Лечебная гимнастика при гипотонии

  1. как упасть в обморок специально
  2. постуральный синдром
  3. кальциноз сердца

Какие упражнения помогут справиться с гипотонией?

Людям с пониженным артериальным давлением рекомендованы регулярные упражнения при гипотонии, каждое из которых направлено на тренировку сосудов и повышение их тонуса.

Провоцирует гипотонию именно ослабленный тонус: ткани сосудов теряют эластичность. Этого говорит о том, что им не хватает витаминов и питательных веществ, также наблюдается некоторое кислородное голодание клеток.

Гипотоникам назначается определенное диетическое питание, витаминно-протеиновое, калорийное, с жирами и полиненасыщенными жирными кислотами. Прописывается ряд медикаментов. Кроме этого, обязательными являются регулярные прогулки на свежем воздухе, длительный сон и физическая нагрузка.

Разработан целый комплекс ЛФК при гипотонии. Именно этому мы и уделим внимание в статье.

Людям с пониженным артериальным давлением рекомендованы регулярные упражнения при гипотонии, каждое из которых направлено на тренировку сосудов и повышение их тонуса. Провоцирует гипотонию именно ослабленный тонус: ткани сосудов теряют эластичность. Этого говорит о том, что им не хватает витаминов и питательных веществ, также наблюдается некоторое кислородное голодание клеток.

Стоит сказать, что признаки гипотонии могут проявляться не только вследствие болезни органов сердечно-сосудистой системы. Такое состояние наблюдается при туберкулезе легких, язве, болезнях печени и органов эндокринной системы.

Перепады давления встречаются у профессиональных спортсменов. Низкое давление нередко бывает в летний сезон, у женщин во время менструальных кровотечений. Являться следствием наследственной предрасположенности или особенностей конституции тела.

Чтобы применяемая лечебная физическая нагрузка оказалась действенной, нужно следовать простым правилам:

  1. Регулярность и системность. Кроме ежедневного выполнения ряда специальных упражнений, также рекомендуется придерживаться чередования и характера их выполнения. Это касается и количества подходов к каждому «снаряду».
  2. Продолжительность. Неделей дело не ограничится. Минимум два месяца регулярной лечебной гимнастики дадут мало-мальски положительный результат. Чем дольше курс, тем эффект более выражен.
  3. Увеличение нагрузки. Не стоит сразу устанавливать высокую планку и проверять свой организм на выносливость. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Тело должно адаптироваться, «мобилизоваться» перед новым испытанием.

гипотония

На самом деле лечебная физическая культура, рекомендуемая при низком давлении, включает в себя множество групп упражнений, рассчитанных для людей разного возраста. В одних задействованы все группы мышц, в других же – лишь некоторые. Одни требуют полного движения, другие же выполняются в положении стоя, сидя или лежа. Как вариант тренировки тела и поднятия тонуса применяется йога.

Гипотоники часто жалуются на головокружение. По этой причине некоторые упражнения удобнее выполнять в положении лежа. Далее рассмотрим наиболее подходящие для такого положения корпуса:

  1. Поднятие и опускание прямых ног с задерживанием их в воздухе.
  2. «Велосипед» – ноги приподняты в воздухе, согнуты в коленях, вертим невидимые педали.
  3. «Ножницы» руками и ногами. Приподнимаем конечности вверх, выполняем перекрещивающие движения.
  4. Берем в руки гантели (можно сделать снаряд из полиэтиленовых бутылок, наполненных водой), плавно поднимаем конечности вверх и опускаем.
  5. Резкое «боксирование» в положении лежа.
  6. Поднимаем руки вверх и резко «роняем» вниз (без травмирования).
  7. Ноги сгибаем в коленях, приближаем их к груди и плотно обхватываем руками. Теперь нужно применить усилия, чтобы попытаться вырваться из оков и распрямить ноги.

Допустима и другая гимнастика с гипотонией.

Ходьба на месте или в пространстве

  1. Сначала медленно, затем быстрее. Шагаем минимум минуту.
  2. Руки вытягиваем вперед. Шагаем и в это же время быстро сжимаем и разжимаем кулачки (40-60 секунд).
  3. Руки разводим в стороны. В таком положении выполняем ходьбу – средний темп, дыхание равномерное (полминуты).

В таком положении выполняем ходьбу

  • Аналогично выполняется упражнение с поднятыми вверх руками.
  • Руки на талии. Приподнимаемся на носочки. Держим осанку, выполняем ходьбу в среднем темпе (полминуты).
  • Точно такое же упражнение, но только с опорой на пяточки.
  • Корпус подаем вперед, колени полусогнуты, руки на талии/бедрах. Ходим 15 секунд в полуприседе.
  • Полминуты ходим с замедлением темпа.
  • Важным аспектом при выполнении этих упражнений является правильное дыхание. Дыхание вообще только в помощь в борьбе с гипотонией. Контролируя ритм, частоту и глубину вдоха-выдоха, можно повысить интенсивность газообмена легких и, как следствие, тканевый газообмен.

    Дышим правильно

    Для любых физических нагрузок (лечебных, профилактических, силовых) сохранять правильное дыхание – важный фактор эффективного выполнения упражнения. Йога, например, дыханию уделяет особое внимание. Правильно дышать так:

    • через нос;
    • задействовать нижние отделы легких (так называемое, брюшное дыхание);
    • сопоставлять акт движения с дыхательным ритмом (рывок сопряжен с вдохом).

    Дыхательные упражнения рекомендовано проводить отдельно не реже двух раз в день, а затем сопоставлять их с гимнастическими.

    Йога, кстати, способствует обучению правильного дыхания. Йога учит, что нужно дышать только через нос. Далее можно научиться дышать только одной ноздрей: закрываем одно отверстие, для вдоха-выдоха используем второе; затем меняем.

    А еще йога говорит, что мало кто из людей умеет дышать правильно.

    Человеку доступны три вида:

    • верхнее (ключичное);
    • среднее (межреберное);
    • нижнее (диафрагмальное).

    Большинство из нас пользуются лишь ключичным. На это тратится много энергии, но приносит немного пользы.

    Следует освоить все виды, один подход от 4 до 12 раз:

    1. Брюшное. Из упражнения исключаем грудные мышцы, вдох делаем, расширяя живот, на выдохе максимально втягиваем его в себя.
    2. Грудное. Исключаем переднюю брюшную стенку. Вдох – грудная клетка максимально расширена, выдох – максимальное сжатие.
    3. Дыхание диафрагмой. Учимся дышать одновременно диафрагмой и грудными мышцами.

    Дыхательная йога – это синтез всех видов. Так активизируется вся дыхательная система человека, кислородом наполняется буквально каждая клеточка. Подключая все мышцы, происходит следующее:

    • грудная полость расширяется до нормального размера, что не препятствует естественному газообмену;
    • диафрагма правильно функционирует, а легкий массаж грудной клетки и органов таза благоприятствует улучшению общего состояния организма.

    Лечебная гимнастика при гипотонии

    Ранее было упомянуто, что контролировать нужно не только глубину, но и частоту с ритмом. Например, можно выполнить такое упражнение: постепенно замедляем дыхательный ритм, не останавливаясь, медленно увеличиваем и доводим до нормального. На практике же это выглядит так:

    • вдыхаем 2 секунды – выдыхаем 4;
    • вдыхаем 3 секунды – выдыхаем 6;
    • вдыхаем 4 секунды – выдыхаем 8;
    • вдыхаем 5 секунды – выдыхаем 10.

    Как видно, продолжительность выдоха в два раза превышает время вдоха. Это упражнение выполняется не более двух минут.

    В последствие от упражнений в положении лежа можно переходить к более подвижным.

    1. Ходьба в течение 1-2 минут, широкий размах руками.
    2. Ходьба по одной линии с приставлением пятки к носку, руки раскинуты в стороны (60 секунд).
    3. Несколько шагов вперед, полный поворот корпуса через одно плечо. Снова столько же шагов – полный поворот корпуса через другое плечо. (60 секунд).
    4. «Ласточка». Упражнение выполняется в положении стоя. Балансируя на одной ноге, вторую отводим назад параллельно полу, руки разводим в стороны. Весь корпус от кончика пальцев отведенной ноги до макушки – прямая линия. Задержались на несколько секунд, вернулись в исходное положение, повторили упражнение на второй ноге.
    5. Приседание на прямой стопе и на носках. Руки вытянуты вперед. Затем можно вытянуть в стороны.
    6. Ноги на ширине плеч. Медленно опускаем руки вниз, стараемся дотянуться до пола. Также пробуем с ногами вместе.
    7. Мах ногой (поочередно): вперед-назад, вправо-влево.

    Незатейливых упражнений великое множество. Для выполнения некоторых можно задействовать спортивный инвентарь или подручные средства:

    • опора на спинку стула, крышку стола, подоконник, стену;
    • шведская стенка;
    • гантели, эспандер (кистевой, плечевой, с упором для ног), гимнастический ролик, мяч и кольцо «Пилатес»;
    • тренажеры.

    Дополнительные меры

    Имея желание и возможность, придерживаясь врачебного предписания, человек может справиться практически с любой болезнью. Гипотония не является исключением. Через несколько месяцев после начала курса лечения (здоровое питание, регулярное физическое укрепление организма, рациональный дневной режим и пр.) недомогание, как рукой снимет. Ну, или, по крайней мере, состояние пациента существенно улучшится.

    ЛФК при гипотонии, гимнастика и комплекс упражнений

    Людям с низким кровяным давлением необходим комплекс упражнений при гипотонии для укрепления сосудов и поднятия их тонуса. В процессе жизни сосуды теряют свою эластичность, и происходит кислородное голодание. Симптомы пониженного давления могут быть проявлением не только заболеваний сердечной и сосудистой системы, но и других болезней легких, желудка, печени, секреторной системы.

    Чтобы гимнастика была результативной необходимо соблюдать несложные правила:

    • Проводить занятия физкультурой регулярно и систематически. Чередовать физические нагрузки, например гантели, и упражнения.
    • Увеличивать физические нагрузки постепенно продолжительный период занятий. Минимум необходимо заниматься 2 месяца. Не стоит брать высокую планку. Увеличение должно проходить постепенно.

    В результате физические занятия:

    • Улучшают кровообращение.
    • Стимулируют метаболизм.
    • Поддерживают дыхательную систему организма.

    Гипотоники жалуются на головокружение и головные боли, поэтому лучше занятия проводить лежа.

    • Лежа на коврике, производить подъем и спуск ног в пространстве.
    • Нижние конечности поднять в воздухе, согнуть в коленях и делать движения как на велосипеде.
    • Поднять нижние конечности вверх и в воздухе скрещивать.
    • Руки поднимать с гантелями вверх и вниз.
    • Поднимать свободные руки быстро вверх, вниз без гантелей.
    • Нижние конечности согнуть в коленях, прижать к груди и обхватить руками. Теперь необходимо с применением усилий освободиться из рук и выпрямить нижние конечности.

    Ходьба на месте лучшая гимнастика при гипотонии:

    • Начинать шаги на месте две минуты в медленном темпе, а затем в быстром.
    • Руки вытянуть вперед и сжать в кулаки. Шагать быстро, в это время сгибать и разгибать кулачки.
    • Руки развести в стороны, шагать в среднем ритме.
    • Аналогичное упражнение делаем с поднятыми руками.
    • Руки поместить в область талии, ноги поднять на носки, выполнить шаги на месте в среднем ритме одну минуту.
    • Такое же движение делать, опираясь на пятки.
    • Корпус тела подать вперед, руки в области талии, колени согнуть. Двигаться 15 секунд, полусидя.
    • 30 секунд ходить в замедленном ритме.
    • Ходить в течение двух минут с широкими размахами руками.
    • Делать махи левой ногой вперед, назад, вправо и влево, затем правой.
    • Поставить ноги на уровне плеч, постепенно опустить руки, коснуться пола. Такое же движение делаем с ногами вместе.

    Сохранение ритма дыхания является важным моментом при физических занятиях.

    1. Через нос.
    2. Применение нижних отделов дыхательных органов.
    3. Совмещение рывка с вдохом.

    Правильному дыханию обучают занятия йогой. Человек может использовать три типа дыхания: верхнее, среднее и нижнее.

    Лечебная гимнастика при гипотонии

    Итак, какие упражнения дыхательной гимнастики при гипотонии можно использовать:

    1. Брюшное дыхание. В нем исключаем мышцы груди, сделаем вдох, расширяя область живота. При выдохе втягиваем живот в себя по максимуму. Делать упражнение 12-15 раз.
    2. Грудное дыхание. Делаем вдох, и расширяем грудную клетку, на выдохе освобождаем ее по максимуму.
    3. Дыхание диафрагмой. Это требует задействовать диафрагму и мышцы груди.

    Для того чтобы научиться ритмичному дыханию следует выполнять следующее упражнение:

    • Вдыхаем две секунды, выдыхаем четыре секунды.
    • К каждому вдоху добавляем одну секунду, а к выдоху две секунды.
    • Доводим время вдоха до пяти секунд, а выдох будет десять секунд.

    ЛФК при гипотонии с комплексом упражнений будет способствовать устранению причин гипотонии. В комплекс можно добавить правильное питание и прогулки на свежем воздухе.

    В зависимости от причины возникновения низкого давления упражнения могут быть различными. Посоветовать определённый комплекс физических упражнений может только лечащий врач. Также упражнения могут быть различны в зависимости от возраста и других индивидуальных особенностей организма. Рассмотрим стандартные упражнения при гипотонии:

      • Встаем на ноги, ноги должны быть расположены на ширине плеч. Руки на бока, постепенно поворачиваем голову влево, вправо, вниз, вверх. Упражнение нужно выполнять в первую очередь. Время выполнения 2 минуты.
      • Садимся на пол с прямой спиной, колени согнуты и приближены к грудной клетке. Далее обеими руками крепко обхватываем ноги. В таком положении находимся пару минут. Затем резко расправляем ноги. Упражнение выполняется в три подхода.
      • Ложимся на живот и имитируем плавание. Сначала руками, затем ногами. Стараемся одновременно задействовать верхние и нижний конечности.
      • В положении стоя руки максимально разводимых по сторонам. В такое позе необходимо осуществлять передвижение в течение 3 минут. Данное упражнение выполняется дважды в комплексе: вначале и ближе к концу.
    • Ложимся на спину, под голову подкладываем небольшой валик. Поднимаем вверх поочередно ноги и выполняем вращательные движения. Аналогичную манипуляцию проводим с руками.
    • Ложимся на пол, руки за голову, ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Максимально тянем торс к коленям. Упражнение выполняется 10 раз по 3 подхода.
    • Встаем на носочки и ходим в замедленном темпе несколько минут.
    • Встаем на пол, ноги на ширине плеч, руки в бок. Делаем массивный шаг вперёд и приседаем таким образом, чтобы колено соприкоснулось с полом.
    • Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели по 1,5 килограмма или бутылки с водой. Берём в руки гантели, максимально разводим руки в стороны, фиксируем данное положение минимум на минуту.
    • Садимся на пол таким образом, чтобы спина оставалась ровной, максимально вытянув ноги вперёд. Руками тянемся до пальцев ноги. Это упражнение будет под силу не всем, особенно если речь идёт о людях в возрасте. В таком случае приближаемся близко к носочкам. Данное упражнение является завершающим в лечебно-физическом комплексе.

    Как проводить ЛФК при гипотонии? Состояние сердечной и кровеносной систем считается нормальным при давлении 120 на 80.

    Отклонения в большую сторону являются признаком гипертонии, в меньшую – гипотонии. Ежедневные упражнения помогают привести в тонус сердце и сосуды.

    Активный отдых на природе, бег, закаливание и другие дополнительные неинтенсивные нагрузки также помогают справиться с проблемой.

    Таким образом, существуют факторы, влияющие на понижение давления.

    К ним относятся:

    • недостаток физической активности (сидячий образ работы, умственная деятельность);
    • вегето-сосудистая дистония, характеризующаяся большими перепадами давления;
    • сильная постоянная спортивная нагрузка;
    • бедное питание, отсутствие в рационе определённых соединений, кофеина, танина.

    Гиподинамия корректируется простым комплексом физических упражнений.

    Они направлены на поддержку мышечного корсета, поддержание сосудистых стенок, увеличение кислорода в крови за счет усиленного дыхания в период их проведения.

    Они выполняются лежа на спине, рассчитаны на широкий круг как любителей, так и спортсменов. Упражнения в основном статичны, не требуют особой подготовки, длятся минимум сорок пять минут.

    При ВСД сосуды также нуждаются в тренировке, так как давление понижается периодически.

    Участники соревнований в большом спорте испытывают очень большие нагрузки на позвоночник, сердечно-сосудистую систему.

    Ритм тренировок, объем мышечных сокращений во много раз превосходит любые нагрузки обычного человека; метаболизм ускоряется, проходит гипотензия.

    Чтобы справиться с отягощением, в кровеносной системе происходят изменения, в том числе снижается и венозное, и артериальное давление. Для его корректировки также нужны спокойные лечебные тренировки.

    Тренировки восстанавливают тонус сосудов крови. Успокаивают нервную систему. После окончания лечебных тренировок можно поспать или пройтись спокойным шагом по лесу, послушать пение птиц, понаблюдать за животными. Принятие ванны с содой, ароматизированной лавандой или мелиссой также будет способствовать поднятию тонуса мышц.

    Если немного кружится голова, то упражнения сразу начинать с третьего пункта. Лечебная физкультура начинается с разминки стоя.

    Упр. 1. Встать лицом к зеркалу (если есть возможность). Вытянуть руки в стороны. Делать вращательные движения по десять раз каждой рукой. Три подхода.

    советы гипотонику

    Упр. 2. Тренировать шейный отдел. Наклоны головой в разные стороны, назад не наклонять. Темп спокойный на счет «и раз, и два…». Повторить не менее восьми раз в одну и в другую сторону.

    Упр. 3.  Выполняется лёжа на животе. Руки и ноги вытягиваются в противоположные направления. В течение шести секунд делается растяжка. Потом отдых – не более минуты. На растяжении делается вдох, на расслаблении – выдох. Шесть повторений.

    Упр. 4. Руки в рамочку. Головой смотрим вниз. Поднимаем рамку, не отрывая ноги от пола. Ступни прижаты к полу. Стараемся как можно выше оторвать грудную клетку от пола. Поднимаемся на вдохе, отпускаемся на выдохе. Повторов 6 – 8 шт.

    Упр. 5. Руки в замок под подбородком. Ноги разведены немного. Поднятие ног вверх при опущенной верхней части туловища. Несколько раз поднимайте прямые ноги, потом делайте ножницы в течение двенадцати секунд. При подъёме вдох, отпускаете ноги с выдохом.

    Упр. 6. Руки вытянуты перед собой, ноги выпрямлены. Поднимаем прямые руки и ноги вместе. Колени и локти не сгибаем. Задерживаемся на вдохе в таком положении на шесть счётов. Опускаемся с выдохом. Повторить двенадцать раз. Отдых.

    Упр. 8. Плавание. Теперь делаем движения, как в бассейне. Плывём, делая полукруг каждой рукой одновременно. Ноги не отрываем от пола. Лопатки сводим за спиной. Тридцать раз. Отдыхаем. Не забываем дышать в своем ритме.

    1. Встать, руки поднять кверху через стороны, приподняться на носочках, делая вдох. Вернуться обратно, делая выдох. Сделать 5 раз, совершая большую амплитуду.
    2. Ноги расставить, руки на поясе. Поднять одну ногу, согнув ее, затем выпрямить, снова согнуть и вернуться обратно. Аналогичные движения проделать для второй ноги. Сделать по 5 повторений для каждой ноги. Выполнять упражнение нужно максимально плавно, не делая рывков.
    3. Ноги и руки в стороны. Вначале медленно вращать плечи вперед, затем проделать то же движение, но в более стремительном темпе. Аналогичное упражнение выполнить в противоположном направлении. Сделать по 5 повторений в обе стороны. Контролировать, чтобы дыхание было максимально ровным.
    4. Ноги расставить, руки вниз. Вначале поднять руки кверху, помахать кистями, на выдохе опустить. Сделать 5 раз, стараясь расслабиться.
    5. Встать прямо. Вначале поместить левую руку на пояс, правую – на пояс. После этого поочередно размещать руки за голову, на пояс, вниз. Проделать 5 раз, понемногу увеличивая скорость.
    6. Ноги расставить, руки – за голову. Наклониться влево, затем возвратиться обратно. После этого наклон вправо и вновь вернуться. Сделать по 5 раз в обоих направлениях. Темп должен быть максимально плавным.
    7. Встать, локти направить назад, делая при этом вдох. Возвратиться обратно, совершая выдох. Проделать 5 раз. Важно при этом дышать через нос.
    8. Руки вниз, ноги расставить. Руки кверху на вдохе, после чего наклониться, коснувшись на выдохе пола. Выполнить 5 повторений. Контролировать технику.
    9. Руки на уровне груди, ноги расставить. Направить локти назад, делая рывок, затем руки в сторону, направив ладони вверх. При этом поворачивать тело. Выполнять по 5 раз в каждом направлении на средней скорости. При этом нужно сделать за максимальной амплитудой.
    10. Ноги вместе, руки – перед собой. Поднять вперед правую ногу таким образом, чтобы дотянуться до левой руки. Вернуться обратно. Аналогичные действия проделать для второй ноги. Сделать по 5 повторений в среднем темпе. Вначале совершать вдох, затем – выдох.
    11. Ноги расставить, руки вниз. Сначала подтянуть руки, выполняя скольжение по телу в направлении подмышек. При этом делать вдох. На выдохе – обратно. Сделать 5 медленных повторений, контролируя носовое дыхание.
    1. Встать, ноги расположить врозь, руки вниз и взять палку за концы. Совершая вдох, поднять руки, на выдохе – встать прямо. Сделать 5 раз, контролируя дыхание через нос.
    2. Ноги вместе, палку поставить вертикально и поместить на нее руки. Сделать вперед мах левой рукой и принять начальное положение. То же движение выполнить для правой ноги. Проделать по 5 раз для каждой конечности. Важно контролировать амплитуду – она должна быть достаточно большой. В первоначальном положении вдыхают, при выполнении – выдыхают.
    3. Ноги расставить, руки перед собой. Палку разместить горизонтально и взять ее за середину. Выполнять качания в обе стороны 30 секунд на высокой скорости. Важно следить за дыханием – нельзя его задерживать.
    4. Ноги расставить, руки вниз. Одну руку кверху, помахать кистью, делая вдох, после чего опустить обратно. Аналогичные действия выполнить для второй руки. Сделать 5 раз. Важно хорошо расслабиться.
    5. Ноги расставить, палку расположить за спиной, фиксируя ее локтями. На выдохе наклониться влево, затем вернуться обратно. Сделать аналогичное движение вправо. Упражнение повторяют по 15 раз. Все движения стоит делать медленно.
    6. Руки вниз, ноги вместе, палку удерживать сверху. Руки согнуть, выпрямить, снова согнуть, встать прямо, согнуть, поднять, опять согнуть и снова возвратиться обратно. Проделать эти движения 5 раз на средней скорости.
    7. Ноги расставить, руки вниз, взять палку за концы. Делая вдох, поднять руки кверху. Затем наклониться, совершая выдох. Проделать 5 медленных повторений. При этом амплитуда должна быть большой.
    8. Руки вниз, ноги вместе, палку взять сверху за концы. Согнутыми руками притянуть палку к груди, встать ровно на выдохе. Сделать 5 повторений, делая вдохи через нос.
    9. Встать прямо, руки приподнять кверху, делая выпад вперед. При этом нужно совершать вдох. Сделать по 5 раз. Стараться при этом не качаться.
    10. Ноги расставить, правую руку вперед и фиксировать ею палку, которую нужно поставить вертикально. Отвести левую руку назад, поворачивая туловище и делая вдох. На выдохе встать прямо. Делать по 5 раз по очереди в каждом направлении. При этом движения должны быть медленными.
    1. Встать, ноги расставить, в руки взять гантели и опустить. Приподнять руки кверху через стороны и, совершая вдох, приподняться на носочках, после чего возвратиться обратно. Выполнить 5 повторений, вдыхая через нос. Гантели рекомендуется брать 1,5-2 кг.
    2. Ноги рядом, руки на пояс, держа гантели. Левую ногу поднять, согнув ее в колене, затем выпрямить, снова согнуть и вернуться обратно. Выполнить по очереди по 5 раз на медленной скорости.
    3. Ноги расставить, а руки расправить с гантелями в стороны. Медленно вращать в плечах вперед, проделать такие же движения быстро. Аналогичные движения выполнить назад. Делать по 5 раз в каждом направлении. Снижение амплитуды усложняет движение.
    4. Встать прямо, руки поднять кверху и помахать кистями, затем опустить их вниз, делая выдох. Проделать 5 повторений, стараясь максимально расслабиться.
    5. Встать прямо с гантелями. Левую и правую руки разместить на поясе. После чего поочередно направлять руки к плечу, на пояс, вниз. Сделать 5 раз, понемногу ускоряя темп.
    6. Ноги расставить, руки развести, взяв в них гантели. Наклониться влево, встать прямо, наклониться вправо и снова вернуться обратно. Сделать по 5 повторений в каждом направлении медленно.
    7. Ноги расставить, руки вниз, удерживая гантели. Согнув в локтях руки, направить гантели к подмышкам на вдохе, возвратиться обратно. Проделать 5 раз. Следить за носовым дыханием.
    8. Встать ровно, руки поднять кверху, наклониться, дотянуться гантелями до пола, делая выдох. Сделать 5 раз. Амплитуда движений должна быть большой, а темп – медленным.
    9. Ноги расставить, гантели расположить перед собой. Резким движением направить локти назад, руки развести, делая поворот туловищем. По очереди выполнить по 5 раз в каждом направлении. Темп должен быть средним, а дыхание – ровным.
    10. Ноги вместе, руки – вперед, удерживая гантели. Приподнять одну ногу так, чтобы коснуться противоположной руки. Вернуться обратно. Аналогичное движение проделать второй ногой. Сделать по 5 раз, придерживаясь среднего темпа.
    11. Ноги расставить, в руки взять гантели и поместить их на талии. Направить локти назад, делая вдох, прогнуться, встать прямо. Выполнить 5 раз, контролируя равномерность дыхания.

    Комплекс упражнений при гипотонии

    Пониженное артериальное давление может наблюдаться не только при патологических состояниях (длительное психоэмоциональное напряжение, действие неблагоприятных производственных факторов, наличие хронических очагов инфекции), но и у здоровых людей, например в подростковом возрасте, в условиях жаркого климата, у лиц, занимающихся физкультурой и спортом.

    Клиническими проявлениями гипотонии могут быть давящие боли в височной или затылочной области, тяжесть в голове, головокружение, чувствительность к перемене погоды, слабость, вялость, апатия, снижение работоспособности, нарушения сна и др. Симптомы гипотонии могут развиваться постепенно, а могут возникнуть в форме резкого приступа.

    Гипотония чаще встречается у женщин, в возрастной категории от 20 до 40 лет, и требует обязательного обследования и наблюдения у терапевта или кардиолога.

    Помимо медикаментозной терапии, пациенту рекомендуется заниматься физическими упражнениями, такими, как утренняя гигиеническая гимнастика, оздоровительная ходьба, плавание, процедуры закаливания, придерживаться здорового образа жизни.

    · на улучшение работы сердечно-сосудистой, дыхательной систем,

    · на тренировку сосудов и повышение их тонуса,

    · на повышение мышечного тонуса,

    · на улучшение течения метаболических процессов;

    Комплекс упражнений ЛФК при гипотонии

    · на повышение работоспособности, улучшения качества жизни

    Пациенту при выполнении комплекса лечебной физкультуры необходимо следовать следующим правилам: регулярность, систематичность, этапность, дозирование физических нагрузок, самоконтроль. Для получения положительных результатов комплексы лечебной физкультуры необходимо выполнять длительно.

    1. Повороты головы влево, вправо, наклоны головы к груди.

    2. Покрутите стопами и кистями, зажатыми в кулаки.

    3. Поднятие и опускание прямых ног с задерживанием их в воздухе на несколько секунд.

    4. Упражнение «велосипед».

    5. Упражнение «ножницы» поочередно руками и ногами. Приподнимаем конечности вверх, выполняем перекрещивающие движения.

    6. Плавно поднимаем руки вверх и опускаем. Это упражнение можно выполнять с гантелями весом до 500 г или утяжелителями, которые надеваются на запястья.

    7. Резкое «боксирование» в положении лежа.

    8. Руки вытянуть над головой, ноги вместе. Потянитесь, сильно выпрямляя колени, ступни, руки и напрягаясь. Затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза.

    https://www.youtube.com/watch?v=VSpYj1bHSIU

    1. Ходьба на месте в течение 1 минуты.

    2. Руки разводим в стороны. В таком положении выполняем ходьбу – средний темп, дыхание равномерное (в течение полминуты).

    3. Руки на талии. Приподнимаемся на носочки. Держим осанку, выполняем ходьбу в среднем темпе (полминуты), затем выполняем ходьбу на пятках (полминуты).

    4. Колени полусогнуты, руки на талии, ходьба в полуприседе в течение секунд.

    Важно при выполнении упражнений следить за дыханием.

    Курсы лечебной физкультуры необходимо включать в комплексное лечение артериальной гипотонии, так как данный способ восстановительного лечения практически не имеет противопоказаний.

    Основное правило лечебной физкультуры при низком давлении, не делать резкие движения. Когда вы делаете упражнение, то помните про дыхание. Дышите глубоко и медленно, живот должен подтягиваться, когда вы выдыхаете, а надуваться когда вдыхаете.

    Мы рассмотрим основной комплекс физических упражнений. Все упражнения делаются в положении лежа, так как пониженное давление во время физической активности может закончиться головокружением.

    Комплекс упражнений ЛФК при гипотонии

    Врачи рекомендуют при низком давлении заниматься “лежачей” физкультурой. Перед тем как вы начнете выполнять упражнения, положите на пол что-то мягкое. Во всех упражнениях исходное положение — это лежа на спине.

    1. Зафиксируйте голову, ноги и руки на одной линии. Голова отрывается от пола, а ступни поднимаются на себя. В таком положении нужно находиться не более пяти секунд, затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняется 5-7 раз.
    2. Руки положите на линию пояса, ноги вытянете вперед, носки и колени сведите вместе. Ноги сгибаются в коленях, а затем отрываются от пола поднимаются в таком положении вверх. Когда ноги находятся вверху, их нужно выпрямить и медленно опустить вниз. Упражнение делается 5-7 раз.
    3. Исходное положение, как в первом упражнении. Делайте движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Несколько минут вперед, затем несколько секунд отдохните, и выполняйте упражнения в обратную сторону.
    4. Выпрямите ноги, а носки и пятки соедините вместе, при этом руки находятся под шеей. Колени сгибаются и поднимаются вверх, помните, что поясницу нельзя отрывать от пола. Затем разведите ноги, сделайте упражнение “ножницы” и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 20 раз.
    5. Ноги согнуты в коленях. Одна рука лежит на груди, а вторая на животе. Медленно, на вдохе, надувайте живот, затем выдыхая втягивайте его. Это упражнение, делается в последнюю очередь, что провентилировать нижний легочный отдел. Выполняя это упражнение, постарайтесь думать о чем то хорошем и положительном, это позволит отрицательной энергии выйти из вашего тела. Положительные мысли позволят вам быстрее выздороветь, так как в голове создается умственная картина о скором выздоровлении.

    Делая эти упражнения регулярно уменьшается симптоматика низкого кровяного давления. После десяти дней занятий лечебной физкультуры, показатели артериального давления придут в норму.

    Чтобы добиться более эффективного результата, стоит заниматься лечебной физкультурой два месяца. Постепенно можно увеличивать нагрузку, но только при условии, если ваше состояние в этот момент не ухудшается.

    Комплексное занятие подходит для пациентов с диагнозом — вегето-сосудистая дистония. ЛФК позволяет улучшить работу всех жизненно-важных органов и систем вашего организма.

    1. Выполняем упражнения регулярно. Делать упражнения нужно каждый день. Не забывайте чередовать их и добавлять новые упражнения. Изменяйте количество подходов и характер упражнений.
    2. Занимаемся физической гимнастикой не менее трех месяцев. Комплекс упражнений для пациентов с диагнозом — артериальная гипотензия, был придуман таким образом, что результаты уже заметны после первой недели тренировок. Но это не значит, что через неделю нужно прекращать заниматься. Регулярная тренировка позволит добиться большего эффекта и закрепить полученный результат.
    3. Постепенно увеличиваем нагрузку. Когда вы начинает только заниматься, делайте нагрузку самой минимальной. Если вы чувствуете, что можете больше, то постепенно ее увеличивайте. Внимательно следите за своим состоянием, если вы почувствуете головную боль, головокружение или резкую слабость, то сразу же прекращайте тренироваться. Активная физическая нагрузка при пониженном давлении может спровоцировать обморок.

    Артериальную гипотензию диагностируют при уровне АД ниже 100/60 мм рт.ст. для лиц в возрасте 25 лет и ниже 105/65 мм рт.ст. для лиц старше 30 лет. Более точно нижнюю границу нормального систолического АД определяют по формуле: у мужчин — 65 возраст, у женщин — 55 возраст (Davis R., 1974).

    Различают физиологическую и патологическую артериальную гипотензию, хотя границу между ними не всегда можно четко провести:• Физиологическая артериальная гипотензия встречается нередко у здоровых людей, выполняющих обычную физическую и умственную работу; она не сопровождается какими-либо жалобами и патологическими изменениями в организме.

    Выделяют также физиологическую артериальную гипотензию высокой тренированности (преходящего характера), возникающую у спортсменов. • Патологическая артериальная гипотензия может быть острой и хронической. Острая артериальная гипотония чаще всего — следствие острой сердечно-сосудистой или сосудистой недостаточности при шоке различного генеза.

    Особое место занимает гипотензия положения, или ортостатическая, возникающая у больных после хирургических вмешательств (прежде всего на органах брюшной полости) или в стадии реконвалесценции после острых инфекционных заболеваний и др. Хроническая гипотония подразделяется на: а) первичную (эссенциальную) и б) вторичную (симптоматическую).

    Лечение

    Лечение патологических состояний, сопровождающихся хронической артериальной гипотензией, включает, кроме этиологической терапии, выполнение ряда профилактических мероприятий: ночной сон не менее 8 ч, утренняя гигиеническая гимнастика, водные тонизирующие процедуры после физических упражнений, систематическое чередование труда и активного отдыха (туризм, лыжные или велосипедные прогулки, плавание и спортивные игры, не требующие интенсивных физических усилий, сложной координации движений и напряженного внимания); правильная организация труда.

    Комплекс упражнений ЛФК при гипотонии

    Определенное положительное действие в большинстве случаев оказывают психотерапия и лечение электросном, физиотерапевтические процедуры и средства лечебной физкультуры (физические упражнения, массаж, трудотерапия, двигательный режим и др.).

    Непосредственное влияние различных средств ЛФК выражается в достоверном повышении АД и мышечного тонуса. Это свидетельствует о преобладании возбудительного процесса в ЦНС. В частности, физические упражнения вызывают поток проприоцептивных импульсов, который устремляется в ЦНС, изменяя ее функциональное состояние.

    Это приводит к рефлекторному, через сосудодвигательные центры, повышению АД. В то же время увеличивающийся при занятиях ЛФК скелетно-мышечный тонус обусловливает и вторую рефлекторную цепь воздействия на АД: усиливающаяся при повышении мышечного тонуса проприоцепция рефлекторно также оказывает стимулирующее влияние на АД.

    Можно предположить, что повышение АД при занятиях ЛФК — интегральный результат основных механизмов: непосредственно самих физических упражнений (моторика), повышающегося при них мышечного тонуса и сдвига лабильности ЦНС (Темкин И.Б., 1974). Поэтому закономерно применение специально подобранных и дозированных физических упражнений в качестве оздоравливающих и тренирующих, профилактических и терапевтических средств (рефлекторная терапия).

    Системность Упражнения нужно делать ежедневно, при этом важно соблюдать принцип чередования и характера выполнения. Это же можно сказать и о числе подходов.
    Длительность Чтобы добиться минимального эффекта, лечебной гимнастикой нужно заниматься как минимум 2 месяца. Чем дольше курс, тем заметнее результаты.
    Повышение нагрузки Не рекомендуется сразу выкладываться на полную силу. Нагрузку следует наращивать постепенно. Очень важно, чтобы тело прошло необходимый период адаптации и подготовилось к более сложным упражнениям.
    Малая
    1. Встать, руки поднять кверху через стороны, приподняться на носочках, делая вдох. Вернуться обратно, делая выдох. Сделать 5 раз, совершая большую амплитуду.
    2. Ноги расставить, руки на поясе. Поднять одну ногу, согнув ее, затем выпрямить, снова согнуть и вернуться обратно. Аналогичные движения проделать для второй ноги. Сделать по 5 повторений для каждой ноги. Выполнять упражнение нужно максимально плавно, не делая рывков.
    3. Ноги и руки в стороны. Вначале медленно вращать плечи вперед, затем проделать то же движение, но в более стремительном темпе. Аналогичное упражнение выполнить в противоположном направлении. Сделать по 5 повторений в обе стороны. Контролировать, чтобы дыхание было максимально ровным.
    4. Ноги расставить, руки вниз. Вначале поднять руки кверху, помахать кистями, на выдохе опустить. Сделать 5 раз, стараясь расслабиться.
    5. Встать прямо. Вначале поместить левую руку на пояс, правую – на пояс. После этого поочередно размещать руки за голову, на пояс, вниз. Проделать 5 раз, понемногу увеличивая скорость.
    6. Ноги расставить, руки – за голову. Наклониться влево, затем возвратиться обратно. После этого наклон вправо и вновь вернуться. Сделать по 5 раз в обоих направлениях. Темп должен быть максимально плавным.
    7. Встать, локти направить назад, делая при этом вдох. Возвратиться обратно, совершая выдох. Проделать 5 раз. Важно при этом дышать через нос.
    8. Руки вниз, ноги расставить. Руки кверху на вдохе, после чего наклониться, коснувшись на выдохе пола. Выполнить 5 повторений. Контролировать технику.
    9. Руки на уровне груди, ноги расставить. Направить локти назад, делая рывок, затем руки в сторону, направив ладони вверх. При этом поворачивать тело. Выполнять по 5 раз в каждом направлении на средней скорости. При этом нужно сделать за максимальной амплитудой.
    10. Ноги вместе, руки – перед собой. Поднять вперед правую ногу таким образом, чтобы дотянуться до левой руки. Вернуться обратно. Аналогичные действия проделать для второй ноги. Сделать по 5 повторений в среднем темпе. Вначале совершать вдох, затем – выдох.
    11. Ноги расставить, руки вниз. Сначала подтянуть руки, выполняя скольжение по телу в направлении подмышек. При этом делать вдох. На выдохе – обратно. Сделать 5 медленных повторений, контролируя носовое дыхание.
    Средняя
    1. Встать, ноги расположить врозь, руки вниз и взять палку за концы. Совершая вдох, поднять руки, на выдохе – встать прямо. Сделать 5 раз, контролируя дыхание через нос.
    2. Ноги вместе, палку поставить вертикально и поместить на нее руки. Сделать вперед мах левой рукой и принять начальное положение. То же движение выполнить для правой ноги. Проделать по 5 раз для каждой конечности. Важно контролировать амплитуду – она должна быть достаточно большой. В первоначальном положении вдыхают, при выполнении – выдыхают.
    3. Ноги расставить, руки перед собой. Палку разместить горизонтально и взять ее за середину. Выполнять качания в обе стороны 30 секунд на высокой скорости. Важно следить за дыханием – нельзя его задерживать.
    4. Ноги расставить, руки вниз. Одну руку кверху, помахать кистью, делая вдох, после чего опустить обратно. Аналогичные действия выполнить для второй руки. Сделать 5 раз. Важно хорошо расслабиться.
    5. Ноги расставить, палку расположить за спиной, фиксируя ее локтями. На выдохе наклониться влево, затем вернуться обратно. Сделать аналогичное движение вправо. Упражнение повторяют по 15 раз. Все движения стоит делать медленно.
    6. Руки вниз, ноги вместе, палку удерживать сверху. Руки согнуть, выпрямить, снова согнуть, встать прямо, согнуть, поднять, опять согнуть и снова возвратиться обратно. Проделать эти движения 5 раз на средней скорости.
    7. Ноги расставить, руки вниз, взять палку за концы. Делая вдох, поднять руки кверху. Затем наклониться, совершая выдох. Проделать 5 медленных повторений. При этом амплитуда должна быть большой.
    8. Руки вниз, ноги вместе, палку взять сверху за концы. Согнутыми руками притянуть палку к груди, встать ровно на выдохе. Сделать 5 повторений, делая вдохи через нос.
    9. Встать прямо, руки приподнять кверху, делая выпад вперед. При этом нужно совершать вдох. Сделать по 5 раз. Стараться при этом не качаться.
    10. Ноги расставить, правую руку вперед и фиксировать ею палку, которую нужно поставить вертикально. Отвести левую руку назад, поворачивая туловище и делая вдох. На выдохе встать прямо. Делать по 5 раз по очереди в каждом направлении. При этом движения должны быть медленными.
    Большая
    1. Встать, ноги расставить, в руки взять гантели и опустить. Приподнять руки кверху через стороны и, совершая вдох, приподняться на носочках, после чего возвратиться обратно. Выполнить 5 повторений, вдыхая через нос. Гантели рекомендуется брать 1,5-2 кг.
    2. Ноги рядом, руки на пояс, держа гантели. Левую ногу поднять, согнув ее в колене, затем выпрямить, снова согнуть и вернуться обратно. Выполнить по очереди по 5 раз на медленной скорости.
    3. Ноги расставить, а руки расправить с гантелями в стороны. Медленно вращать в плечах вперед, проделать такие же движения быстро. Аналогичные движения выполнить назад. Делать по 5 раз в каждом направлении. Снижение амплитуды усложняет движение.
    4. Встать прямо, руки поднять кверху и помахать кистями, затем опустить их вниз, делая выдох. Проделать 5 повторений, стараясь максимально расслабиться.
    5. Встать прямо с гантелями. Левую и правую руки разместить на поясе. После чего поочередно направлять руки к плечу, на пояс, вниз. Сделать 5 раз, понемногу ускоряя темп.
    6. Ноги расставить, руки развести, взяв в них гантели. Наклониться влево, встать прямо, наклониться вправо и снова вернуться обратно. Сделать по 5 повторений в каждом направлении медленно.
    7. Ноги расставить, руки вниз, удерживая гантели. Согнув в локтях руки, направить гантели к подмышкам на вдохе, возвратиться обратно. Проделать 5 раз. Следить за носовым дыханием.
    8. Встать ровно, руки поднять кверху, наклониться, дотянуться гантелями до пола, делая выдох. Сделать 5 раз. Амплитуда движений должна быть большой, а темп – медленным.
    9. Ноги расставить, гантели расположить перед собой. Резким движением направить локти назад, руки развести, делая поворот туловищем. По очереди выполнить по 5 раз в каждом направлении. Темп должен быть средним, а дыхание – ровным.
    10. Ноги вместе, руки – вперед, удерживая гантели. Приподнять одну ногу так, чтобы коснуться противоположной руки. Вернуться обратно. Аналогичное движение проделать второй ногой. Сделать по 5 раз, придерживаясь среднего темпа.
    11. Ноги расставить, в руки взять гантели и поместить их на талии. Направить локти назад, делая вдох, прогнуться, встать прямо. Выполнить 5 раз, контролируя равномерность дыхания.

    Как правильно заниматься лечебной физкультурой

    Гипотонией называют заболевание, для которого характерно низкое давление (от 9060 и ниже). Гипотония может наблюдаться не только вследствие нарушений функционирования сердечно-сосудистой системы, а также при наличии сопутствующих заболеваний. Низкое давление встречается часто у людей, которые активно занимаются спортом.

    В некоторых случаях гипотония является врождённой. В таких случаях обычно пациент чувствует себя прекрасно и при низком давлении. Наиболее характерно низкое давление для женского пола, особенно в период перед предстоящей менструацией.

    Независимо от причины возникновения патологии доктора рекомендуют своим пациентам вести активный образ жизни и выполнять некоторые упражнения, которые направлены на улучшения самочувствия при гипотонии.

    Лечение

    С целью улучшения функции дыхания в занятия лечебной гимнастикой (ЛГ) вводятся изотонические упражнения, направленные на увеличение силы дыхательной мускулатуры, увеличение подвижности диафрагмы и ЖЕЛ улучшение легочной вентиляции, увеличение максимальной легочной вентиляции и др. Упражнения рекомендуется проводить в и.п.

    Улучшение функционального состояния аппарата внешнего дыхания приводит к лучшей переносимости как стандартных, так и бытовых физических нагрузок, уменьшает утомление в течение дня. В дальнейшем, наряду с дыхательными упражнениями, в занятиях широко используют общеукрепляющие упражнения, способствующие укреплению мускулатуры и, следовательно, нормализации тонуса сосудистой системы.

    По мере улучшения состояния больного и его переносимости физических нагрузок занятия дополняют специальными упражнениями, способствующими более высокому и длительному возрастанию АД (прессорное действие). При этом заболевании применяют статические упражнения в медленном и среднем темпе, включающие крупные мышечные группы, и скоростно-силовые упражнения.

    Наиболее выраженное благоприятное влияние на организм больных оказывают упражнения в изометрическом режиме малой интенсивности, средней и большой продолжительности или большой и средней интенсивности, но малой продолжительности. Их выполняют из различных исходных положений с гимнастическими предметами, на снарядах и без них.

    Интенсивность разливаемого статического усилия принято выражать в процентах от максимально возможного. Применяемые в ЛФК упражнения в изометрическом режиме так же, как и вообще силовые упражнения в методике спортивной тренировки (В.В.Кузнецов), можно разделить на следующие группы: а) малой интенсивности (20—30% от максимального усилия);

    По продолжительности развиваемого статического усилия упражнения в изометрическом режиме делятся на три основные группы: а) малой продолжительности (до 5 с); б) средней продолжительности (6—30 с); в) большой продолжительности (свыше 30 с).

    Внимание!

    Следует учитывать, что максимум вегетативных сдвигов наблюдается не непосредственно после выполнения упражнений в изометрическом режиме, а через 1—3 мин после их окончания (феномен Линдгарда).

    Комплекс упражнений ЛФК при гипотонии

    Статические упражнения после снижения нагрузки упражнениями в произвольном расслаблении мышц и дыхательными упражнениями следует включать сразу же за силовыми и скоростно-силовыми упражнениями.

    Методические рекомендации применения упражнений в изометрическом режиме (И.Б. Темкин):• На протяжении одного занятия ЛГ рекомендуется включать 1—5 упражнений силового характера. • Напряжение мышц при выполнении статических усилий чаще составляет 20—40% максимальных возможностей, значительно реже — 60-70%.

    Упражнения малой интенсивности выполняются 30—60 с, умеренной и средней интенсивности — 5—25 с, более высокой интенсивности — не более 2—5 с. • Каждое упражнение повторяется 2—5 раз с паузами между повторениями от 10 до 30 с. • В процессе выполнения упражнений в изометрическом режиме малой интенсивности дыхание должно быть равномерным, глубоким, с некоторым удлинением фазы выдоха;

    кратковременные упражнения значительной интенсивности выполняются на выдохе или при задержке дыхания на фазе выдоха. При выполнении упражнений в статическом усилии совершенно недопустимы непроизвольные задержки дыхания на фазе вдоха. • После каждого повторения упражнений в изометрическом режиме обязательны упражнения в произвольном расслаблении мышц, дыхательные упражнения и паузы для отдыха.

    • Упражнения в изометрическом режиме «рассеиваются» в основном разделе процедуры ЛГ и чередуются с упражнениями изотонического характера. • Общая продолжительность статических усилий в процедуре ЛГ зависит от функционального состояния больного, периода курса восстановительного лечения и, естественно, от мощности мышечных групп, принимающих участие в выполнении упражнения, и интенсивности напряжения.

    В курсовое лечение включается и массаж, цель которого — регулирующее влияние на динамику основных корковых процессов и функциональное состояние ангиорецепторов, усиление рефлекторных связей коры головного мозга с сердечно-сосудистой системой, улучшение обшей гемодинамики и сосудистого тонуса, улучшение функции вспомогательных экстракардиальных факторов кровообращения, ликвидация застойных явлений в органах брюшной полости.

    Рекомендуется легкий массаж, методика и дозировка которого зависят от состояния, клинического проявления болезни и переносимости процедуры.

    При проведении общего массажа особое внимание обращается на пояснично-крестцовую область, нижние конечности и область живота.

    Методика массажа: массаж паравертебральных зон — от нижележащих сегментов к вышележащим, области крестца, ягодичных мышц и подвздошных костей (поглаживание плоскостное и обхватывающее, растирание, штрихование и пиление, пересекание, растирание, разминание и вибрация). Курс массажа: 10-12 процедур.

    Зачем нужен лечебный комплекс упражнений

    Физическая нагрузка (лечебная, профилактическая, силовая) должна выполнятся при правильном дыхании. Правильное дыхание — залог положительного эффективного результата.

    Большинство специалистов по занятиям лечебной физкультурой рекомендуют дышать носом. Такое дыхание позволяет дышать нижним легочным отделам, по другому такое дыхание называют — брюшным. Важно, сопоставлять двигательные акты с ритмом дыхания.

    Дыхательные упражнения занимают особое место при профилактики пониженного артериального давления и рекомендуют их делать два, три раза в день. Делать их нужно перед началом основной тренировки и в конце.

    Специалисты практикуют дыхание, в котором задействована одна ноздря. Например, когда вы вдыхаете вы закрываете пальцем левую ноздрю, а когда выдыхаете — правую.

    Нужно научиться дышать по разному:

    1. Дышим с помощью брюшного дыхания. Когда для дыхания необходимо задействовать брюшной отдел, то нужно исключить напряжение грудных мышц. При вдохе мы расширяем живот, а при выдохе нужно максимально его втянуть. Повторяем так не более десяти раз.
    2. Грудное дыхание. При таком дыхании исключается передняя брюшная стенка. Вдыхаем так, чтобы максимально расширить грудную клетку, выдыхаем, чтобы максимально сжать ее.
    3. Дышим диафрагмой. Дышать нужно так, чтобы одновременно были задействованы диафрагма и грудные мышцы.

    Если каждый день так дышать, то можно активизировать дыхательную систему и наполнить кислородом каждую клеточку. При подключении в дыхании всех мышц можно добиться того, что:

    • полость грудной клетки расширится до нормальных размеров и не будет препятствовать газообменным процессам;
    • диафрагма начинает выполнять свои функции.

    Врачи рекомендуют легко массировать грудную клетку и органы таза. Это позволит улучшить состояние организма.

    Важно контролировать не только силу вдоха или выдоха, но и частоту ритма. Рассмотрим одно дыхательное упражнение:

    • делаем вдох на две секунды, а выдыхаем за четыре;
    • делаем вдох на четыре секунды, а выдыхаем за шесть;
    • делаем вдох на шесть секунд, а выдыхаем за восемь.
    • как заметили, то выдыхать нужно в два раза медленнее, чем вдыхать. Такое упражнение выполняется две, три минуты.

    Еще много лет назад, учеными было доказано, что артериальное давление понижается из-за малоподвижного образа жизни.

    Поэтому выполнение физических упражнений улучшит кровоснабжение периферических тканей, но повысить показатели артериального давления. Также, избавит от головных болей и головокружения.

    Внимание!

    Лфк при гипотонии: комплекс упражнений при низком давлении

    Артериальное давление у человека должно соответствовать определенным нормам, которые устанавливает ВОЗ. Эта норма – 120/80. Специалисты допускают отклонение в пределах 10 мм рт. ст., при более пониженных показателях, которые наблюдаются длительное время, устанавливается диагноз – гипотония, а при превышении – гипертония.

    Для нормализации АД требуется длительное лечение медикаментами и соблюдение правил здорового образа жизни. Но терапия не должна ограничиваться только этими мерами. Восстановление работы сосудистой системы пройдет гораздо быстрее, если выполнять специальные гимнастические упражнения, включающие правильную технику дыхания.

    Дыхательная гимнастика от давления позволяет:

    • нормализовать процесс кровообращения;
    • насытить кровь кислородом;
    • улучшить работу сердечных мышц.

    Лечебная гимнастика при гипотонии

    При регулярном выполнении гимнастики удается оказать положительное воздействие на сердце, от функциональности которого зависит уровень давления, а также работа всех внутренних органов и систем.

    Существует множество разных техник дыхательных упражнений при давлении. Самыми популярными считаются гимнастика Стрельниковой и Бубновского. В зависимости от того, беспокоит человека повышенное или пониженное давление, используются разные методы.

    Перед началом проведения гимнастики, следует обязательно посоветоваться с врачом, особенно гипотоникам. Выполнение дыхательных упражнений имеет противопоказания, пренебрежение которыми может усугубить состояние больного.

    Выполнять гимнастику можно в целях профилактики или в период лечения. Следует понимать, что дыхательные упражнения не дадут моментального эффекта. Для достижения результата занятия проводят на протяжении не менее двух месяцев.

    Проблему высокого артериального давления можно решать не только с помощью медикаментозных средств.

    Дыхательные упражнения для гипертоников, позволяют понизить давление и сделать образ жизни более здоровым.

    Лечебная гимнастика при гипотонии

    Прежде чем выполнять упражнения от гипертонии, важно знать причины повышенного давления, и как жить с гипертонией. К основным факторам можно отнести:

    • Вредные привычки,
    • Ожирение, неправильное питание,
    • Заболевания почек,
    • Пассивный образ жизни и стрессы.

    Медикаментозные средства не выполняют лечение гипертонии, они способствуют снижению давления. Но если образ жизни остается прежним, то показатель давления становится больше, чем до применения лекарств.

    В итоге человек уже не представляет, как можно жить с гипертонией без таблеток и продолжает такое лечение.

    Гимнастика при гипертонии положительно действует на работу сердца. На ней перекачивается большее количество крови с меньшими усилиями, поэтому снижается давление крови на артерии, и его показатель становится меньше.

    Лечение в домашних условиях полезно гипертоникам. Существуют различные дыхательные упражнения для гипертоников, например, авторства Стрельниковой или Бубновского. Если их делать сколько положено, то можно существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добиться снижения артериального давления.

    Физические упражнения при заболевании гипертонии имеют несколько преимуществ:

    1. гимнастику можно делать сколько угодно (под контролем врача),
    2. не требуется специальных условий,
    3. систематически выполняя гимнастику, люди живут дольше.

    Лечение таблетками в этих случаях будет малоэффективно, поэтому нужно вызвать скорую помощь для получения инъекции.

    Лечение и профилактика высокого давления редко обходится без упражнений Стрельниковой. Данная методика полезна гипертоникам, на ней оздоравливается множество людей по всему миру. Доказано, что выполняя данный комплекс, люди живут дольше.

    Комплекс Стрельниковой нужно выполнять минимум два месяца ежедневно, параллельно меняя свой образ жизни. Сначала выполняются наиболее простые упражнения, затем их количество увеличивается до 5. Гимнастика для гипертоников выполняется в домашних условиях.

    На первом этапе нужно потратить некоторое время на изучение методики Стрельниковой для снижения давления. В качестве разминки подходит простое упражнение «Лошадка» (на видео). Больной садится в любой позе и расслабляется, но следует соблюдать прямое положение спины. Нужно сделать 4 глубоких вдоха носом без остановки. Вдохи должны быть резкими и шумными. Далее следует сделать паузу на 5 секунд, делая медленные вдохи ртом. Затем делают еще 4 резких носовых вдоха.

    Данное упражнение выполняется не менее 24 раз, при каждом повторе необходимо делать по 8 вдохов носом. В процессе выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание, также запрещены длительные паузы.

    Сколько носовых вдохов и выдохов потребуется:

    • 4 носовых вдоха – резко и активно,
    • 1 выдох – медленно и спокойно.

    Гимнастика для гипертоников предполагает концентрацию на вдохе, а не на выдохе, чтобы не сбиться со счета.

    «Ладошки» это упражнение по системе Стрельниковой, которое выполняется в положении стоя. Руки нужно согнуть в локтях и прижать к плечам, ладони обращены от человека. Необходимо сделать 4 пары выдохов и вдохов. На следующий день понадобится еще один подход после короткого перерыва.

    Подготовительный этап также включает в себя упражнение «Погончик». Нужно делать резкие звуки носом по 8 раз, сделать перерыв на сколько потребует состояние, и повторить. Дыхательные упражнения, показанные для снижения давления выполняются 12 раз.

    В первый день подготовки гипертоникам нужно делать упражнения около 15 минут. Подготовительный комплекс нужно делать утром и вечером.

    После выполнения подготовительных упражнений, нужно перейти к «Кошке». Больной встает ровно, расстояние между стопами ног должно быть меньше ширины плеч. Выполняя упражнение, лучше не отрывать ноги от пола.

    Нужно резко присесть и повернуть туловище вбок, одновременно делать резкий шмыг носом. Затем происходит приседание, поворот туловища в другую сторону и вновь резкий вдох. При этом выдохи происходят произвольно между вдохами. Лучше всего делать 8 вдохов и повторять упражнение около 12 раз.

    Повороты туловища в сторону нужно делать только в области талии, при этом позиция спины остается ровной. Выполняют такое упражнение также с помощью стула. Нужно делать приседания на стул и поворот туловищем.

    Лечение от гипертонии с элементами дыхательной гимнастики должно назначаться пожилым людям с большой осторожностью. Тем, у кого упадок сил и сильное недомогание, могут делать упражнения лежа, в этом случае выполняются только повороты с одновременными вдохами.

    Чтобы сделать упражнение «Обними плечи», нужно поднять руки вверх до уровня плеч и согнуть их в локтях. Одновременно двумя руками нужно обхватить себя за плечи, как бы обнять, при этом резко вдохнуть носом воздух. Вдохов должно быть 8, повторять упражнение не меньше 12 раз.

    Гимнастика Стрельниковой также включает в себя упражнение «Повороты головой». Для этого нужно повернуть голову вправо и резко вдохнуть, затем повернуть голову влево и опять сделать резкий носовой вдох. Выдохи выполнять самопроизвольно после каждого вдоха.

    В упражнении «Ушки» голову наклоняют вправо, ухо дотрагивается до правого плеча и делается резкий носовой вдох, после — наклон головы влево, при этом ухо должно дотрагиваться до второго плеча и резкий шмыг. Произвольные выдохи через рот.

    Последние упражнения дли гипертоников по системе Стрельниковой, выполняются для улучшения общего состояния организма.

    Упражнение «Насос» по комплексу Стрельниковой. Нужно одновременно со вдохом наклонить туловище вперед. Руки при этом свободно свисают вниз без напряжения спины. На выдохе тело приподнимается, но не нужно достигать выпрямленного положения тела.

    В первый день упражнение повторяется 4 раза, затем число увеличивается вдвое. Нельзя принимать слишком низкое положение спины, поскольку это ухудшает результат.

    Как утверждают приверженцы гимнастики Стрельниковой, любой такой тренажер эффективен при гипертонии. Занятия на некоторое время нормализуют давление. При тяжелом течении гипертонии показано медикаментозное лечение.

    Лечебная гимнастика при гипотонии

    Существуют физические нагрузки, которые будут полезны при гипертонии, сколько бы она не продолжалась.

    1. Тренажер или езда по ровной местности (на видео). Нужно выбрать умеренный темп, при котором организму комфортно,
    2. Плавание. Лучше использовать при ожирении и заболевании суставов,
    3. Гимнастика в воде. Расслабляет мышцы благодаря снижению статических усилий мышц.
    4. Прогулки на воздухе.

    Если нет возможности ходить в зал, можно приобрести тренажер, чтобы заниматься в домашних условиях. При гипертонии занимаются на степ-доске, с гантелями или мячом для йоги. Также полезен эллиптический тренажер либо беговая дорожка, устройства позволяют выполнять кардио-упражнения и сжигать лишний вес.

    Упражнения от гипертонии должны быть динамичными, не рекомендуется использовать силовой тренажер, поскольку это ведет к повышению артериального давления и медикаментозное лечение станет необходимым. Для уменьшения риска получения травм, тренажер нужно использовать только после разогрева перед упражнениями.

    Перед тренировкой не рекомендуется есть сладкую пищу, она повышает давление. Использовать тренажер нужно не раньше, чем за полтора часа после приема пищи. На занятиях для снижения давления нельзя пить много воды, максимум пол-литра. Можно использовать тот или иной тренажер, после консультации с тренером.

    Во время тренировки больной должен следить за дыханием, на ней недопустимы глубокие вдохи и резкие выдохи. При слабости, головокружении и учащенном пульсе нужно прекратить использовать тренажер и отдохнуть, физические нагрузки при гипертонии должны быть дозированными.

    В начале тренировки выполняют упражнения на ноги для направления крови в нижнюю часть тела. Заканчивать тренировку нужно разминкой, чтобы нормализовать дыхание и пульс.

    Кроме перечисленного, также полезна утренняя зарядка. Следует выполнять упражнения для спины, рук и головы в течение получаса.

    Важно проконсультироваться с тренером о том, сколько упражнений необходимо и какой тренажер будет использован.

    Дыхание при физических нагрузках

    Гипотония является следствием ослабления сосудов, при котором ткани теряют свою эластичность. Именно поэтому при низком давлении обязательно нужно выполнять специальные упражнения, которые направлены на тренировку тонуса сосудов.

    В настоящее время существует целый комплекс лечебной физкультуры для гипотоников.

    Проявления гипотонии могут возникать не только при патологиях сердца и сосудов. Данное состояние может быть симптомом язвенной болезни, патологий печени, туберкулеза, поражений эндокринной системы.

    • Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством к действию!
    • Поставить ТОЧНЫЙ ДИАГНОЗ Вам может только ВРАЧ!
    • Убедительно просим Вас НЕ ЗАНИМАТЬСЯ самолечением, а записаться к специалисту!
    • Здоровья Вам и Вашим близким!

    Нестабильность давления нередко наблюдается у людей, которые профессионально занимаются спортом. Также гипотония часто наблюдается летом. У женщин она может сопровождать менструальное кровотечение. Иногда такое состояние следствием результатом наследственной склонности и особенностей телосложения.

    Физические упражнения при гипотонии помогают улучшить кровообращение, стимулируют обмен веществ и поддерживают работу дыхательных органов. В результате значительно улучшается состояние здоровья человека – пропадает слабость и повышенная утомляемость, сокращается частота головных болей и головокружений.

    Чтобы физические нагрузки принесли только пользу, необходимо следить за правильностью своего дыхания.

    • через нос;
    • использовать нижние отделы легких – этот вид дыхания называют брюшным;
    • сопоставлять движение с ритмом дыхания – рывки должны совершаться в момент вдоха.

    Дыхательные упражнения следует выполнять хотя бы 2 раза в неделю. Затем их можно комбинировать с гимнастическими нагрузками.

    Чтобы обучиться правильному дыханию, можно обратиться к правилам йоги. Для начала стоит усвоить важную рекомендацию, что дышать разрешается исключительно через нос. Затем можно обучиться дыханию только одной ноздрей. Для этого следует закрыть одно отверстие, пользуясь для дыхания вторым. Затем их можно поменять.

    Большинство людей пользуются исключительно верхним дыханием. Оно требует больших энергетических затрат, однако приносит не слишком много пользы.

    Дыхательная йога представляет собой комбинацию всех видов дыхания. За счет этого удается активизировать работу всей дыхательной системы и наполнить организм максимальным количеством кислорода.

    При подключении мышечной системы удается получить такие результаты:

    • грудная полость увеличивается до нормальных размеров, что способствует нормальному газообмену;
    • нормализуется работа диафрагмы, а массаж тазовых органов и груди способствует улучшению состояния здоровья человека.

    Очень важно держать под контролем не только глубину дыхания. Немаловажное значение имеет также частота и ритм. Для этого можно делать следующее упражнение: понемногу замедлять ритм дыхания, затем его постепенно увеличивать, доводя до нормального.

    Для этого нужно придерживаться такого режима:

    • вдох – 2 секунды, выдох – 4;
    • вдох – 3 секунды, выдох – 6;
    • вдох – 4 секунды, выдох – 8;
    • вдох – 5 секунд, выдох – 10.

    Способы лечения гипотонии народными средствами описаны в этой статье.

    При этом продолжительность выдоха должна быть вдвое больше, чем длительность вдоха. Такие движения можно делать в течение 2 минут.

    Чтобы занятия стали эффективны и принесли максимальную пользу для организма, нужно во время выполнения физических нагрузок осуществлять правильное дыхание. Мнение многих докторов сошлись в едином: при совершении физической гимнастики, желательно, дышать через нос. Двигательные движения и дыхание нужно выполнять в такт.

    Помимо лечебной физкультуры существует дыхательная гимнастика, которая не менее эффективна в борьбе с низким давлением. Медики рекомендуют сопоставлять оба вида гимнастики, дыхательную при этом нужно совершать дважды: до и после физических нагрузок.

    Для укрепления лёгких и развития дыхательной системы рекомендуют использовать различные вида дыхания. Рассмотрим подробнее:

    • Дыхание с помощью диафрагмы. Данный вид дыхания подразумевает вдох одновременно грудью и диафрагмой. При выдохе нужно сжать одновременно грудные мышцы и диафрагму.
    • Дыхание грудью. При вдохе воздуха стараемся расширить грудь и наполнить её воздухом. При выдохе сжимаем грудь, воздух выпускаем через нос.
    • Брюшное дыхание. Данная техника подразумевает дыхание с помощью брюшной полости. Вдыхая воздух максимально, стараемся наполнить живот воздухом, а при выдохе живот нужно втянуть.
    Нижнее Диафрагмальное
    Среднее Межреберное
    Верхнее Ключичное
    Брюшное При выполнении этого упражнения грудные мышцы следует исключить. Для начала выполняют вдох и расширяют при этом живот. На выдохе его необходимо втянуть максимально сильно.
    Грудное В данном случае не задействуется передняя брюшная стенка. На вдохе сильно расширяется грудная клетка, тогда как на выдохе ее нужно хорошо сжать.
    Диафрагмальное В этом случае нужно научиться дышать грудными мышцами и диафрагмой.

    Упражнения для детей и подростков при гипотонии

    Вводная часть
    1. Нужно ходить на пятках и носках, высоко поднимая бедра и на боковых частях стоп. Также следует ходить с закрытыми глазами и поворачивая через каждые несколько шагов туловище на 180 градусов. Упражнения следует дополнять вращением кистей, локтей и плеч.
    2. Встать, правую ладонь положить на грудь, левую – на живот. Вначале расслабить мышцы пресса, выпячивая стенку живота вперед, совершая вдох. Затем на счет 2-3-4-5 напрячь мышцы, втянуть живот к позвоночнику, делая при этом выдох. Выполнить 5-6 медленных движений.
    Основа Данный комплекс упражнений должен продолжаться от 18 до 30 минут:
    1. Встать, ноги расставить, руки – к плечам. Наклониться вправо, левой кистью над головой дотянуться до правого локтя, делая выдох. На вдохе встать прямо, наклониться влево и дотянуться правой рукой до левого локтя. Встать прямо на вдохе. Сделать 8-12 повторений в среднем темпе.
    2. Встать ровно, вращать прямые руки в плечах вначале вперед, затем назад. Сделать по 8-12 раз в каждую сторону, понемногу переходя со среднего темпа на быстрый.
    3. Встать, ноги расставить, руки – на плечи. Наклониться, дотягиваясь правым локтем до противоположного колена. Вернуться обратно, сделать в другую сторону, выпрямиться. Повторить 8-12 раз на средней скорости. При наклоне выдыхать, при подъеме – вдыхать.
    4. Встать, ноги расставить, палку поставить на лопатки. Повернуться влево на выдохе, встать ровно на вдохе. Такое же движение сделать в другую сторону. Выполнить 6-8 повторений, соблюдая средний темп.
    5. Встать, ноги расставить, в руки взять палку и поднять их вверх. Правую ногу поднять кверху, а руки – вперед таким образом, чтобы дотронуться палкой носка. На вдохе вернуться обратно. Сделать то же самое для второй ноги. Повторить по 6-10 раз, начиная со средней скорости и понемногу ускоряясь.
    6. Встать, ноги расставить, руки вниз с палкой. Направить руки вверх и совершать вращательные движения телом. На вдохе вернуться обратно. Проделать в другом направлении. Сделать по 4-6 раз в каждую сторону в среднем темпе.
    7. Встать, ноги расставить, руки – назад, удерживая палку. Наклониться, поднимая руки вверх и делая выдох. Встать ровно на вдохе. Сделать 7-9 повторений в среднем темпе.
    8. Ноги расставить, руки – перед собой, держа палку. Присесть, поднимая конец палки вверх на выдохе, встать ровно на вдохе. Проделать то же самое для второго конца палки. Сделать 8-10 повторений на средней скорости.
    9. Лечь на спину, согнуть ноги, поставив их на стопы, закрепить руками колени. Наклонить ноги в левую сторону, прижимая их к полу, при этом голову и тело развернуть вправо, делая выдох. Совершая вдох, принять начальное положение. Сделать по 3-5 раз в каждом направлении. Выполнять медленно, не напрягаясь.
    10. Лечь на спину. Зажать правую ноздрю, выполнить прерывистый выдох, затем такой же выдох. Повторить движение для второй стороны. Всего сделать по 5-6 повторений.
    11. Лечь на спину, руки поднять кверху и быстро их опустить. Сделать 3-6 раз.
    12. Лечь на спину, зафиксировать ноги. Перейти в сидячее положение. Вначале руки держать вдоль тела, затем можно разместить за головой, разведя локти в разные стороны. Сделать 4-12 повторений.
    13. Лечь на живот, опереться на руки. Отжиматься от пола, не прогибая спину. Проделать 4-12 раз.
    14. Встать или сесть, руки опустить с гантелями. Поднимать выпрямленные руки вверх через стороны, делая вдох. На выдохе опускать. Всего 5-10 раз.
    15. Встать, руки с гантелями внизу. Наклониться, руки расправить в стороны, вернуться обратно, сделав выдох. Сделать 4-8 повторов.
    16. Встать, вдыхать через нос, совершая удлиняющийся выдох через рот. Упражнение сопровождать произношением звука «пф». Сделать 3-6 повторов.
    17. Встать, взяться рукой за стул. Присесть, выдохнуть, вернуться обратно на вдохе. Вначале делать на двух ногах, затем можно и на одной. Выполнять до появления усталости.
    18. Встать, руки опустить, ноги расставить, пальцы скрепить «в замок». Быстро выполнять упражнение «дровосек», выполняя выдох, произнося «ух». Сделать 6-10 раз.
    19. Встать, руки согнуть, кисти сжать или взять гантели. Выполнять движения, которые напоминают боксерские удары. Делать в среднем или высоком темпе 10-20 секунд. Контролировать осанку и дыхание.
    20. Встать, руки согнуть, быстро бежать на месте 20 секунд.

    Физические упражнения – эффективное средство для улучшения самочувствия при гипотонии. При этом очень важно заниматься лечебной гимнастикой под контролем лечащего врача.

    Благодаря этому можно повысить тонус сосудов, увеличить устойчивость организма к физическим нагрузкам и устранить большинство проявлений гипотонии.

    Низкому давлению подвержены не только взрослые, но и дети. Детям различного возраста показаны физические упражнения, иначе говоря утренняя зарядка. Если с детства начать укреплять сосуды, в более старшем возрасте симптомы болезни можно убрать. Обязательно нужно посетить доктора и обсудить, какие упражнения станут наиболее актуальны для ребенка. Обычно комплекс упражнений состоит из следующего:

      • Встать на пятки и ходить в течение минуты.
      • Встать на ноги. Ноги на ширине плеч. Руками стремимся к носочкам. Сначала правой рукой к правой ноге, затем левой рукой к левой ноге.
      • Встаем на пол, руки на пояс. Выполняем вращательные движения торсом.
      • Встаем на ноги, руки на пояс. Выполняемых движение головой. Голову вниз, вверх, влево, вправо.
    • Поочередно прыгаем на левой и правой ноге по одной минуте.
    • Встаем на четвереньки и прогибаем спину вниз, затем вверх. Выполнять упражнение в течение 4 минут.
    • Ложимся на пол животом вниз. Руками стараемся достать пятки.
    • Встаем на колени. В такой позе передвигаемся по комнате в течение нескольких минут.
    • Встать прямо, палку взять в левую руку. Левую руку тянем вправо, одновременно правую ногу тянем в противоположную сторону.
    • Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Стараемся торс оторвать от пола и приближается грудью к коленям.

    Данные упражнения можно выполнять только с разрешения лечащего врача. В зависимости от возраста ребенка упражнения могут быть заменены на более простые.

    К таковым относят ежедневную прогулку на свежем воздухе, сбалансированное питание и полноценный отдых. Если вы заметили, что уровень артериального давления регулярно снижается ниже отметки 9060 следует обратиться к доктору, пройти необходимые виды диагностики и приступить к лечению.

    1. Нужно ходить на пятках и носках, высоко поднимая бедра и на боковых частях стоп. Также следует ходить с закрытыми глазами и поворачивая через каждые несколько шагов туловище на 180 градусов. Упражнения следует дополнять вращением кистей, локтей и плеч.
    2. Встать, правую ладонь положить на грудь, левую – на живот. Вначале расслабить мышцы пресса, выпячивая стенку живота вперед, совершая вдох. Затем на счетнапрячь мышцы, втянуть живот к позвоночнику, делая при этом выдох. Выполнить 5-6 медленных движений.
    1. Встать, ноги расставить, руки – к плечам. Наклониться вправо, левой кистью над головой дотянуться до правого локтя, делая выдох. На вдохе встать прямо, наклониться влево и дотянуться правой рукой до левого локтя. Встать прямо на вдохе. Сделать 8-12 повторений в среднем темпе.
    2. Встать ровно, вращать прямые руки в плечах вначале вперед, затем назад. Сделать по 8-12 раз в каждую сторону, понемногу переходя со среднего темпа на быстрый.
    3. Встать, ноги расставить, руки – на плечи. Наклониться, дотягиваясь правым локтем до противоположного колена. Вернуться обратно, сделать в другую сторону, выпрямиться. Повторить 8-12 раз на средней скорости. При наклоне выдыхать, при подъеме – вдыхать.
    4. Встать, ноги расставить, палку поставить на лопатки. Повернуться влево на выдохе, встать ровно на вдохе. Такое же движение сделать в другую сторону. Выполнить 6-8 повторений, соблюдая средний темп.
    5. Встать, ноги расставить, в руки взять палку и поднять их вверх. Правую ногу поднять кверху, а руки – вперед таким образом, чтобы дотронуться палкой носка. На вдохе вернуться обратно. Сделать то же самое для второй ноги. Повторить по 6-10 раз, начиная со средней скорости и понемногу ускоряясь.
    6. Встать, ноги расставить, руки вниз с палкой. Направить руки вверх и совершать вращательные движения телом. На вдохе вернуться обратно. Проделать в другом направлении. Сделать по 4-6 раз в каждую сторону в среднем темпе.
    7. Встать, ноги расставить, руки – назад, удерживая палку. Наклониться, поднимая руки вверх и делая выдох. Встать ровно на вдохе. Сделать 7-9 повторений в среднем темпе.
    8. Ноги расставить, руки – перед собой, держа палку. Присесть, поднимая конец палки вверх на выдохе, встать ровно на вдохе. Проделать то же самое для второго конца палки. Сделать 8-10 повторений на средней скорости.
    9. Лечь на спину, согнуть ноги, поставив их на стопы, закрепить руками колени. Наклонить ноги в левую сторону, прижимая их к полу, при этом голову и тело развернуть вправо, делая выдох. Совершая вдох, принять начальное положение. Сделать по 3-5 раз в каждом направлении. Выполнять медленно, не напрягаясь.
    10. Лечь на спину. Зажать правую ноздрю, выполнить прерывистый выдох, затем такой же выдох. Повторить движение для второй стороны. Всего сделать по 5-6 повторений.
    11. Лечь на спину, руки поднять кверху и быстро их опустить. Сделать 3-6 раз.
    12. Лечь на спину, зафиксировать ноги. Перейти в сидячее положение. Вначале руки держать вдоль тела, затем можно разместить за головой, разведя локти в разные стороны. Сделать 4-12 повторений.
    13. Лечь на живот, опереться на руки. Отжиматься от пола, не прогибая спину. Проделать 4-12 раз.
    14. Встать или сесть, руки опустить с гантелями. Поднимать выпрямленные руки вверх через стороны, делая вдох. На выдохе опускать. Всего 5-10 раз.
    15. Встать, руки с гантелями внизу. Наклониться, руки расправить в стороны, вернуться обратно, сделав выдох. Сделать 4-8 повторов.
    16. Встать, вдыхать через нос, совершая удлиняющийся выдох через рот. Упражнение сопровождать произношением звука «пф». Сделать 3-6 повторов.
    17. Встать, взяться рукой за стул. Присесть, выдохнуть, вернуться обратно на вдохе. Вначале делать на двух ногах, затем можно и на одной. Выполнять до появления усталости.
    18. Встать, руки опустить, ноги расставить, пальцы скрепить «в замок». Быстро выполнять упражнение «дровосек», выполняя выдох, произнося «ух». Сделать 6-10 раз.
    19. Встать, руки согнуть, кисти сжать или взять гантели. Выполнять движения, которые напоминают боксерские удары. Делать в среднем или высоком темпесекунд. Контролировать осанку и дыхание.
    20. Встать, руки согнуть, быстро бежать на месте 20 секунд.
    1. ширина распределения эритроцитов увеличена
    2. внешний геморрой лечение
    3. злокачественная анемия
    4. сколько дней пить корвалол
    5. 3 группа крови
    6. давление 100 на 65
    7. протромбин по квику
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Анализы и лечение. Помощь людям
    Adblock
    detector