

При любой физической нагрузке частота дыхания учащается. Это
необходимо для адекватного снабжения кислородом работающих мышц, своевременного
выведения углекислого газа.

Опытные, тренированные бегуны могут какое-то время дышать носом в начале забега, для начинающих это сложно. Они рефлекторно
начнут хватать воздух ртом, устанут и быстро выдохнутся. Поэтому лучше сразу
учиться глубоким равномерным вдохам через нос, а выдохам через рот.

Дыхание должно быть ритмичным, не зависящим от скорости
движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов уменьшается объем поступающего
воздуха, в итоге начинают накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это
ведет к чувству усталости, организму необходимо сделать паузу, восстановиться.

Если бегун ощущает потребность остановиться и отдышаться, то
нужно перейти на шаг, а не пытаться бежать дальше. Из этого ничего не
выйдет, а на отдых затратится много времени.

Как начать бегать для похудения

Начать занятия
просто, главное – захотеть этого. С целью снижения веса нужно бегать не менее 3 раз в неделю по 30–40
минут и дольше. Не забывайте о
рационе – сократите жиры и углеводы, ешьте клетчатку, белки, пейте воду.
Контролируйте объем пищи после пробежек.

В случае, когда бег по
улице вызывает смущение, можно начать занятия с беговой дорожки дома. Либо
проложить маршрут по комнатам, если есть возможность. Высоко поднятые колени
повысят количество сожженных калорий.

Более сложный вариант – бег
по лестнице. Быстрые подъем и спуск по ступеням дают большую нагрузку на мышцы, костно-мышечный аппарат, связки,
суставы, сердце, лучше тренируются ягодицы, пресс, мышцы спины. Требуется
больше энергии, но и усталость у бегуна
при таких условиях быстрее.

Хорошие результаты дает интервальный вариант. Это
чередование высокоинтенсивных нагрузок с динамическим отдыхом. Начинающим можно
8 минут бегать по лестнице, затем 2
минуты по ней ходить. 

При правильном подходе можно снизить вес на 1–2 кг за
неделю, что физиологично.

Как начать бегать с нуля

Для бега нужна
мотивация. Один хочет похудеть, другой – разгрузить позвоночник, третий
выплеснуть энергию и улучшить настроение. Что может помочь начатьтренировки:

  • бег с
    друзьями, единомышленниками;
  • музыка в плеере, который удобно взять с собой бегуну;
  • просмотр блога
    – чужие успехи отлично мотивируют;
  • мысли об общении с новыми людьми;
  • возможность осмотреть город с пешеходных маршрутов;
  • подготовка к мероприятиям, спортивным праздникам, связанным с бегом;
  • покупка обуви и одежды, предназначенных для спорта.

Как начать бегать с нуля

Все когда-то начинали. Методика, как начать бегать с нуля для похудения, известна давно. Но помимо этого, когда человек только начинает заниматься, важна мотивация, которая не позволит просто так прекратить тренировки. И здесь есть свои секретные приемы:

  • Бег за компанию. Лучше начинать бегать вдвоем. Мысль о том, что партнер уже ждет на улице, поможет выйти из дома, и остановиться первым не позволит элементарная гордость. Скорее всего, между партнерами установится негласное соревнование на организованность и выносливость. Также можно поддерживать, контролировать друг друга, следить за самочувствием, делиться ощущениями и результатами.
  • Не отступиться от решения начать бегать поможет составленный мотивационный лист, где будут прописаны все преимущества, которые дает регулярная пробежка, и негативные последствия малоподвижного образа жизни. В список нужно включить разные факторы, даже самоуважение и зависть окружающих можно считать позитивной стороной вопроса. Периодически этот лист стоит перечитывать, возможно потребуется его корректировка.
  • Программа тренировок также должна быть составлена, подробно, на каждый день. В ней предусматривается постепенное увеличение продолжительности и дистанции, хотя бы немного, например, на 100 метров в день. Скорость будет расти по мере накопления бегового стажа.
  • Ведение дневника, где прописывается программа «минимум» и программа «максимум» по снижению веса, количества километро-часов и тому подобное.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки. Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция. Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

  • вещи должны быть из эластичных материалов;
  • плотно прилегать к телу;
  • быстро отводить влагу;
  • не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
  • одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
  • одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироватьсяначинающему:

  • летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
  • в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
  • зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Кроме того, для бегунов с сосудистыми или мышечными
проблемами может быть актуальной компрессионная одежда, которая помогает
профилактике сосудистых заболеваний, снижает боль в конечностях, повышает
кислородный обмен, а во время длительных нагрузок дополнительная поддержка мышц
снижает риск травм.

Как правильно начать бегать

В начале тренировок
важно правильно распределять силы. Первые занятия лучше начинать в темпе быстрой ходьбы, затем постепенно
наращивать скорость. Это поможет разогретьмышцы, поставить дыхание.

Бегуну важно
помнить о положении тела. Не забывайте держать
корпус прямо, расслабить плечи, ритмично двигать руками в такт с ногами,
смотреть вперед.

Перед пробежкой обязательна
разминка, это поможет плавно и
бережно начать забег. По время бега пульс должен быть ритмичным.   

Когда бегать: утром или вечером?

Когда бегать утром или вечером

На этот вопрос нет однозначного ответа. Кто-то тренировки оставляет на вечер, так как утром его организм еще недостаточно пробудился. Как правило, это «совы». «Жаворонкам» легче дается утренняя пробежка.

Обратите внимание! Вечерние занятия снимают нервное напряжение, улучшают работу сердца, нормализуют гормональный фон и сон. Но спать надо ложиться не раньше, чем через 3 часа после возвращения домой. 

Когда принимать пищ

За полтора часа до забега следует воздерживаться от приема пищи. После интенсивных тренировок можно поесть не раньше чем через 1,5-2 часа.

Одновременно с интенсивными регулярными тренировками для достижения хорошего результата для похудения нужно следить за количеством потребляемых калорий и пить побольше воды — до 2,5 литров в день.

За полтора часа до забега следует воздерживаться от приема пищи

Нужно ли бегать каждый день

Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации
организма к нагрузкам. Это
происходит спустя 2–3 недели от начала занятий. При хорошей переносимости,
приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и
мороз лучше остаться дома, побегать на месте или беговой дорожке.

В ежедневных длительных пробежках
нет пользы для нетренированного организма. Нет смысла давать нагрузки так
часто, потому что:

  • мышцы
    не успеют восстановиться, будет много микроразрывов, синяков;
  • появятся боли в ногах, спине, мешающие тренировкам;
  • большое испытание для сердца и сосудов, что подтверждает резко возрастающий пульс;
  • растет аппетит, что ведет к повышению веса.

Достаточно заниматься 3 раза в неделю, если бегать по 40 минут и более, постепенно
можно увеличивать время.

Ошибки при беге

Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет
исключений и для бегунов. Какие
ошибки при беге они совершают чаще
всего:

  1. Желают сразу многого достичь. Это ведет к нерационально увеличенным нагрузкам, травмам, болевому синдрому.
  2. Носят некачественные вещи и обувь. Материалы, не пропускающие воздух, ведут к нарушению термообмена.
  3. Плотно едят непосредственно перед занятиями или после них. Вес начинающего бегуна при этом не
    снижается, а нередко увеличивается.
  4. Не пьют воду во время забега. Потеря жидкости ведет к густоте крови, нарушению электролитного баланса, нагружает почки.
  5. Начинают есть энергетические батончики, пить белковые коктейли в количествах, превышающих потребность организма. Это ведет к нагрузке на печень, почки, увеличивает массу тела.

Чтобы избежать ошибок, составляют план действий. 

Правильная техника бега

Обратите внимание! При кажущейся незамысловатости в беге есть свои технические моменты, которые незаметно, но существенно облегчают поставленную задачу.

Как основной принцип, чтобы похудеть, надо правильного начать бегать, для начинающих важна не скорость, а продолжительность тренировок. Хорошая беговая тренировка должна продолжаться в течение минимум 30 минут, так как организм начинает сжигать жиры на 15-20 минуте после начала.

Особенности беговых тренировок:

  • Как бегунам со стажем, так и новикам нужна разминка. Обычно это энергичная ходьба с переходом в бег.
  • Правильное положение тела поможет легче перенести дистанцию. Нельзя зажиматься в груди, втягивать голову в плечи, что новички часто делают рефлекторно. Нужно расслабить шею, плечи, совершая энергичные движения согнутыми в локтях руками в такт бегу, как бы отталкивая воздух и помогая себе.
  • Ногу ставить с пятки на носок, носком отталкиваться от земли. Движения должны быть пружинящими, так намного легче бежать, и эффект от пробежки будет больше.
  • Не нужно смотреть себе под ноги. Гордая посадка головы сформирует и осанку, и самооценку. Дистанция покажется короче, если видеть дорогу далеко впереди себя.
  • Корпус рекомендуют слегка наклонить вперед, чтобы снизить сопротивление воздуха.
  • Большую роль играет правильное дыхание. Вдыхать нужно носом, выдыхать ртом. При этом выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох. Для постановки правильного дыхания советуют считать про себя: 1-2 на вдохе, 1-2-3-4 на выдохе.
  • Обязательно контролировать пульс. Нормальная частота пульса во время бега — 120-130 ударов в минуту.
  • После пробежки нельзя резко останавливаться, нужно перейти на ходьбу, постепенно замедляя темп.
  • В конце занятия следует сделать упражнения на растяжку, а дома принять горячий душ. Так разгоряченные нагрузками мышцы будут меньше болеть на следующий день.

Противопоказания и рекомендации

Бег для начинающих

Бег подходит не всем, им нельзя заниматься, если есть:

  • пороки сердца;
  • аритмия;
  • варикоз;
  • тромбофлебит.

Польза для здоровья от бега:

Бег подходит не всем

  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • улучшение желудочно-кишечной деятельности;
  • укрепление мышц;
  • выравнивание осанки;
  • снижение веса;
  • генерирование гормонов «радости» серотонина и эндорфина, от которых зависит хорошее настроение.

С какой скоростью бегать

Оптимальная скорость бега
для начинающих – не выше 8 км/ч.
Средние цифры для тренировок – около
4–6 км/ч. Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и
продолжительность занятий.

При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить.

Лучше всего ориентироваться на специальные программы для
тренировок, которые могут в разные дни включать в себя разные виды бега,
направленные на развитие различных беговых навыков и развитие силы и
выносливости бегуна, такие как — аэробный бег, фартлек, расслабленный бег,
контрольный бег, спринтерский бег, интервальный бег, скоростной бег, бег вверх
на холмы.

Эффективное время для похудения

Тот, кто бегает утром натощак, сжигает большее количество жиров, стимулирует метаболические процессы в организме и, следовательно, больше теряет в весе.

Но и вечером можно снижать вес, только длительность пробежки придется увеличить. При этом после тренировки нельзя будет принимать пищу. Разве что протеиновый коктейль из разряда спортивного питания.

Важно! Ученые доказали, что самое эффективное время для похудения — с 6 до 12 часов утра и с 17 до 19 часов вечера. 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Анализы и лечение. Помощь людям
Adblock
detector