7 лучших тренировок на выносливость, выбор спортивной программы

Ошибки начинающих

Как показывает практика, в погоне за результатом многие начинающие атлеты совершают следующие ошибки:

  • пренебрегают выполнением того, или иного упражнения. Отказ от бега в пользу гребли может быть не важен при тренировке общей выносливости, но для развития специальной важны оба упражнения;
  • легкомысленное отношение к отработке техники выполнения. Важно помнить, что одно неправильное движение при работе с большими весами может стать причиной травмы;
  • отсутствие системы в тренировках;
  • отношение к аэробным тренировкам, как к восстановительным. Новички не видят в них особого смысла и отдают предпочтение тому, что им кажется наиболее перспективным для наращивания силы и мышц.

Все эти моменты не так важны для людей, тренирующихся для себя, но не для тех, кто хочет добиться успеха.

Что означает выносливость?

Выносливость — способность организма противостоять переутомлению, и возможность выполнять монотонную физическую работу в течение длительного промежутка времени без потери производительности. Этим качеством обладает каждый, но уровень его развития у всех разный.

Есть множество форм проявления выносливости, которые можно условно объединить в 2 группы:

  • общая – относится к выполнению работы неспецифического характера;
  • специальная – касается конкретных видов деятельности, связанных с физическим переутомлением.

Специальная выносливость делится на 2 вида:

  • скоростная: возможность поддерживать постоянную скорость в течение длительного времени. Необходима бегунам на длинные дистанции, пловцам, велогонщикам;
  • силовая: способность мышц производить интенсивные усилия на протяжении большого промежутка времени без понижения силы сокращения мышечных волокон. Это обязательное качество для тяжелоатлетов и людей, работа которых связана с интенсивными физическими нагрузками.

Уровень выносливости зависит от содержания в мышцах гликогена – полисахарида, образованного из остатков глюкозы. При физических нагрузках его расщепление дает организму больше энергии, чем распад белка. Поэтому высокоуглеводные диеты способствуют развитию выносливости, а белковые провоцируют ее снижение.

Тренировка на выносливость позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему (ССС). Во время упражнений происходит увеличение силы сокращения сердечной мышцы и объема выталкиваемой крови, что позволяет в дальнейшем снизить частоту пульса и дыхания в состоянии покоя.

Также:

  • поддержать легочную вентиляцию на хорошем уровне;
  • сохранить сократительную способность сердца;
  • избежать проблем с артериальным давлением;
  • замедлить процессы старения организма.

Общая выносливость развивается при наличии регулярной двигательной активности умеренной интенсивности в течение длительного времени.

Для начинающих

Для тренировки начинающих применяются самые разные упражнения. Например, ходьба на беговой дорожке, прыжки на скакалке или приседания. Все упражнения довольно просто выполнить в домашних условиях.

Прекрасно подходят для развития и упражнения с весом, например, с гирей. Здесь важно правильно освоить толчковые и рывковые движения. Тренировки с гирей можно повторять многочисленное количество раз.

Выносливость: все, что надо знать

Если Вы случайно открыли данную заметку, то знайте — она уже третья (а если точнее, то 5) по счету. И в крайних двух мы решали совсем другие задачи. В первой – набирали мышечную массу, во второй – ее сбрасывали избавлялись от всего лишнего, т.е. худели.

Сегодня же мы поговорим о “темной лошадке” среди всех качеств атлета, как выносливость. А темная она потому, что в сети нет внятной информации, как стать выносливей, что это вообще за параметр такой и в чем он выражается. Программы тренировок на выносливость также практически не представлены.

Вот и получается, что по вопросам массонабора и сжигания жира информации пруд-пруди, а выносливость стоит особняком и никого не колышет. Так вот, доводим до Вашего сведения, что нас она колышет :) и посему в этой и последующей заметках мы о ней и поговорим. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое выносливость?

Знаете ли Вы, что когда речь заходит о дисциплине фитнес и ее представителях, то последний должен обладать пятью качествами (представительными компонентами фитнеса):

  1. flexibility(гибкость);
  2. muscular endurance (мышечная выносливость);
  3. muscular strenght (мышечная сила);
  4. cardio-respiratory (кардио-респираторная подготовка);
  5. body composition (качество телосложения, пропорции).

Другими словами, фитнес-атлет это не только человек с хорошей фигурой, это представитель у которого “прокачаны” все лепестки, т.е. он в меру сильный, гибкий и, конечно, выносливый. Именно данные пять качеств делают Вас хорошим фитнес-инструктором, а не корочки, которые Вы платно получили в каком-либо обучающем (даже престижном) заведении.

Примечание:

Чтобы “фитнес-лепестки” были одинакового размера, нужно проводить тренировки разного типа, направленные на “прокачку” каждого конкретного параметра. Или совмещать в своей ПТ разные стратегии, схемные решения.

Каждый из компонентов дает атлету свои преимущества, в частности такие:

  • гибкость: суставы движутся более свободно (используют полный диапазон движений); снижение риска получить травмы, более быстрое восстановление после тренировок;
  • мышечная выносливость: возможность выполнять упражнения/проводить физическую активность на протяжении более долгого периода не уставая; более быстрое восстановление после травмы;
  • мышечная сила: возможность работы с большими весами; формирование сильных костей и мускулов;
  • кардио-подготовка: выполнение беговой активности проще и в течение более долго периода; снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • качество телосложения: больший процент мышечной массы; лучшие обменные процессы.

В ключе заметки нас интересует выносливость (как мышечная, так и кардио-респираторная) – способность мускула повторять движение в течение определенного периода времени. Чем выносливей человек, тем дольше он может проводить свою активность без усталости и совершения ошибки (например, нарушение техники при выполнении упражнения).

Мышечная выносливость проявляется в деятельности, требующей повторяющихся движений, таких как работа с весом в высоком диапазоне повторений, силовой фитнес, кроссфит, бег, плавание и гребля. Помимо этого выносливость проявляет себя в активности, в которой мышечное сокращение удерживается в течение определенного периода времени, например, альпинизм или перетягивание каната.

К видам деятельности, которые увеличивают мышечную выносливость, относятся ходьба, бег и плавание. Они также помогают увеличить выносливость к кардио-респираторной нагрузке. Кардио-респираторная выносливость — способность сердца и легких доставлять кровь и кислород в организм в течение длительных периодов активности.

Выносливость и мышечные волокна. Какая связь?

Более выносливыми мышцами являются те, в которых преобладают медленные мышечные волокна (красные довлеют над белыми). Красные волокна медленного подергивания предназначены для аэробных упражнений, в то время как быстрые мышечные волокна обеспечивают скорость и силу во время анаэробных упражнений.

Разница между волокнами типа 1(медленные) и типа 2(быстрые) пояснена посредством следующих изображений.

Идем далее, и теперь поговорим про…

Разные типы мышечной выносливости

Когда речь заходит о ПТ на выносливость, тренеры обычно выписывают схемы с количеством повторений от 12 до 25, однако такой подход не верен, и вот почему.

Разные виды спорта требуют разной мышечной выносливости, поэтому нельзя всем категориям атлетов (речь идет о разных видах спорта) рекомендовать одинаковые повторные схемы тренинга. Необходимо производить четкое разделение “вид спорта-тип выносливости”. И оно в самом общем виде может быть таким.

№1. Мощностная выносливость

Спортсмены этой категории:

  • бейсболисты;
  • спринтеры;
  • 50-метровые пловцы вольным стилем;
  • борцы;
  • теннисисты.

Они производят мощные движения, повторяющиеся несколько раз, практически без отдыха. Чтобы поддерживать одинаковое количество энергии при каждом усилии, необходим определенный уровень выносливости. Мощностная выносливость обычно характеризуется интенсивными многократными усилиями в течение относительно короткого периода времени (менее 30 секунд).

Тренировка мощностной выносливости подразумевает следующие ее параметры:

  • использование умеренной нагрузки 50-70% от 1 RM (одноповторный максимум) в диапазоне 15-30 повторений;
  • периоды отдыха м/у сетами 5-7 минут;
  • количество упражнений 3-4;
  • количество сетов/подходов упражнения – 3-4;
  • формат тренировки – круговой, т.е. выполняется один сет одного упражнения, затем один сет следующего и т.д.

Табличный вариант схемного решения развития мощностной выносливости выглядит так.

№2. Краткосрочная мышечная выносливость

Спортсмены — это люди, у которых нагрузка состоит преимущественно из “приступов”/отрезков активности продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Именно для них (например, бег на 800-м или мультиспринтовые виды спорта, футбол, хоккей) кратковременная мышечная выносливость является важным параметром.

Такие атлеты должны использовать малые нагрузки 40-60% от 1 RM, которые можно поднимать в течение заданного периода времени или целевого количества повторений в формате круговой тренировки.

Табличный вариант схемного решения развития краткосрочной мышечной выносливости выглядит так.

№3. Долгосрочная мышечная выносливость

Спортсмены — люди, у которых нагрузка подразумевает протекание непрерывных устойчивых событий, продолжительностью более 2-х минут. Представителями данной категории атлетов являются марафонцы, триатлонисты, байдарочники (гребля).

Табличный вариант схемного решения развития долгосрочной мышечной выносливости выглядит так.

Следующее на очереди это…

Кардио-респираторная выносливость

Под мудреным названием скрывается способность сердца во время физической активности обеспечивать мышцы кислородом в течение длительного периода времени.

КРВ – самый главный фитнес-компонент, отвечающий за сердечно-сосудистое здоровье атлета, его долголетие в спорте и продолжительность жизни. Мало кто знает, что набор мышечной массы ведет к разрастанию капиллярно-сосудистой системы. Чем больше мышечная (бОльший ее процент) масса атлета, тем сложнее ее структура.

Без развитой ССС и эффективной работы сердца невозможно прогрессировать в весах, интенсивности тренинга и стать выносливым. Более того, если не уделять должного внимания кардио, то это может привести к тому, что человек рано или поздно “задохнется” своим весом/мышечной массой, т.е. не сможет их/ее обслуживать.

В ключе тренинга стоит понимать, что сердце такая же мышца. И она, как и все другие, при нагрузке будет адаптироваться к ней.

Кардио-респираторная выносливость в основном тренируется:

  • путем относительно продолжительной (от 35 минут) работы с одним упражнением в одной пульсовой зоне;
  • путем чередования кардио нагрузок (разные упражнения/тренажеры) разной интенсивности/пульсовой зоны.

Примечание:

В тренинге КРВ необходимо ориентироваться на свой возраст и вес. Чем Вы моложе и легче, тем интенсивнее/сложнее должна быть кардио-активность.

Следующая памятка поможет Вам найти свою целевую зону и определиться со скоростью/продолжительностью кардио.

Итак, это мы с Вами познакомились с видами выносливости и стратегическими схемами тренинга каждого из этих качеств. Теперь самое время перейти в практическую плоскость, а именно…

Я как еще? Ничего? — Да на тебе пахать можно! или тесты на выносливость

Согласитесь, было бы интересно самому (без посещения спортивного врача) определить, насколько Вы крепкий орешек. И в этом нам помогут следующие тесты.

№1. Тест на скорость

№2. Тесты на силу

№4. Тесты на выносливость

Заключаются в выполнении отжиманий от пола (вариант для мужчин, с колен – для женщин)/приседаний до полного изнеможения (критерии – рухнул на пол/не смог подняться вверх) без отдыха/остановок.

Ну и, пожалуй, последний и самый важный вопрос к рассмотрению…

Кто выносливее: мужчины или женщины?

Женскую братию принято называть – слабым полом, однако по такому параметру как выносливость любая дамочка утрет нос даже самому самцовому самцу :) и позаботилась об этом матушка-природа. Последняя заложила в женский организм функцию деторождения и механизмы его благополучного перенесения.

Также зальная статистика нам говорит, что женщины легче переносят длительные однотонные нагрузки, например, бег на дорожке. В большинстве своем кардио для мужчин является пыткой, им/нам лучше присесть с бОльшим весом и быстро закончить все упражнения, чем бегать или крутить педали в течение продолжительного времени.

Вывод: дамы много выносливей мужчин, но они не проявляют этого качества самостоятельно, т.е. над ними нужно “стоять” (подгонять/мотивировать).

Что касается научной точки зрения, то на мышечную выносливость влияют модели рекрутинга мышц. Причем у мужчин и женщин они различны. Ученые из США в своем докладе в Journal of Applied Physiology (2007) выявили, что женщины могут иметь повышенную мышечную выносливость (в сравнении с мужчинами) из-за более эффективной схемы активации волокон.

Кроме того, при силовой работе была выявлена женская особенность — лучший кровоток по всей мышце и утомляемость была менее быстрой по сравнению с мужчинами. Мужчины способны генерировать больше максимальной силы при сокращении мускулов. БОльшая сила и бОльшая мышечная масса уменьшает поток крови и кислорода в мышцу.

Итог: мужчины, если Вы до сих пор таскаете сумки из магазина, то перепоручите эту обязанность своим барышням, аргументировав это бОльшей их выносливостью. Ну, а если получили затрещину, то так Вам и надо — не будете втыкать науку в семейный быт :).

Собственно, по теории это все, подведем итоги.

10 на 10 по селуянову

Это интервальная круговая тренировка, которая влияет на аэробные мышечные возможности. Пример варианта построен на трех упражнениях:

  • отжимания от пола;
  • выпрыгивания;
  • подтягивания.

7 лучших тренировок на выносливость

Физические нагрузки на развитие подходят как для домашних условий, так и для спортзала или свежего воздуха. При условии подходящих внешних факторов, какие спортивные упражнения развивают выносливость можно понять из следующего списка:

  • бег;
  • берпи;
  • выпады;
  • упражнение «скалолаз»;
  • динамическую планку;
  • прыжки со скакалкой;
  • велоспорт;
  • танцы;
  • лесенку;
  • боксерские спарринги.

Берпи

Одним из лучших упражнений на развитие выносливости считается «Берпи». Это комбинация поочередных отжиманий и прыжков, повторения которых производится в быстром темпе без перерыва.

Порядок выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Сделать 1 отжимание.
  3. Перейти в позицию упор присед.
  4. Быстро выпрямиться и подпрыгнуть, подняв руки над головой.
  5. Вернуться в положение упор присед.
  6. Принять положение упор лежа.

Количество повторений определяется инструктором. При самостоятельной тренировке его рекомендуется повторять не менее 20 раз за подход.

В домашних условиях

Есть несколько упражнений, которые не требуют дополнительного оборудования, но при регулярном выполнении обеспечат хороший результат. Количество повторений при подходе не регламентировано. Каждое упражнение выполняется до отказа – состояния, при котором мышцы настолько переутомлены, что теряют способность к сокращению.

Примеры:

  • приседания: 3 подхода с интервалом в 1 мин;
    Тренировки на выносливость для девушек в домашних условиях, тренажерном зале
  • прямое или диагональное скручивание: 2 подхода с максимальным количеством повторений;
  • отжимания: 4 подхода (для облегчения выполнения можно использовать жесткий стул в качестве опоры);
  • прыжки на скакалке 15 мин.
  • выброс ног: для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки, сделав упор на вытянутые руки и осуществить поочередный выброс согнутых в коленях ног, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Необходимо произвести 2 подхода с максимальным количеством повторений.

Бег по лестнице также очень хорошо развивает выносливость, благотворно влияет на работу кардиореспираторной системы и помогает избавиться от лишнего веса. Рекомендуемое время выполнения 20-30 мин.

В спортзале

Посещение фитнес центра расширяет возможности по развитию как скоростной, так и силовой выносливости.

В тренажерном зале практикуют следующие упражнения:

  • занятие на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде, степпере (возможна настройка интервальных режимов с изменением интенсивности нагрузки);
  • гребля на тренажере;
  • гиперэкстензия;
  • скручивание под наклоном;
  • жим лежа;
  • толкание саней;
  • канаты и прочее;
  • становая тяга.

Как правило, каждая тренировка состоит из разминки, программы из 4-6 упражнений, заминки и растяжки. Людям без опыта работы на тренажерах рекомендуется провести несколько тренировок с инструктором, чтобы отработать технику выполнения.

Видео о тренировках на выносливость

Топ 5 упражнений для выносливости:

Выносливость в беге

Эта физическая нагрузка направлена на улучшение специальной величины. Наибольшую популярность получил интервальный бег «пирамида», который предполагает постепенное изменение нагрузки. Для точного отсчитывания времени в этом варианте рекомендуется использовать секундомер. Пример программы:

Интенсивный без 30 сек, бег трусцой 1 минута;

45 сек, 1 минута 15 сек;

60 сек, 1 минута 30 сек;

90 сек, 2 минуты;

60 сек, 1 минута 30 сек;

45 сек, 1 минута 15 сек;

30 сек, 1 минута

В завершении тренировки необходимо перейти на шаг, что будет считаться завершающей заминкой.

Выносливость по многоповторному режиму

Бег при тренировках на выносливость должен быть интервальным. Для начала достаточно затрачивать до 15 минут в день, работая на увеличение времени и расстояния одновременно. Из условий подойдут занятия дома, на улице или на беговой дорожке в зале.

Прыгать на скакалке для увеличения выносливости нужно тоже ежедневно, по 15 минут. В практике часто используются разные техники прыжков.

Приседания тоже развивают общую выносливость. Упражнения выполняются в различных вариациях.

Выпады чаще выполняются из положения на четвереньках. Ноги поднимаются назад или вверх поочередно.

Упражнение «планка» чаще используется женщинами, так как с первого взгляда оно кажется простым. Выполняется из положения для отжиманий от пола, с упором на локти и носки. При выполнении всех условий тело получает серьезную мышечную нагрузку. Долго устоять в положении сразу не получается. Работать рекомендуется с постепенным увеличением времени и в несколько подходов.

Александр Шестов

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Все упражнения нужно делать до появления легкой усталости.

Для женщин

В длительных физических нагрузках женщины чаще оказываются выносливее мужчин и этому есть научные подтверждения, которые связаны с гормональной разницей в организмах. Отличный способ тренировки женского качества троеборье с использованием таких физических нагрузок как:

Александр Шестов

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Чтобы развить выносливость тренировки должны быть на постоянной основе.

Для мужчин

У мужского пола фактор проявляется чаще при работе с большими весами. Силовая выносливость развивается, если выполнять упражнения примерно до шести повторений. При этом аспект будет улучшаться одновременно с увеличением стажа в тренировках.

Дыхательные упражнения

Для увеличения объема легких рекомендуются следующий комплекс упражнений:

  • диафрагмальное дыхание. На глубоком вдохе максимально выпятить живот, на выдохе – втянуть. Время выполнения от 4 до 6 мин;
  • дыхание полной грудью. На глубоком вдохе максимально расправить грудную клетку, на выдохе вернуться в исходное положение. Спина должна быть прямая, плечи расправлены, живот неподвижен. Время выполнения от 5 до 10 мин;
  • быстрое дыхание на 2 счета. На счет 1 делать выдох, на счет 2 – вдох. Упражнение выполняется до появления легкого головокружения;
  • Расслабление. Максимально расслабится, закрыть глаза, с течение нескольких минут дышать медленно и глубоко.

Если есть какие-либо патологии легких (например, астма), перед тем, как начать тренировку, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Использование максимальной нагрузки

Высокоинтенсивная тренировка с использованием максимальных нагрузок оптимальна для людей, имеющих средний или высокий уровень подготовки, но ограниченных повремени. Смысл интервальной тренировки заключается в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности.

Она может состоять из 10 циклов, в которых интервал высокой интенсивности будет составлять 1 мин., а низкой – 2. Таким образом, занятие займет всего 30 мин., но по энергозатратам его легко можно приравнять к часу выполнения циклических упражнений.

Как правильно повышать показатели?

Тренировки на выносливость дадут ожидаемый результат только в том случае, если систематично повышать показатели. В противном случае, тело адаптируется к нагрузкам и прогресс остановится.

Повышение нагрузок производится в 3 этапа:

  • первый: развитие общей выносливости за счет аэробных нагрузок, кардиотренировок, дыхательной гимнастики и упражнений на укрепление опорно-двигательного аппарата;
    Тренировки на выносливость для девушек в домашних условиях, тренажерном зале
  • второй: увеличение объема нагрузки с чередованием упражнений низкой и высокой интенсивности;
  • третий: тренировка специальной выносливости за счет введения интервальных и цикличных тренировок в аэробном и анаэробном режимах.

К третьему этапу можно отнести занятия по системе «Кроссфит».

Кроссфит

Этот тренинг объединяет в себе несколько видов нагрузок, что позволяет гармонично развиваться. Полученные результаты будут полезными не только для спортивного зала, но и для обычной жизни. Кроссфит максимально адаптирован под бодибилдинг, поэтому наиболее подходит для спортивного зала.

Среди элементов кроссфита:

  • прыжки;
  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • ходьба на руках (по возможности).

Упражнения в кроссфите выполняются сериями в 3-6 вариациях в каждой серии. Чередование желательно в соответствии с мышечными группами. Например, если загружена толкающая группа, следом нагружается тянущие волокна.

Кроссфит комплексы

Кроссфит – это запатентованная система тренировок, вобравшая в себя элементы различных видов спорта. Она направлена на развитие не только выносливости, но и таких качеств, как сила, скорость и гибкость. Комплексы кроссфит представляют собой чередование нагрузок на различные системы и группы мышц.

Если в один день идет силовая тренировка с жимами, становой тягой и подъемами, то следующий день будет посвящен развитию выносливости ССС, и включать в себя аэробные тренировки. Такой подход позволяет адаптировать организм ко всем видам перегрузок, повышает тонус и эластичность мышц и улучшает общее физическое состояние человека.

Методы тренировки по селуянову в.н.

Виктор Селуянов более 20 лет занимался изучением процессов, происходящих в организме во время тренировочного процесса.

Во время своих исследований он вывел несколько принципов, которые позволили улучшить результаты по наращиванию мышечной массы:

  • принцип качества усилий: все упражнения необходимо выполнять до отказа;

    Тренировки на выносливость для девушек в домашних условиях, тренажерном зале
    Тренировки на выносливость по Селуянову нужно выполнять до отказа.

  • принцип приоритета: сначала надо прорабатывать те группы мышц, которые наиболее важны для выполнения базовых движений;
  • принцип микроциклирования: не целесообразно прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Нужно разделить их на группы и прорабатывать поочередно;
  • принцип компенсации: все мышцы, связки, и системы организма (включая нервную) имеют свое время реабилитации. Развивающие тренировки на ту или иную группу мышц имеет смысл осуществлять только после ее полного восстановления.

Тренировки, разработанные в соответствии с этими принципами, позволили российским спортсменам получать высшие награды не только на российских, но и на международных соревнованиях.

На выносливость и на технику

Упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, не разовьют нужное качество, так как расход энергии для потребности организма невелик. Нагрузка должна находиться на пике возможностей и условиях высокой физической нагрузки. Только в этом случае появится дефицит ресурсов и произойдет направленное развитие.

Обратите внимание! Кроме интенсивности при развитии важны и остальные факторы, иначе эффективность от тренинга будет сниженной.

Особенности питания

Питание – важная часть программы тренировок. Профессионалами часто используются специальные добавки: изотоники, энергетики, креатин, аминокислота. Тренировочные питательные комплексы специально разрабатываются для лучших результатов и подходят как для мужчин, так и для женщин.

ИНСТРУКЦИЯ >>

Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, но я сделал её ещё точнее, добавив поправки на тренировки и двигательную активность..

Кроме того, вы не только узнаете свой расход калорий, но и увидите, сколько вам нужно этих калорий потреблять, чтобы достигнуть намеченных целей. Программа подберёт вам количество потребления ккал в сутки исходя из поставленных вами задач. Ведь, как известно, чтобы похудеть – надо потреблять ккал меньше чем расходовать. Чтобы набрать вес – наоборот. Но насколько больше или меньше? Программа даст вам точный ответ.

Калькулятор калорий для похудения

Минимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки)

ПохудетьРельеф: без изменения весаМышечная масса и силаТолько сила без массы

Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Особенности развития выносливости

Развитие может направлено на увеличение работоспособности сосудистой системы. Эта часть организма напрямую связана с состоянием сердца. Для улучшения сердца подходят аэробные кардио упражнения, которые выполняются на увеличение пульса.

Работа сердца на повышенных час улучшает его объем. В итоге происходит меньше сокращений, а по системе сосудов прогоняется необходимый объем крови.

Мышечная выносливость тоже развивается аэробными упражнениями, но на средней или низкой интенсивности. При этом развивая верх тела лучше выбирать плавания и отжимания, а на нижнюю часть в большей степени работают приседание.

Александр Шестов

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Интенсивность и частота аэробных упражнений напрямую связана с состоянием здоровья спортсмена, поэтому подбирается индивидуально.

Особенности тренировок

Способность к повышенной выносливости довольно полезна не только в спорте, но и в обычной жизни. Развивать ее можно с помощью специальной физической подготовки. Тренировки дополнительно полезны для сердечно-сосудистой системы,  дыхания, общего самочувствия и тонуса.

Физическую величину принято подразделять по видам, за общую выносливость принято считать способностью к выполнению продолжительной нагрузки. Этот вид основан на аэробных возможностях организма человека.

Существует еще термин специальной выносливости, который означает способность к длительной деятельности, но определенного вида. Например, скоростная, силовая, статическая или динамическая. Тренировка скоростной выносливости полезна не только для спорта, но и обычного быта.

Популярные методы тренинга

Начинать тренироваться можно разными способами. В фитнес центрах существуют популярные методы.

Послесловие

Сегодня мы так и не добрались до программы тренировок на выносливость, но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику, готовые схемные решения, мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!

Примеры тренировки на выносливость

Тренировки на выносливость можно условно разделить на 2 вида, которые определяются системами организма, задействованными в процессе занятий.

А именно:

  • развитие сердечно-сосудистой выносливости, в процессе которого повышается эффективность работы ССС. Этот показатель можно развивать в домашних условиях. Самые простые, но эффективные упражнения: бег или ходьба в быстром темпе, прыжки на скакалке, плаванье, езда на велосипеде;
  • тренировка мышечной силы, в результате которой увеличивается сократительная способность мышечных волокон или групп мышц. Такие тренировки лучше проводить в тренажерном зале под наблюдением инструктора. Основные упражнения: подтягивания, отжимания, становая тяга, скручивания.

Противопоказания и ограничения

Тренировки выносливости оказывают общее оздоровительное влияние на организм, но есть определенные заболевания, при которых физические нагрузки абсолютно или временно противопоказаны.

А именно:

  • заболевания органов дыхания и патологии ССС;
  • проблемы ОДА;
  • переломы и другие травмы конечностей;
  • плохое или ухудшающееся зрение;
  • ожирение (прежде чем начать тренировки, сначала надо сбросить вес).

Не рекомендуется давать нагрузки на организм в течение 2-3 недель после выздоровления от простудных и вирусных заболеваний. Если есть ощущение физического или психологического переутомления, тренировку лучше перенести.

Тренировки выносливости для девушек – хорошая возможность улучшить качество жизни, повысить работоспособность, больше успеть и достичь успеха в различных сферах деятельности.

Рекомендации к тренировкам

Упражнения на развитие выносливости направлены на преодоление утомления, то есть организм должен подстроиться и адаптироваться к условиям. При этом программа тренировок на силу и выносливость учитывает такие особенности:

интенсивность упражнений

длительность выполнения

период отдыха, а также его характер

количество повторений

Рекомендации к упражнениям

Способность к выполнению сложных задач развивается многими физическими упражнениями, например, из гимнастики или легкой атлетики. Большой эффективностью обладает метод тренировки в особых условиях. Например, можно побегать по пересеченной местности или по возможности, в горах.

Полезно заниматься методом чередования нагрузки, когда на протяжении всей тренировки меняются режимы от умеренной, до максимальной или пассивной. Отличным вариантом является бег с переменной интенсивностью.

Интервальная тренировка начинается после разминочного круга, затем идет ускорение до максимального темпа, а после бег трусцой. Интервалы можно повторять до предельных возможностей организма.

Александр Шестов

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Прекрасными видами спорта на развитие являются велосипедный спорт и плавание, которые подходят и девушкам.

Силовой тренинг

Это еще один вариант улучшения, подходящий и для домашних бесплатных условий. Среди упражнений можно выбрать подъемы гирь или приседания с весом. Тренировка силовой выносливости помогает улучшить мышечную силу, но с учетом подбора правильного питания. Программы питания подбираются собственные и режим, в целом, подразумевается соблюдать очень строго.

Система циклических упражнений

Круговая тренировка – идеальное решение для тех, кто устает от монотонной, однообразной работы. В программу можно включить от 6 до 15 упражнений, направленных на развитие как силовой, так и общей выносливости.

Их необходимо выполнять в хорошем темпе с небольшими интервалами, например: 1 мин. тренировки, 20 с. отдыха. За одно занятие рекомендуется повторить от 3 до 6 циклов.

Скоростной принцип джо вейдера

Джо Вейдер – знаменитый тренер по бодибилдингу. Он разработал уникальную методику тренировок для профессиональных спортсменов, суть которой базируется на нескольких принципах, одним из которых является принцип скорости. В стандартных тренировках повторения выполняются в среднем темпе, давая возможность прочувствовать работу каждого мускула и сосредоточиться на технике.

Такой подход идеален для спортсменов, стремящихся к формированию пропорциональной фигуры. Однако для бодибилдеров, приоритетом которых становится объем мышц, он не подходит. В этом случае рекомендуется применять скоростные тренировки, направленные на развитие быстрых мышечных волокон, отличающихся большой силой, но быстрой утомляемостью.

Скоростной принцип предполагает работу с большими весами, к которым тело еще не привыкло. Количество повторений при этом снижается, но скорость выполнения увеличивается. Все внимание должно быть сосредоточено на скорости, а не на технике подъема веса.

Сложные варианты скалолаза

Смешанное дополнение в виде скручивания. Здесь движение коленом выполняется в сторону, к плечу. Еще один вариант предполагает использование опоры, например, скамьи или мяча. В самой сложной версии скалолаза используются одновременно обе ноги, движения выполняются как бы в прыжке.

Советы по тренировкам

Чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие, необходимо следовать некоторым рекомендациям профессионалов:

  • обеспечить качественный отдых. При интенсивных тренировках телу необходимо восстанавливаться, иначе не будет хватать энергии для занятий;
  • потреблять не менее 2 литров воды в день. Вода улучшает обмен веществ и способствует снабжению мышц кислородом;
  • не жалеть себя. На тренировках необходимо достигать максимального уровня переутомления;
  • не останавливаться на достигнутом. Нужно постепенно повышать уровень нагрузки, иначе прогресса не будет;
  • во всем знать меру. Чрезмерное усердие может привести к повышенному переутомлению с дальнейшим ухудшением результатов;
  • обязательно завтракать. Первый прием пищи должен содержать сложные углеводы, клетчатку и белки, чтобы зарядить организм энергией на весь день.

Тренировки на выносливость рекомендуется усиливать контролем питания, обеспечивая организм веществами, способствующими развитию этого качества.

Способы развития выносливости

Есть несколько методов развития общей выносливости:

Метод Принцип Пример
Равномерный Однократное выполнение упражнения с постоянной интенсивностью в течение длительного времени (от 15 мин. до 3 ч.). Бег, ходьба, езда на велосипеде
Переменный Выполнение упражнения с периодическим изменением интенсивности нагрузки. Интервальные кардионагрузки
Повторный Повторение комплекса упражнений, выполняемых в определенном порядке с заданной скоростью и интенсивностью, через произвольный промежуток времени. Кроссфит
Интервальный Выполнение упражнений с высокой интенсивностью и ограниченным количеством повторов через строго контролируемые интервалы отдыха. Жим штанги: 4 подхода по 10 повторений. Перерыв на отдых между подходами – 1 мин

При составлении программ тренировок, как правило, используют комплексный подход, с применением всех методов развития выносливости.

Тренировочная программа на выносливость для среднего уровня

При средней подготовке рекомендуется круговое занятие, состоящее из 2 блоков.

Схема занятий на 7 дней:

Блок 1 Блок 2

1 день

  • приседания;
  • атлетические сани;
  • штанга, принятие на грудь;
  • подъем/спуск по канату;
  • берпи.
  • брусья, отжимание;
  • гиря, рывок;
  • скакалка;
  • швунг;
  • тренажер гребля.
2 день — плаванье
3 день
  • тяга становая;
  • гиря, толчок;
  • берпи;
  • штанга, рывок;
  • бег на максимальной скорости до отказа.
  • подтягивание;
  • штанга, толчок;
  • скакалка;
  • подъем/спуск по канату;
  • прыжок на ступеньку.
4 день — велосипед
5 день
  • толчок штанги;
  • рывок гири;
  • прием штанги на грудь;
  • берпи;
  • отжимание на брусьях.
  • приседания;
  • скакалка;
  • тренажер гребля;
  • приседания с утяжелением, руки над головой;
  • швунг.
6 день — бег
7 день – отдых. Рекомендуется посетить сауну.

Занятие проводят в быстром темпе без перерыва. Повторение каждого блока необходимо осуществлять по 3 раза. Количество повторов и расчет веса нагрузки определяется инструктором. Между комплексами отдых до полного восстановления дыхания.

Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков

Начальный комплекс рассчитан на людей, которые никогда раньше не занимались спортом. Он разработан с таким расчетом, чтобы не перегрузить сердце. Каждое занятие должно начинаться с разминки, включать в себя упражнения для мышц поясницы и брюшного пресса, и заканчиваться заминкой и растяжкой.

Комплекс на 7 дней:

Упражнение Количество подходов/повторений
Понедельник
Берпи 3/20
Скакалка 4/5 мин.
Приседания 4/15
Запрыгивание на платформу 3/20
Вторник
Езда на велосипеде 1 час в среднем темпе
Среда
Берпи 3/20
Становая тяга 4/15
Подтягивание 4/до отказа
Гребля в тренажере 4/3 мин.
Четверг
Плаванье 30 мин. в среднем темпе
Пятница
Берпи 3/20
Лазанье по канату 5 подъемов и спусков. Если позволяет подготовка, делать упражнение без помощи ног.
Толкание саней 5/15 м.
Отжимание 5/до отказа
Суббота
Бег 30 мин. в среднем темпе.
Воскресенье – отдых. Желательно посетить сауну.

Интервал между подходами должен составлять не более 1 мин. Отдых между упражнениями – максимум 90 с. Переходить к тренировкам среднего уровня сложности можно только через несколько месяцев регулярных занятий по программе для начинающих.

Упражнение для дома

Упражнение «скалолаз» довольно динамическое, имеет множество модификаций, подходит для дома. Основные движения комплекса отлично тренируют пресс, дополнительно работают широчайшие мышцы спины, латеральные мускулы бедер, бицепсы, трицепсы и дельты.

В этом упражнении, как и в любых других важное значение у правильного выполнение: равномерное и свободное дыхание и постепенное увеличение нагрузки. При выполнении движений очень важно контролировать положение тела.

Классический скалолаз делается из положения на четвереньках. Далее нужно сделать глубокий вдох и одновременно с напряжением тела подтянуть правое колено. В исходное положение вернуться на выдохе, но без расслабления пресса. Движение на левую ногу идентичные, выполнение поочередное и равномерное.

Александр Шестов

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Уровни подготовки у людей отличаются, но не стоит сразу же перегружать организм и усложнять технику до момента правильного освоения движений.

Упражнения на силовую выносливость

Есть несколько базовых упражнений для развития силовой выносливости:

  • приседания: можно выполнять на обеих ногах, или на одной (пистолет);
  • выпады: возможно использование отягощения;
  • жим лежа;
  • подтягивание широким хватом;
  • отжимание на брусьях;
  • скручивание туловища на наклонной плоскости.

Все упражнения делаются в среднем или быстром темпе с минимальным количеством повторов 20 раз. Программа рассчитана на различный уровень подготовки и может быть адаптирована как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Упражнения на скоростную выносливость

Тренировки на скоростную выносливость осуществляются за счет быстрого выполнения циклических движений.

Лучшие упражнения на ее развитие:

  • бег;
  • берпи;
  • прыжки со скакалкой;
    Тренировки на выносливость для девушек в домашних условиях, тренажерном зале
  • динамичные спортивные игры: теннис, футбол, волейбол, баскетбол;
  • тренировки с боксерской грушей. Схема нанесения ударов: 30 с. в медленном темпе, 10-в быстром, от 10 до 100 циклов в подходе.

Эффективный пример тренинга

В начале любой смешанной тренировки выполняется разминка в течении пяти минут. Упражнения на выносливость в тренажерном зале могут быть следующими:

Прыжки на скакалке с поочередной сменой ног 20 раз
Прыжки без скакалки 20 раз
Шаг на месте 1 минута
Приседания 30 раз
Махи ногами 1 минута
Пресс 40 раз
Выпады ногами 15 раз

По возможности можно выполнить подтягивания с максимальным количеством повторений, побегать на беговой дорожке. В конце тренинга выполняется разминка.

Заключение

Наиболее эффективно  организовывать тренировки на силу и выносливость в каком-то одном виде, а практиковать два и более типа не рекомендуется. Выносливость тренируется за счет улучшения нейромышечной связи. Работать до отказа здесь не нужно, просто более эффективно расходуется энергия.

Не стоит загонять мышцы в перетренированность, важно подходить ко всему осторожно. Отслеживать прогресс можно с помощью тренировочного дневника, который позволит своевременно скорректировать программу.

Задайте свой вопрос тренеру:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Анализы и лечение. Помощь людям
Adblock
detector