Суточная норма углеводов для похудения. Какая норма для женщин и мужчин в граммах?

Почему необходимо придерживаться нормы

Пища помогает пополнить энергетические запасы – это мы узнаем с детства, когда бабушка говорит нам о «силе», сосредоточенной в тарелке каши или супа, которую мы должны съесть без остатка. Подрастая и набирая лишний вес, мы начинаем искать причины проблемы.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Углеводы, белки и жиры – компоненты, которые наш организм должен получать всегда. Но энергетическая ценность у них разная. Состав пищи влияет на количество калорий. Так, в одном грамме протеина – 4 ккал, столько же содержится в макроэлементах, получаемых нами со злаковыми, овощами и фруктами. А вот 1 г жира равен 9 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.

Однако это не значит, что от некоторых продуктов надо отказаться – все они должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах и в той форме, которая способна принести нам пользу. Это продукты растительного и животного происхождения. Трансжиры были синтезированы искусственно и в список необходимых веществ не входят – по причине своей опасности для здоровья человека. Их много в главных врагах нашей фигуры:

  • фастфуде;
  • кондитерских изделиях;
  • всем жареном;
  • маргарине;
  • чипсах;
  • майонезе;
  • полуфабрикатах.

Такую же дурную славу имеют и быстрые углеводы или моносахариды. Их употребление приводит к скачкам уровня сахара в крови – от быстрого повышения до столь же резкого понижения. В результате мы удваиваем и утраиваем порцию, подчиняясь ложному чувству голода, переедаем и стремительно набираем вес.

С 100 г растительной пищи и 100 г животных жиров мы получаем разное количество калорий – во втором случае их будет больше в два раза. Знание суточной нормы поможет составить сбалансированный рацион, в котором будут все три компонента в безопасном для нашей фигуры и полезном для всего организма количестве.

Белковые продукты

Белки служат человеку для того, чтобы превращать жиры в энергию.

Белковые продукты
Белковые продукты

При похудении важно принимать пищу, содержащую белки (мясо, рыба). Компоненты, входящие в состав этих продуктов, помогают набрать мышечную массу, а также очищают организм от шлаков и токсинов.

Чем полезно употребление протеинов:

  • улучшение работы сердца;
  • снижение чувства голода;
  • вывод лишней жидкости, которая может отложиться в виде жировых запасов;
  • улучшение метаболизма.

Из разрешенных продуктов употребляют: куриное мясо, морепродукты и обезжиренные молочные изделия. Из овощей и фруктов белками богаты баклажаны, авокадо, яблоки. Белковая диета помогает быстро избавиться от лишних килограммов, но полностью исключать другие органические компоненты нельзя.

Как рассчитать бжу для похудения?

Приступая к коррекции веса с помощью оптимизации суточного потребления БЖУ, необходимо сделать базовые расчёты, позволяющие достичь желаемого результата без ущерба для организма.

Для мужчин:

((Вес×9,99 Рост×6,25) — Возраст× 4,92 5)×К

Для женщин:

((Вес×9,99 Рост×6,25) — Возраст×4,92-161)×К,

где К — коэффициент физической активности:

  • низкая физическая активность — 1,2;
  • незначительная — 1,4;
  • средняя — 1,6;
  • высокая — 1,7.

Данная формула может допустить погрешности в определении уровня физических нагрузок и исказить конечный результат.

Пример: мужчина и женщина, возраст по 30 лет, работают в офисе, имеют низкую физическую активность. Вес мужчины – 90 кг, рост – 182 см, параметры женщины – 70 кг и 168 см соответственно.

((90×9,99 182×6,25)-30×4,92 5)×1,2=2272,8 ккал для мужчин.

((70×9,99 168×6,25)-30×4,92-161)×1,2=1728,84 ккал для женщин.

Для расчёта используются такие показатели, как базальный и активный метаболизм. Базальный метаболизм×активный метаболизм

Для женщин:

Базальный метаболизм= 447,593 (9,247×вес) (3,098×рост) — (4,330×возраст).

Для мужчин:

Базальный метаболизм= 88,362 (13,397×вес) (4,799×рост) — (5,677×возраст).

Активный метаболизм:

  • низкая физическая активность — 1,2;
  • умеренная активность — 1,375;
  • средняя активность — 1,55;
  • интенсивные нагрузки — 1,725;
  • спортсмены — 1,9;
  • наращивание мышечной массы — 1,2;
  • похудение — 0,8.

Пример: мужчина и женщина с теми же физическими данными.

447,593 (9,247×70) (3,098×168)-(4,330×30)×1,2=1782,53 ккал для женщин.

88,362 (13,397×90) (4,799×182)-(5,677×30)×1,2=2396,64 ккал для мужчин.

Как видим, показатели незначительно отличаются от полученных по предыдущему методу подсчёта.

2396,64×0,3/4=179,75 г белков;

2396,64×0,1/9=26,63 г жиров;

2396,64×0,5/4=299,58 г углеводов должен употреблять в сутки мужчина для того, чтобы нарастить мышечную массу.

1782,53×0,5/4=222,82 г белков;

1782,53×0,1/9=19,81 г жиров;

1782,53×0,2/4=89,13 г углеводов должна потреблять в сутки женщина, чтобы похудеть.

Приведённые расчёты только на первый взгляд кажутся сложными и громоздкими. Определив для себя наиболее эффективный вариант БЖУ, со временем вы сможете пользоваться им на уровне подсознания, лишь изредка сверяясь с таблицей калорийности продуктов.

Какие можно, а какие нельзя?

При похудении нельзя есть углеводы быстрого расщепления, которые дают энергию на короткий промежуток времени, приводят к набору веса, а не его потере. Они также могут привести к плохому самочувствию, чувстве жажды. Человек быстро становится голодным, не чувствует сытости. Это плохие углеводы, к которым относятся:

  • Сладкие газированные напитки.
  • Белый хлеб.
  • Выпечка.
  • Мороженое.
  • Конфеты.
  • Шоколад.
  • Картофельные чипсы.

Можно употреблять хорошие углеводы, которые дают энергию на большой промежуток времени, дарят чувство сытости, помогают сбрасывать вес. Хороших углеводов не так мало, как может показаться на первый взгляд. Они помогают налаживать пищеварение, насыщают организм витаминами.

Список полезных углеводов для похудения:

  • Овощи.
  • Фрукты.
  • Ягоды.
  • Цельные зерна.
  • Орехи.
  • Бобовые.

Какие углеводы можно есть при похудении

При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные. Вторые способны растворяться на элементарный сахар до нескольких часов.

Расщепление этих органических веществ, происходит без повышения инсулина в крови, благодаря этому человек не чувствует голода. Организм тратит большое количество энергии на переработку таких продуктов, сжигая лишние килограммы.

При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные
При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные

В рацион необходимо включить пищу, содержащую гликоген, крахмал, клетчатку, инсулин и пектин. Эти вещества являются ферментами, способными быстро расщеплять глюкозу. Также в их обязанности входит вывод токсинов из желудка и кишечника.

Продукты, необходимые при диете с содержанием «хороших» углеводов:

  • цельнозерновой хлеб или отруби;
  • макаронные изделия;
  • каши из зерновых культур;
  • овощи (морковь, свёкла, картофель, лук);
  • фасоль, соя, горох;

От сладкого нельзя категорически отказываться. Рекомендуется употреблять в пищу только настоящий горький шоколад.

Мнение специалистов

Мастер спорта по бодибилдингу, победитель Arnold Classik Europe в номинации Mens Physigue, фитнес-модель Денис Гусев советует сначала рассчитать калории, а затем БЖУ.

Потому что от количества калорий в итоге будет зависеть и результат той цели, которую человек хотел бы достичь.

Денис Гусев неоднократно попадал на обложки модных и спортивных журналов, а также являлся лицом фитнес-клуба «X-Fit», работал персональным тренером Wold Class, а еще с красным дипломом закончил МЭСИ по специальности экономист-аналитик.

Мария Ахлупкина, диетолог, консультант Центра Эстетической медицины «Дива» и фитнес клубов «Нон-Стоп», докладчик на форумах и семинарах по диетологии, гастроэнтерологии, полагает, что подсчет калорий – это вчерашний день.

Гораздо важнее серьезно подойти к качественному составу меню, разнообразив его макро- и микроэлементами. Рассчитать надо свою норму белков, жиров и углеводов.

Обратите внимание

Можно придерживаться среднестатистических нормативов по соотношению БЖУ, а для расчета индивидуальной диеты, надо обращаться к диетологам.

Анастасия Гюбнер, специалист по рациональному питанию, диетолог – нутрициолог, велнескоуч, объясняет, что сложные углеводы должны обеспечить организм не мене, чем на 50 % энергией.

Конечно, это не тортики и булочки, что дают ощущение сытости, но также быстро наступает голод. Из-за этого аппетит всегда в тонусе, а это плохо для тех, кто следит за фигурой.

Поэтому упор на сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба, как и макарон из твердых сортов пшеницы.

Норма рыбьего жира в день

Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — 1-1.5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды.Суточная норма углеводов для мужчин

Поскольку содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, этого количества вполне достаточно для покрытия нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы.

Возраст Количество
Дети до 12 месяцев 0.5 г
Дети от 1 до 3 лет 0.7 г
Дети от 4 до 8 лет 0.9 г
Дети от 9 до 13 лет 1–1.2 г
Подростки от 14 до 18 лет 1.2–1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет 1.2–1.6 г

В течение дня старайтесь придерживаться нескольких несложных правил:

  • Завтракать лучше продуктами, содержащими медленные углеводы: каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
  • Вместо сладостей употребляйте мёд.
  • Обедайте полноценно, а на ужин употребляйте продукты, богатые белком и клетчаткой.
  • Между основными приёмами пищи допустимы перекусы из нежирных молочных продуктов и фруктов.
  • При приготовлении пищи откажитесь от жарки.
  • Разнообразьте своё меню.
  • Контролируйте содержание калорий в продуктах питания.
  • Для исключения употребления лишней пищи, фиксируйте количество съеденных калорий.
  • Верьте в успех, и он не заставит себя ждать!

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день человеку

У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.

Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г.

Преимущества Недостатки
В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот. Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек.
В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации. Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин.
Польза Вред
Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом. Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет.
В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т.д. Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки.

Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:

  • являются источником энергии;
  • нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
  • являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.

Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения. Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.

Почему нужно есть жиры

Советы опытных тренеров и диетологов

После того как принято решение похудеть, все диетологи советуют предварительную консультацию у специалиста. Если решено избавляться от килограммов самостоятельно, стоит прислушаться к советам профессионалов:

  • Не стоит впадать в крайности. Не рекомендуется уменьшать количество приёмов пищи. Для того чтобы запустился метаболизм, требуется 5 небольших порций в день, а не ограничиваться парой салатов. Организм нуждается во всём, вопрос только в каком количестве.
  • Завтрак обязателен. Оптимальное время — в течение часа после пробуждения. Если не завтракать, организму будет недостаточно энергии, и от этого появляются вялость и депрессия.
  • Поверье, что нельзя есть после шести вечера, ничем не обосновано. У каждого человека свой режим. Достаточно кушать последний раз за 3 часа до сна.
  • Рекомендуется кушать продукты, богатые углеводами, отдельно от другой еды. Процесс их расщепления начинается в пищеводе, а жирам и белкам нужно больше времени. При расщеплении белков вырабатывается энергия, и у организма нет нужды расщеплять жиры для получения энергии. Таким образом, жиры идут в запас, известный как жировые отложения.

    Углеводы лучше кушать отдельно

  • Соблюдение нормы физических нагрузок. Не получится худеть правильно лишь на одной диете, так как желательно изменение в соотношении мышечной и жировой массы. Максимальное внимание к кардионагрузкам, к примеру — скандинавской ходьбе. Можно заметить отличные показатели, если заниматься плаванием, так как этот спорт воздействует на все группы мышц.
  • Обильное питьё. Чтобы определить мышечную массу, требуется специальное оборудование. По средним данным, женщины израсходуют 1500–2500 ккал, мужчины 2000–4000. Исходя из цифр, женщине нужно 1,2–2,5 л воды, мужчине 2–4 литра. Не стоит переусердствовать, если пить не хочется. Помимо воды, следует пить чаи и настои из трав, которые улучшают процесс пищеварения и выделение желудочного сока.
  • Отказ от сладостей. Все диеты запрещают сладкое, но именно от него зависит настроение, поэтому можно делать исключение 1 раз в день в пользу двух долек горького чёрного шоколада.
  • Помнить про баланс. Если нужно сбросить 2–3 кг, можно обойтись без специалистов. При большом лишнем весе лучше наблюдаться у диетолога и проводить необходимые регулярные измерения, чтобы не навредить здоровью.

При достижении желаемого результата важно продолжать следование теории и практике. В мире много научных доказательств тому, что при перемене образа жизни, который включает сбалансированное питание и спорт, можно замедлить процесс старения и даже немного обратить время вспять.

Суточная норма углеводов для женщин

Многие диетологи пришли к единому мнению и определили, что женский тип нуждается в 2000 килокалориях в сутки, но норма расхода энергии у всех индивидуальна.

Норма потребления углеводов в сутки при малой подвижности:

  • от 18 до 25 лет — 2000 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 1800;
  • после 50 лет — до 1600.

Норма при средней активности:

  • от 18 до 25 лет — 2200 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 2000;
  • после 50 лет — 1800.

Сколько углеводов нужно в день при высокой активности:

  • от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 2200;
  • после 50 лет — 2000.

В сутки ребёнку необходимо:

  • от 1 года до 3 лет — 1500 калорий;
  • от 3 до 5 лет — 1800;
  • от 5 до 8 лет — 2000;
  • от 8 до 12 — 2400;
  • от 12 до 16 лет — 2850.

Беременной женщине требуется намного больше энергии, и дневной рацион зависит от срока беременности. По мере роста животика необходимо больше энергии, и питание увеличивается от 2500 до 3200 килокалорий в сутки. В период лактации дневной рацион должен состоять не меньше чем 3500.

Беременным женщинам нужно намного больше калорий в день

Суточная потребность в жирах

Норма и польза жиров для человека — величина относительная и зависит от возраста, пола, рода занятий, климатической зоны проживания и других факторов.

Для создания сбалансированного рациона применяют несколько ключевых соотношений:

  • В дневном потреблении среднестатистического человека доля жиров должна составлять 30% от общей калорийности пищи. Для людей, занимающимся тяжёлым физическим трудом и нуждающихся в восполнении большего объёма потраченной энергии, их доля в рационе может возрастать до 35%. Жителям районов севера необходимо потреблять 40% жиров от дневной порции пищи, южанам достаточно 27-28%.
  • Примерная норма потребления в сутки 1-1,5 г/кг, т.е. взрослый человек весом 70 кг должен употребить за день максимум 100 г жиров.
  • Идеальное соотношение жиров, имеющих растительное и животное происхождение, в дневном рационе выглядит как 3/7, иначе говоря, на 30% растительных должно приходиться 70% животных.
  • Помимо глицерина в составе жиров выделяют насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты формируют клеточные мембраны, но не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Поэтому существует их рациональное соотношение в рационе: насыщенных — 30%, мононенасыщенных — 60%, полиненасыщенных — 10%.

Пожилым людям, в силу своего возраста имеющим пониженный метаболизм, необходимо снизить общую калорийность дневного рациона, а долю жира в нём довести до 25%. Кроме того, целесообразно изменить соотношение животных и растительных жиров и потреблять их в одинаковом количестве.

Интенсивность труда Возраст
Умственный 18-29 лет

Количество для мужчин: 103 г

Количество для женщин: 88 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 99 г

Количество для женщин: 84 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 93 г

Количество для женщин: 81 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Количество для мужчин: 110 г

Количество для женщин: 93 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 106 г

Количество для женщин: 90 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 101 г

Количество для женщин: 86 г

Средний по тяжести труд 18-29 лет

Количество для мужчин: 117 г

Количество для женщин: 99 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 114 г

Количество для женщин: 95 г

40-59

Количество для мужчин: 108 г

Количество для женщин: 92 г

Тяжёлый 18-29 лет

Количество для мужчин: 136 г

Количество для женщин: 116 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 132 г

Количество для женщин: 112 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 126 г

Количество для женщин: 106 г

Особо тяжёлый 18-29 лет

Количество для мужчин: 158 г

Количество для женщин: 

30-39 лет

Количество для мужчин: 150 г

Количество для женщин: 

40-59 лет

Количество для мужчин: 143 г

Количество для женщин: 

Таблица белков, жиров, углеводов (бжу) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность на 100г
яйцо куриное варёное 12,7 10,7 0,8 144
гречка 12,6 3,3 68,0 335
рис 7,0 1,0 77,3 330
бурый рис отварной 2,7 0,8 24,7 116
манка 10,3 1,0 73,3 328
овсянка 11,0 6,1 65,4 303
пшеница твёрдая 13,0 2,5 66,6 301
отруби пшеничные 15,1 3,8 33,5 191
геркулес 11,0 6,2 65,7 305
перловка 9,3 1,1 73,7 320
сыр «голландский» 26,0 26,8 0,6 352
творог нежирный 18,0 0,6 1,8 88
молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,8 64
моцарелла 21,2 20,7 0,7 264
кефир нежирный 3 0,05 3,8 30
сметана 10% 3,0 10,0 2,9 115
банан 1,5 0,1 21,8 89
арбуз 0,7 0,2 10,9 38
яблоко 0,4 0,4 11,8 45
черешня 1,1 0,4 11,5 50
вишня 0,8 0,5 11,3 52
груша 0,4 0,3 10,9 42
дыня 0,6 10,3 38
клубника 0,6 0,3 7,2 33
малина 0,8 0,3 14,1 42
персик 0,9 0,1 11,3 46
чёрная смородина 1,0 0,2 11,5 38
киви 1,3 1,0 9,8 52
капуста белокочанная 1,8 0,1 6,8 27
цветная капуста 2,5 0,3 2,4 30
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
картофель 2,0 0,4 18,1 80
салат 1,5 0,2 3,1 17
морковь 1,3 0,1 9,3 34
лук репчатый 1,4 10,4 41
перец сладкий 1,3 7,2 27
чеснок 6,5 6,0 46
томат 1,1 0,2 5,0 23
свекла 1,5 0,1 11,8 42
помидор 1,1 0,2 5,0 23
огурец 0,8 0,1 3,8 14
кабачок 0,6 0,3 5,2 23
болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
треска 17,1 1,1 0,6 81
горбуша 20,8 6,8 0,5 147
кальмар 19,0 2,6 1,3 105
минтай 16,5 1,3 0,6 78
лосось 20,8 10,1 1,3 172
форель 20,3 7,9 0,4 152
тунец 22,5 2,6 0,3 115
кета 21,3 6,1 1,1 140
говядина 20,4 12,7 0,5 193
говяжья печень 18,8 4,2 3,4 125
баранина 16,9 17,4 1,2 219
свинина 20,5 11,5 0,04 209
курица 21,3 9,7 1,3 175
куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124
куриная печень 19,8 6,7 1,1 143
куриное бедро 19,4 11,5 2,0 187
куриный фарш 17,7 9,9 0,6 164
грудка индейки 20,5 3,2 0,1 111
филе индейки 20,0 4,1 0,2 117
арахис 26,3 45,2 9,9 551
кешью 22,6 49,0 17,5 606
макароны молочные 11,5 2,9 67,1 345
макароны твёрдых сортов 10,4 1,1 74,9 337
спагетти 9,9 1,4 59,2 293
пшеничный зерновой хлеб 8,1 1,4 45,6 231
чёрный хлеб бородинский 6,8 1,3 41,8 207
мука пшеничная высшего сорта 10,3 1,1 70,6 334
лаваш 9,1 1,1 56,2 277
стручковая фасоль 1,2 0,1 3,1 16
фасоль 21,0 2,0 54,5 292
горох зелёный 5,0 0,2 13,8 73
спаржа 3,8 2,0 4,4 46
грибы лисички 1,6 1,1 2,2 20
изюм 1,8 72,2 262
курага 3,0 68,5 227
финики 2,5 72,1 271
сахар-песок 99,8 379
мёд натуральный 0,8 80,3 314
варенье малиновое 0,6 72,6 275
вода
кофе чёрный 0,2 0,3 2
какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380
крабовые палочки 6,0 1,0 10,0 73
котлета 15,4 18,1 8,2 248
колбаса копчёная 17,0 40,3 2,1 431
сосиски 11,2 23,9 2,3 256
отварная грудка 25,4 3,2 0,4 130
картофельное пюре 2,5 3,3 14,4 96
жареные кабачки 1,2 6,6 7,1 96
тушеная капуста 3,4 4,0 7,4 66
блины 6,1 8,4 27,9 206
оладьи 6,6 7,6 35,3 229
пельмени 11,5 14,0 25,8 265
пицца 9,3 13,4 24,7 260
плов 10,0 9,9 26,5 211
пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
отварной рис 3,3 1,7 24,8 130
яичница 14,2 16,8 1,2 211
борщ 2,7 3,1 3,8 56
куриный бульон 3,2 1,6 1,4 32
чизбургер макдональдс 13,9 11,9 28,6 281
картошка фри макдональдс 3,2 12,7 31,3 252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

  • заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
  • чаще бывать на свежем воздухе.

Таблица бжу: нормы для набора массы

Для увеличения массы мышечной ткани требуется сместить пропорции БЖУ в сторону сложных углеводов с длительным периодом усвоения. Здесь приемлемо соотношение 3:1:5 или даже 3:2:6.

Интенсивность труда Возраст и количество 
Умственный 18-29 лет

Всего белков: 191 г

В т. ч. животного происхождения: 64 г

Жиров: 64 г

Углеводов: 317 г

30-39 лет

Всего белков: 184 г

В т. ч. животного происхождения: 61 г

Жиров: 61 г

Углеводов: 307 г

40-59 лет

Всего белков: 173 г

В т. ч. животного происхождения: 58 г

Жиров: 58 г

Углеводов: 289 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Всего белков: 204 г

В т. ч. животного происхождения: 68 г

Жиров: 68 г

Углеводов: 340 г

30-39 лет

Всего белков: 197 г

В т. ч. животного происхождения: 66 г

Жиров: 66 г

Углеводов: 329 г

40-59 лет

Всего белков: 187 г

В т. ч. животного происхождения: 62 г

Жиров: 62 г

Углеводов: 312 г

Средний по тяжести 18-29 лет

Всего белков: 218 г

В т. ч. животного происхождения: 73 г

Жиров: 73 г

Углеводов: 362 г

30-39 лет

Всего белков: 211 г

В т. ч. животного происхождения: 70 г

Жиров: 70 г

Углеводов: 352 г

40-59 лет

Всего белков: 201 г

В т. ч. животного происхождения: 67 г

Жиров: 67 г

Углеводов: 334 г

Тяжёлый 18-29 лет

Всего белков: 252 г

В т. ч. животного происхождения: 84 г

Жиров: 84 г

Углеводов: 420 г

30-39 лет

Всего белков: 245 г

В т. ч. животного происхождения: 82 г

Жиров: 82 г

Углеводов: 408 г

40-59 лет

Всего белков: 238 г

В т. ч. животного происхождения: 79 г

Жиров: 79 г

Углеводов: 397 г

Особо тяжёлый 18-29 лет

Всего белков: 293 г

В т. ч. животного происхождения: 98 г

Жиров: 98 г

Углеводов: 487 г

30-39 лет

Всего белков: 279 г

В т. ч. животного происхождения: 93 г

Жиров: 93 г

Углеводов: 465 г

40-59 лет

Всего белков: 265 г

В т. ч. животного происхождения: 88 г

Жиров: 88 г

Углеводов: 443 г

Интенсивность труда Возраст и количество 
Умственный 18-29 лет

Всего белков: 163 г

В т. ч. животного происхождения: 54 г

Жиров: 54 г

Углеводов: 273 г

30-39 лет

Всего белков: 156 г

В т. ч. животного происхождения: 52 г

Жиров: 52 г

Углеводов: 261 г

40-59 лет

Всего белков: 150 г

В т. ч. животного происхождения: 50 г

Жиров: 50 г

Углеводов: 250 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Всего белков: 174 г

В т. ч. животного происхождения: 58 г

Жиров: 58 г

Углеводов: 289 г

30-39 лет

Всего белков: 167 г

В т. ч. животного происхождения: 56 г

Жиров: 56 г

Углеводов: 278 г

40-59 лет

Всего белков: 160 г

В т. ч. животного происхождения: 53 г

Жиров: 53 г

Углеводов: 266 г

Средней тяжести 18-29 лет

Всего белков: 184 г

В т. ч. животного происхождения: 61 г

Жиров: 61 г

Углеводов: 306 г

30-39 лет

Всего белков: 177 г

В т. ч. животного происхождения: 59 г

Жиров: 59 г

Углеводов: 295 г

40-59 лет

Всего белков: 170 г

В т. ч. животного происхождения: 57 г

Жиров: 57 г

Углеводов: 284 г

Тяжёлый 18-29 лет

Всего белков: 215 г

В т. ч. животного происхождения: 72 г

Жиров: 72 г

Углеводов: 359 г

30-39 лет

Всего белков: 208 г

В т. ч. животного происхождения: 69 г

Жиров: 69 г

Углеводов: 346 г

40-59 лет

Всего белков: 197 г

В т. ч. животного происхождения: 66 г

Жиров: 66 г

Углеводов: 329 г

Важно рационально разместить углеводы в дневном рационе и соблюдать принцип «утром больше, вечером меньше». Человек, желающий нарастить мышечную массу, в среднем должен употреблять 3-4 грамма углеводов на каждый килограмм веса.

В пересчёте на готовый продукт атлет весом 70 кг должен съедать в сутки 320-430 г гречи. Кроме того, следует увеличить калорийность пищи за счёт полиненасыщенных и насыщенных жиров. Они содержатся в красном мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе, растительных маслах и орехах.

Таблица продуктов — список медленных и быстрых углеводов

Быстрые углеводы Медленные углеводы
Выпечка Ржаной хлеб
Пиво, напитки Вино, квас, компот
Жареный картофель Помидоры
Мед Молоко, творог, кефир
Кукурузные хлопья Овсяная. гречневая каша
Мюсли Яблоки, апельсины
Тыква Орехи
Сироп Сыр
Репа Огурцы

Нужно помнить, что сладкие продукты относятся к быстрым углеводам. При похудении от сладостей рекомендуется отказываться, делая упор на овощи, фрукты и ягоды.

Углеводы

Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.

Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?

  • В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
  • Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
  • Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
  • Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.

Роль углеводов

Чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно правильно рассчитать процент содержания БЖУ в суточном рационе питания. В таблицах подробно представлены данные.

Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 160 г 165 г 175 г 185 г
Поддержание веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Набор мышечной массы 275 г 290 г 300 г 320 г
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 165 г 170 г 175 г 185 г
Поддержание веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Набор мышечной массы 180 г 190 г 200 г 210 г
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 40 г 40 г 40 г 40 г
Поддержание веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Набор мышечной массы 70 г 70 г 75 г 80 г
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 120 г 150 г 170 г 180 г
Поддержание веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Набор мышечной массы 200 г 245 г 260 г 260 г
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 140 г 150 г 165 г 175 г
Поддержание веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Набор мышечной массы 115 г 165 г 175 г 185 г
Цель: Вес 50 кг Вес 60 кг Вес 70 кг Вес 80 кг
Похудение 30 г 35 г 35 г 40 г
Поддержание веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Набор мышечной массы 60 г 60 г 65 г 70 г

Обратите внимание! Сегодня суточный расчет калорий существенно упрощают автоматизированные онлайн-калькуляторы, использование которых совершенно бесплатное. Для правильного подсчета достаточно ввести свои данные и параметры.

Вычисление дневной потребности калорий является фундаментальной основой составления правильного рациона питания для набора мышечной массы или похудения. Только так можно добиться существенных результатов, а не надеясь на авось.

Углеводы являются основными поставщиками энергии в организм. Так, при окислении 1 грамма выделяется 4 ккал.

Они делятся на три группы:

  • Простые усваиваются очень быстро.
  • Сложные отличаются замедленным усвоением.
  • Балластные углеводы такие, как клетчатка и пектин, вообще не усваиваются и используются организмом для очистки кишечника.

В ежедневном рационе предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, поступающим с растительной пищей. Ориентировочное количество в зависимости от уровня физической активности 400-500 граммов в день.

Углеводное нарушение Вред для организма Симптомы
Недостаток Нарушение обменных процессов.

Продукты распада избыточного количества белка приводят к отравлению организма – кетоацидозу.

Длительный дефицит истощает резерв гликогена в печени и приводит к негативным изменениям в её тканях.

Головокружение, головная боль, сонливость, тошнота, потливость и дрожание рук.
Избыток Сахарный диабет, атеросклероз, кариес, ожирение Повышение уровня сахара в крови, отложение излишних жировых запасов.

Идеальное соотношение количества углеводов к жирам и белкам 7:3. При этом продукты, приносящие простые углеводы полностью исключаются из употребления, и упор делается на углеводы с длительным периодом усвоения.

Наиболее эффективной стратегией является расчёт индивидуального норматива, исходя из 2,5 грамма на каждый килограмм веса. При высокой физической активности норма повышается в два раза до 5 грамм.

Интенсивность труда Возраст
Умственный 18-29 лет

Количество для мужчин: 378 г

Количество для женщин: 324 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 365 г

Количество для женщин: 310 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 344 г

Количество для женщин: 297 г

Лёгкий физический 18-29 лет

Количество для мужчин: 412 г

Количество для женщин: 351 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 399 г

Количество для женщин: 337 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 378 г

Количество для женщин: 323 г

Средний по тяжести труд 18-29 лет

Количество для мужчин: 440 г

Количество для женщин: 371 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 426 г

Количество для женщин: 358 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 406 г

Количество для женщин: 344 г

Тяжёлый 18-29 лет

Количество для мужчин: 518 г

Количество для женщин: 441 г

30-39 лет

Количество для мужчин: 504 г

Количество для женщин: 427 г

40-59 лет

Количество для мужчин: 483 г

Количество для женщин: 406 г

Особо тяжёлый 18-29 лет

Количество для мужчин: 602 г

Количество для женщин: 

30-39 лет

Количество для мужчин: 574 г

Количество для женщин: 

40-59 лет

Количество для мужчин: 546 г

Количество для женщин: 

Это непосредственный источник сил – именно углеводы дают энергию для занятий спортом и физического труда. Если их поступление с пищей прекращается, человек перестает быть активным и жизнерадостным – появляются слабость и апатия, возникает сонливость.

Эти незаменимые органические вещества содержатся в:

  • растительной пище (фруктах и овощах);
  • злаках и хлебе;
  • крупах;
  • макаронных изделиях.

Усваиваются быстрее, приводят к резкому повышению сахара в крови и возникновению ложного чувства голода. Такие вещества (моносахариды) отправляются прямиком в «жировое депо». Они содержатся в выпечке из белой рафинированной муки, кондитерских изделиях, сладких фруктах.

Организм усваивает их медленно, что позволяет долго чувствовать насыщение после еды. Это полисахариды – наиболее полезные углеводы, содержащиеся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, несахарных плодах и ягодах.

Суточная норма рассчитывается из соотношения 2 г на килограмм массы тела. К быстроусвояемых органическим веществам относятся только 15% из поступающих в организм макроэлементов. Остальные 85 % – это медленные углеводы. Также важную роль в процессе перевариванию пищи играет клетчатка – грубые пищевые волокна, содержащиеся преимущественно в овощах, отрубях и фруктах.

С углеводами надо быть осторожными – превышение допустимой суточной нормы может привести к:

  • избыточному весу;
  • сахарному диабету;
  • образованию атеросклеротических бляшек в сосудах;
  • гипертонии и т.д.

Однако полностью отказываться от моно- и полисахаридов нельзя. Могут возникнуть:

  • вялость;
  • слабость;
  • расстройства органов ЖКТ;
  • нарушение обмена белков и жиров;
  • постоянное чувство голода;
  • головокружение;
  • обмороки;
  • головные боли.

Углеводы: суточная норма

Необходимое количество источников энергии зависит от пола человека, его массы и возраста.

Обязательно почитайте:

Диета «90 дней»: раздельное питание для похудения, подробное меню и рецепты

Более подробно с дневным рационом можно ознакомиться в таблице:

Категория

Вес

40-50 кг  50-60 кг 60-70 кг 70-80 кг
Мужчина, набирающий массу 283 г 294 г 305 г 322 г
Мужчина, при похудении 159 г 163 г 168 г 173 г
Мужчина, поддержание массы тела 210 г 287 г 303 г 323 г
Женщина, набирающая массу 203 г 242 г 258 г 271 г
Женщина, при похудении 118 г 150 г 165 г 153 г
Женщина, поддержание массы тела 145 г 187 г 205 г 217 г

Функции жиров в организме

Принято выделять основные органические функции липидов:

  • Энергетическая. Насыщение организма энергией происходит за счёт быстро усваиваемых белков и углеводов, поступающих с пищей. При недостаточном потреблении этих веществ или при высокой физической нагрузке, телу не хватает энергии, и он обращается к своим запасам. Расщепляясь, 1 г жира выделяет 9 ккал, в то время как аналогичный показатель для белков и углеводов равен всего 4 ккал.
  • Регуляторная. Жиры в организме играют роль синтезаторов эндогенной (внутренней) воды. Экзогенная вода поступает извне с пищей и жидкостью. И та и другая вода имеет свои уникальные свойства и одинаково важна для человека.
  • Структурно-пластическая роль жиров характеризуется их участием в формировании тканей. Вместе с протеинами они являются строительным материалом для мембран всех клеточек человеческого тела. Полупроницаемые клеточные мембраны создают условия для нормального обмена веществ, выполняя помимо структурно-пластической ещё и транспортировочную функцию.
  • Защитная. Подкожная жировая прослойка помогает телу человека сохранить тепло, поскольку теплопроводность липидной клетчатки в два раза ниже, чем у мышечной ткани. Поэтому люди, обладающие достаточной липидной прослойкой менее подвержены переохлаждению, чем те, кто имеет скудный жировой запас. Липидные оболочки, обволакивающие внутренние органы человека, выполняют свою важную задачу. Она заключается в закреплении органов в определённых местах и в защите их от переохлаждения и механических воздействий.
  • Обеспечивающая. Липидная ткань является хранилищем многих важных биологически активных веществ и по мере необходимости поставляет в организм витамины, стеарины и сложные липиды.
  • Пищеварительная. Липиды участвуют в процессе переваривания пищи, активируя выработку в печени пищеварительных солей и соков.
  • Косметическо-гигиеническая. Накожный жировой слой смягчает дерму, предохраняет её от повреждений и придаёт эластичность. Липид холестерин способствует синтезу в кожных структурах витамина D.

Вышеперечисленными функциями не ограничивается роль жиров для человека. Доказано, что:

  • клетки мозга на 60% состоят из липидов;
  • липиды участвуют в процессах всасывания минералов из желудочно-кишечного тракта;
  • принимают участие в синтезе мужских и женских половых гормонов, таких как эстроген, тестостерон, прогестерон.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Анализы и лечение. Помощь людям
Adblock
detector