Как растут мышцы: физиология и механизм роста — SOLO • MAGAZINE

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для набора мышечной массы, синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

Основа спортивного питания — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышечной массы спортивному человеку нужно потреблять в сутки примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это 100-160 грамм белка в сутки. Где его взять?

Когда начинают расти мышечные волокна?

Рост мышечный волокон определяет увеличение мускулов. Чем толще становится каждое волокно, тем более рельефную форму приобретает мышца. Какие причины влияют на рост волокон?

«строительные материалы» для роста мышц после тренировок

Подводя итоги к вышесказанному, остановимся подробнее на «строительных материалах», стимулирующих каждый из описанных процессов: свободном креатине, ионах водорода, анаболических стероидах, пептидных гормонах, гормонах роста и пищеварительных ферментах.

  • Свободный креатин и ионы водорода – вещества, которые вырабатываются самим организмом и поступают в кровь в результате стресса, полученного из-за нагрузок центральной нервной системой. Стимулируют рост мышц во время восстановления после тренировок.
  • Анаболические стероиды – добавки, стимулирующие подконтрольный синтез белка и последующее его распределение в мышечных тканях во время регенерации. Отвечают за процесс первичной гипертрофии мышц при употреблении в чистом виде и их коллапсовое состояние при использовании в комбинации с гормонами роста.
  • Пептидные гормоны – фармакологические средства, способствующие локальной гипертрофии мышечной ткани без изменения ее структуры и функциональных возможностей.
  • Гормоны роста – фармакологические средства, позволяющие до 20 раз увеличить барьер между клеткой и ее ядром для достижения коллапса.
  • Пищеварительные ферменты – добавки, способствующие лучшему усвоению необходимых для роста мышц белка и протеина.

Тренировки без микротравм

Место разрыва мышцы зарастает фиброзной тканью, которая не может сократиться или расслабиться. Для роста мышц важны правильно подобранная нагрузка и наличие белков — строительных элементов клетки, то есть правильно подобранный план питания.

Поесть в течение часа после тренировки

Если цель — нарастить массу, нужно употребить белок в течение часа после тренировки. Для тех, кто хочет сбросить вес, после тренировки можно сделать углеводный перекус и на пару часов отказаться от еды.

Питаться дробно

Шестиразовое питание подходит для спортсменов тем, что организм успевает и пополниться новыми строительными материалами, и вовремя расходовать их. Физическая активность — половина дела. Многое также зависит от выбранной диеты.

Продуктивных тренировок и достижения поставленных целей!

Если мышцы не растут

В заключение – несколько простых советов для тех, кто столкнулся с остановкой мышц в росте:

  • Во время набора массы ограничьте расход энергии. Между тренировками тело должно находиться в состоянии относительного покоя. Восстанавливаться и расти.
  • Тщательно спланируйте программу тренировок и длительность отдыха между ними. Негативный эффект могут дать как слишком редкие, так и слишком частые занятия с короткими интервалами между ними.
  • Не игнорируйте тренировки отдельных групп мышц. В особенности — ног и спины. На ногах и спине находятся самые большие мышцы, задающие тонус всем остальным.
  • Откорректируйте питание. Набор мышечной массы невозможен не только без тренировок и восстановления, но и без «строительных материалов», помогающих им расти.
Автор: Full-Fit

Животный белок

Как растут мышцы: физиология и механизм роста - SOLO • MAGAZINE
Постное мясо — это 20 грамм белка на 100 грамм массы, а также железо, цинк и витамины

Источники животного белка (в расчете на 100 грамм):

  • тунец, 30 грамм
  • творог, 25 грамм
  • сыр, 25 грамм
  • говядина, 25 грамм
  • утятина, 20 грамм
  • яйца, 15 грамм

Продукты животного происхождения легче усваивать, так как по строению они близки с клетками и тканями человека.

Как быстро растут мышцы?

Скорость увеличения мускульной массы определяется несколькими факторами:

  • Опыт занятий — спортсмен или новичок. Например, часто высокая скорость роста наблюдается в первые месяцы тренировок у новичков. Это связано с необходимым увеличением нагрузок. Если нагрузка растёт — растут мышцы.
  • Скорость образования новых белковых нитей внутри волокон и утолщения старых. Этот процесс требует полноценного питания и отдыха. Быстрый рост требует специального спортивного питания — протеиновых коктейлей (белка).
  • Скорость восстановления объёма жидкости внутри волокна. Этот процесс начинается и протекает медленно. При этом увеличение объёма жидкости внутри волокон не отражается на росте мускульной силы.
  • Скорость роста клеток соединительной ткани между волокнами. При этом активность клеток зависит от генетики. У некоторых людей клетки-сетелиты — эластичны, при нагрузках быстро разрастаются. У других — клетки между волокнами неэластичны, растут медленно.

Как видите, простой рост мышц зависит от многих факторов — от генетики, от качественного питания и интенсивности программы, ежедневного увеличения нагрузок.

Как гормоны влияют на рост мышц

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является выработка тестостерона. Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов.

Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

Как нужно относиться к тренингу

Тренировки – это стресс для организма (он не привык еще к подобным испытаниям). Если хотите – условие, для роста мышц, но никак не сам рост. Занимаясь, Вы повреждаете свои мышцы (они буквально рвутся, но не прям так сильно, чтобы до травм доводить).

Питаясь, Вы даете им ресурсы для восстановления и суперкомпенсации. Отдыхая, Вы запускаете эти процессы. Понимаете?Рост мускулатуры

Вы буквально всем этим создаете предпосылки для дальнейшего роста мускулатуры. И, наверное, обобщенно можно сказать, что мышцы растут после тренировки, хотя это и не совсем правильно: мышцы растут во время сна.

Что такое суперкомпенсация? Это понятие того, что мышечные волокна не просто восстанавливают себя, «зашивая» надорванные места, а увеличивают собственную плотность, чтобы быть в следующий раз готовыми к подобным нагрузкам.

Мышцы «думают» подобным образом: ага, нам сегодня на занятии было тяжело, мы слабые, а чтобы подобного больше не произошло, мы увеличим свою плотность, станем сильнее и будем уже готовы к подобному стрессу. Такова физиология. Именно поэтому Вы, дорогие друзья, через несколько занятий становитесь сильнее, поднимая больший вес, или выносливее, пробегая большую дистанцию.

Тренин в зале

Относиться к тренингу, питанию и отдыху нужно как к инструментам, строящим Ваше тело, внешний вид и здоровье.

И хоть тренировки считаются положительным стрессом, приводящим к укреплению организма, все же это стресс, который при несоблюдении последовательности цепи (нагрузок, питания и отдыха) может легко стать негативным стрессом. Будьте в этом вопросе подкованы: осведомлен — значит, вооружен.

Что касается девушек и женщин, то здесь все то же самое, ведь состав и сама мускулатура не отличаются от мужской. Вопрос в другом: у женщин нарастить мышцы получится медленнее, даже при четком соблюдении требований. Это обусловлено опять-таки, их физиологией, а точнее – гормонами. У женщин меньше гормона роста и мужского гормона, которые тоже связаны с восстановлением и ростом мышечной ткани.

Как растут мышцы после тренировки у новичков

С начала тренировочного процесса и до момента достижения личного генетического предела за набор массы отвечает процесс гипертрофии — рост мышц за счет увеличения в размерах отдельных, составляющих их, клеток и волокон.

Определяющими факторами, запускающими гипертрофию, являются стимуляция мышц во время нагрузок и полноценное восстановление во время отдыха.

На тренировках, за счет полученного центральной нервной системой стресса, в кровь поступают креатин и ионы водорода, способствующие запуску эффекта «суперкомпенсации» (заращивания микротравм с некоторым «запасом»). Во время отдыха происходит выработка аминокислот и создание базового восстановительного фона для роста гликолитических (быстрых) волокон.

Стиль тренировки, в свою очередь, определяет вид гипертрофии, которая, согласно международным классификациям, может быть миофибриллярной или саркоплазматической.

Читaйтe тaкжe: Программа на массу

Как растут мышцы после тренировки у профессионалов

Опытные спортсмены, достигшие своего генетического предела (максимальной плотности и массы волокон), зачастую прибегают к методике гиперплазии.

Гиперплазия — контролируемое увеличение фиксированного числа мышечных волокон «сверх» заложенного природой. Одна из самых трудновоспроизводимых, спорная, не до конца изученная и, скорее экспериментальная техника, для достижения которой необходимо потратить порядка девяти-десяти месяцев и более.

Заключается в создании условий для полноценного деления клеток — отрыва части ядра чрезмерно разросшимися тканями и создания из них отдельной функциональной структуры.

Определяющим фактором, запускающим гиперплазию, является чрезмерно высокий анаболический фон, несвойственный человеческому организму, достичь которого помогают тренировки с использованием дополнительных стимуляторов – спортивного питания и спортивной фармакологии.

Тренировки направлены на создание коллапса за счет ежедневных предельных нагрузок с акцентом на пампинг.

Пампинг – высокоинтенсивный тренировочный комплекс с большим количеством негативных повторений и коротким отдыхом между подходами, при котором в мышцы поступает больше крови, чем они успевают откачать.

В качестве дополнительных стимуляторов используется набор анаболических стероидов, пептидных гормонов, гормонов роста и пищеварительных ферментов в различных комбинациях.

Как растут мышцы после тренировки?

Рост мышц начинается после физических перегрузок в результате микро травмирования мышечных тканей. Только такие процессы заставляют организм наращивать мускульную массу и формировать рельефные мышцы. Что происходит в мышцах после интенсивной тренировки?

Белковые нити внутри волокон получают приказ от центральной нервной системы о необходимости утолщения и образования новых нитей. Этот приказ направлен на укрепление мышц в ответ на перегрузку, которую организм испытал во время тренировки. В мускулах оказалось недостаточно силы, и белковые нити получили повреждения. Поэтому «умный» мозг делает простой и «правильный» вывод: мускульную массу необходимо увеличить.

Для своего роста и образования новых элементов белковые нити требуют активизировать поставки белка (протеина). Однако одного только протеина — мало. При выполнении комплекса упражнений был израсходован энергетический запас (гликоген), и он также требует восстановления. И ещё необходимо пополнить запас воды. Поэтому после интенсивных занятий в тренажёрном зале:

  • Хочется пить
  • Хочется есть.

А значит, спортсмен должен: восполнить потерю жидкости, углеводов (энергия) и белков (рост мышц). Рекомендуемая схема правильного питания после тренажерного зала следующая:

  • Сразу после тренировки — начать с быстро усваиваемых углеводов (например, мёд).
  • Потом, через час-полтора (по приходу домой) — полноценная еда из смеси белков и углеводов.
  • Ещё через час-полтора — белковая еда (если это на ночь — то протеиновый коктейль, кефир).

Как растут мышцы?

Чтобы грамотно выстроить тренировку с целью набора мышечной массы нужно разобраться, а как вообще происходит рост мышцы? Обратимся к учебнику по анатомии. В нашем случае — «Анатомия и физиология», Сили Род Р.

Механизм роста мышц

Мышцы – набор длинных волокон, состоящих из клеток — миотубов, способствующих их сокращению и клеток-спутников, обеспечивающих регенерацию.

За рост мышечной массы отвечают процессы гипертрофии и гиперплазии, которые запускаются в организме во время выполнения упражнения и отдыха после тренировок под воздействием определенных факторов.

Основными «строительными материалами» для запуска этих процессов служит набор поступающих в кровь компонентов: свободного креатина, ионов водорода, анаболических гормонов, аминокислот и пр.

Миофибриллярная гипертрофия

Вид гипертрофии, вызывающий значительное увеличение плотности мышечной ткани и силовых показателей за счет увеличения количества миофибрилл.

Добиться миофибриллярной гипертрофии позволяет чередование высоко интенсивных тренингов на силу и выносливость, наиболее часто использующихся в кроссфите и пауэрлифтинге.

Тренинг на силу: рабочий вес от 80% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения — не более 5, отдых между подходами до 5 минут.

Тренинг на выносливость: рабочий вес не более 50% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения от 30 и более, до жжения в мышцах, отдых между подходами не дольше 40 секунд.

От чего растут мышцы?

Мышца или мускул — часть тела человека, которая состоит из упругой ткани. Физиологически мышца складывается из отдельных волокон. Каждое волокно заключено в оболочку и наполнено жидкостью. Количество жидкости определяет объём волокна, а также форму и размер мускулов.

Кроме жидкости, внутри волокон есть белковые нити — миофибриллы. Именно благодаря им мышца сокращается. Для выполнения движений белковые нити расходуют энергию, которую берут из гликогена жидкости. При значительных нагрузках белковые нити повреждаются (рвутся). При этом в мускулах ощущается боль. При последующем отдыхе нити восстанавливаются (образуются новые и утолщаются старые).

Кроме того, после тренировки изменяется количество жидкости внутри волокон. Сначала жидкость отдаёт запас гликогена и воды на выполнение движений и теряет вес. А после тренировки — восстанавливает своё первоначальное состояние и даже набирает больше (воды и гликогена).

Кроме того, после интенсивной программы занятий в мышцах протекает ещё один процесс. Он также способствует росту мускулов. Это — рост соединительной ткани между волокнами. Соединительные клетки также травмируются, разрываются и при последующем восстановлении увеличиваются до большего объёма.

Таким образом, рост мышечной массы определяется тремя процессами:

  • Увеличивается количество жидкости внутри каждого волокна.
  • Происходит утолщение белковых нитей в волокнах.
  • Растёт объём соединительной ткани между волокнами.

В результате перечисленных процессов волокна утолщаются, а мускулы приобретают рельеф. Таким образом, причиной увеличения объёма волокон являются интенсивные физические упражнения.

Растительный белок

Как растут мышцы: физиология и механизм роста - SOLO • MAGAZINE
Альтернатива для вегетарианцев: в нуте все те же 20 грамм протеина на 100 грамм массы

Источники растительного белка (в расчете на 100 грамм):

  • спирулина, 70 грамм
  • бобовые, 25 грамм
  • соя, 25 грамм
  • сейтан, 25 грамм
  • орехи, 25 грамм
  • семена, 20 грамм

Растительный белок усваивается хуже животного, поэтому есть его нужно примерно на 20% больше. Больше примеров растительной белковой пищи привели в статье про спортивное питание для вегетарианцев.

Что нужно учесть, чтобы росли мышцы

Тренировки без микротравм

Место разрыва мышцы зарастает фиброзной тканью, которая не может сократиться или расслабиться. Для роста мышц важны правильно подобранная нагрузка и наличие белков — строительных элементов клетки, то есть правильно подобранный план питания.

Помнить о заминке

Чтобы мышцы умели не только качественно напрягаться, но и расслабляться, важно уделить время вытяжению мышц и расслаблению после тренировки. Для этого подходит постизометрическая релаксация.

Поесть в течение часа после тренировки

Если цель — нарастить массу, нужно употребить белок в течение часа после тренировки. Для тех, кто хочет сбросить вес, после тренировки можно сделать углеводный перекус и на пару часов отказаться от еды.

Питаться дробно

Шестиразовое питание подходит для спортсменов тем, что организм успевает и пополниться новыми строительными материалами, и вовремя расходовать их. Физическая активность — половина дела. Многое также зависит от выбранной диеты.

Продуктивных тренировок и достижения поставленных целей!

Рост клетки

Чтобы росла мышца нужно, чтобы росла клетка. Какие условия нужны для того, чтобы росла клетка? За рост клетки отвечает механизм работы молекулярного комплекса mTOR. Работает он в двух режимах.

1. Профицит — режим, когда клетка в режиме изобилия, растет, активна, накапливает много продуктов обмена, в связи с чем жизненный цикл клетки сокращается, увеличивается риск мутации.

Профицит возможен только при избыточной калорийности рациона. Однако если избыток представлен за счет пустых калорий или быстрых углеводов — сахаров, мусорной еды и так далее, в организме активизируется рост жировых клеток. Если же профицит составлен из достаточного количества белка, необходимых нутриентов и витаминов, человек тренируется и в целом активен, то он может добиться как роста мышечной ткани, так и улучшения ее качества. Например, скорости сокращения, силы, выносливости или других показателей в зависимости от целей тренировки.

Включается при условии:

👍 Повышения инсулина в крови при поступлении глюкозы или белка, аминокислоты Лейцин (молочка, злаки, бобовые, соя, мясо);
👍 Дробного питания;
👎 Приема быстрых углеводов — калорийной пищи, без полезных элементов.

2. Дефицит — режим, когда питательных веществ в клетке умеренно, в связи с этим клетка расходует их экономно, качественно, повторно перерабатывая некоторые вещества или утилизируя то, что больше нельзя использовать — процесс очищения, развитие стрессоустойчивости.

В таком режиме человек может правильно потерять лишний вес, сохранив мышечную массу. Это возможно, если питаться дробно и правильно, без включения вредных калорий и при этом общие калории будут немного меньше тех, что тратит организм в течение дня. Есть нюанс: если не соблюдать упомянутые условия, режим профицита может перейти в режим истощения, умерщвления клеток из-за недостатка питательных веществ.

Включается при условии:

👍 Исключения быстрых углеводов из рациона (джанкфуд, крекеры, хлопья, чипсы, полуфабрикаты, рафинированная пища);
👍 Когда есть пауза между приемами пищи;
🤙 Частота приема пищи не больше 2–3 раз в день.

Оба режима — профицит и дефицит — важны для слаженной работы организма

Поэтому важно есть только при достаточном чувстве голода, исключить «мусорную» еду, наедаться и умерить слишком частые перекусы, чтобы корректно переключаться между двумя режимами.

Стремимся избежать недостатка пищи — мало еды на площадь тарелки, недостатка полезных веществ — мало питательных веществ на объем еды, а также улучшить способность усвоения еды.

Важно потреблять достаточное количество калорий. В противном случае организм будет расщеплять мышечный белок для производства энергии

Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, подойдет дробное питание. Условие пяти-шестиразового приема пищи будет улучшать метаболизм. Приемы пищи не обязательно должны быть полноценными. Легкие перекусы в виде зеленого салата, горсти кисло-сладких ягод или стакана кефира — это хорошо.

Физически активным сбалансировать рацион чуть сложнее. Желательно посоветоваться с нутрициологом или диетологом. Фитнес-диетологи SOLO в рационах спортивного питания учитывают суточные нормы всех необходимых нутриентов, есть опция чередования «белковых» и «углеводных» дней.

Спортивные программы SOLO
Сбалансированное питание для физически активных — можно выбрать индивидуальное меню Solo Privé Sport или фиксированную программу Solo YOU Sport

Спортбатончики не понадобятся: в программах спортивного питания SOLO учтено все, что необходимо организму при активных тренировках.

Если тренировки интенсивные, силовые, утомительные — нужно есть много белка, чтобы восстановиться. Иначе организм будет «есть сам себя», расщеплять мышечное волокно для восстановления энергии.

Для роста мышечной массы желательно в течение часа после тренировки съесть пищу с высоким содержанием белка

Рост мышц во время сна

Утолщение белковых нитей и восстановление объёма жидкости внутри волокон происходят только в состоянии покоя, отдыха, сна. В этих состояниях процессы синтеза белка протекают быстрее, чем процессы его распада, количество белковых элементов увеличивается.

Рост мышцы

Скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон — структурных элементов мышцы. Мышечные волокна, в свою очередь, состоят из сотни-тысяч миофибрилл в зависимости от конкретной мышцы. Каждая миофибрилла состоит из сократительных белков — 1500 нитей миозина и 3000 актина.

Получается, мышцы — это никакие не бугорки и не комочки. А нити, которые при сокращении сближаются по направлению друг ко другу, и расходятся соответственно при расслаблении.

Механизм мышечного сокращения на уровне нитей актина и миозина

Мышечная ткань состоит из воды и белков. Есть еще гликоген, липиды, азотсодержащие вещества, соли органических и неорганических кислот и так далее. Но в большей степени мышцы — это белок.

А теперь ближе к делу: за счет чего растут мышцы? Белок — это строительный материал для утолщения мышечных волокон. Если употреблять достаточное количество белка, во время тренировки под воздействием гормонов этот белок будет утолщать мышечные волокна. То есть мышцы растут не от микротравм, а от утолщения мышечных волокон.

При микронадрыве мышца опухает, воспаляется, наливается водой. Соответственно, увеличивается. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место разрыва зарастает фиброзной соединительной тканью, не способной сокращаться. Это травма. Рост происходит за счет наличия анаболических гормонов, аминокислот — строительных элементов, ионов водорода, свободных нуклеотидов, а также витаминов, участвующих в большинстве биохимических процессов.

Как растут мышцы: физиология и механизм роста - SOLO • MAGAZINE
Разобраться в физиологии и биомеханике
физически активного человека поможет
книга «Мышцы в спорте» Йорга Йегера

Рост мышц происходит не за счет микротравм, как это принято считать, а за счет трансформации белков при физической активности

Также важно различать рост мышечных волокон в объеме (гипертрофия) и в количестве (гиперплазия):

Тип роста ткани Характеристика
🏋️‍♂️Гипертрофия Рост объемов мышечных клеток, достигается интенсивным тренингом
— саркомерная гипертрофия — увеличение плотности мышечных тканей за счет микроразрывов, не ведет к увеличению силы и выносливости
— саркоплазматическая гипертрофия — рост цитоплазмы за счет увеличения количества митохондрий, производящих энергию АТФ — растет сила и выносливость
⛹️‍♀️Гиперплазия рост числа мышечных клеток, достигается путем достаточного питания мышечных клеток

Мышцы растут в объеме от увеличения нагрузки. К примеру, если всегда брать один и тот же вес, прогресса не будет. Нужен вызов. Если после тренировки в мышцах появился дискомфорт, тело не было готово к такой нагрузке. Это хороший знак для тех, кто хочет набрать массу. Однако дискомфорт и боль — разные вещи. При тренировке мы стараемся избежать мышечных микротравм.

Мышцы растут в количестве, когда в организме достаточно аминокислот и необходимых гормонов (тестостерон, инсулин, гормон роста).

До 160 г — суточная норма белка спортивного человека

Также не стоит забывать о качественном расслаблении. Это нужно для того, чтобы избежать хронического гипертонуса мышцы — когда мышца в постоянном напряжении, что часто встречается у тяжелоатлетов. Мышца, способная расслабляться, при сокращении развивает большую силу и скорость, чем мышца с постоянным фоновым напряжением.

После интенсивной тренировки нужна заминка, расслабление. Для приведения мышцы в нормотонус помогают методы постизометрической релаксации — чередование статического напряжения и в два раза большего по времени статического вытяжения. Например, 20 секунд напряжения мышцы и 40 секунд ее вытяжения.

Как растут мышцы: физиология и механизм роста - SOLO • MAGAZINE
«Для наращивания мышечной массы необходимо два условия: достаточное питание и регулярные тренировки. Под достаточным питанием подразумевается рацион, богатый белком (не менее 1,6 г на кг веса тела), и с легким профицитом калорийности. Тренировочная программа должна состоять из основных комплексных упражнений. Приоритетом в занятиях должен стать принцип прогрессивной нагрузки, то есть объем работы выполненной на тренировке работы должен постоянно расти в пределах тренировочного цикла длиною 6-12 недель».Дмитрий Путылин, фитнес-тренер, блогер

Саркоплазматическая гипертрофия

Вид гипертрофии, вызывающий рост размера отдельных клеток без увеличения их силы за счет увеличения объема саркоплазмы (не сократительной части мышц).

Добиться саркоплазматической гипертрофии позволяет средне интенсивный тренинг на мышечную массу, наиболее часто использующийся любителями классического и пляжного бодибилдинга.

Тренинг на набор массы: рабочий вес 60-75% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения от 10 до 15, отдых между подходами около 1 минуты.

Как растут мышцы: заключение

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Анализы и лечение. Помощь людям
Adblock
detector