Читинг в диете: плюсы, минусы, правила, меню

Загрузочные дни – что это такое?

В последнее время тучных, располневших людей появляется всё больше и больше. С прибавлением в весе меняется психология, самооценка, у многих развиваются жуткие комплексы, ухудшается здоровье. Повышенное употребление продуктов, отличающихся высокой калорийностью и понижение физической активности – вот две основные причины, почему такое возможно.

И вот тут на помощь желающим похудеть приходят так называемые загрузочные дни, во время которых можно смело нарушить запрет и съедать запрещённые в выбранной диете продукты, какие нельзя есть ежедневно, так как это может отрицательно сказаться на результатах похудения, но при этом не испытывать чувство вины.

Большая часть медиков относятся к читингу положительно, правда только в том случае, если он проведён с соблюдением всех тонкостей, так как лишь при правильном его проведении более чётко регулируется обмен веществ. Кроме того очень важно после него грамотно вернуться к выбранной ранее диете, чтобы закрепить полученный результат и устроить при этом переходе правильно подобранный разгрузочный день.

Основные правила загрузочного дня

Читинг имеет правила, соблюдая которые вы сможете сдержаться и не сорваться во все тяжкие, расслабившись и забыв о своём желании сбросить лишний вес.

Вы можете есть всё, что захотите, но помните, что половину дневного рациона должны составлять овощи, четверть — белки (яйца, морепродукты, рыба или мясо), оставшаяся часть — углеводы (картофель, каши, хлебобулочные изделия и пр.). Обязательное условие — много пить, не менее 1,5-2 л за день.

Количество еды — в разумных пределах. Если хочется съест торт, то позвольте себе не весь целиком, а один кусочек. В течение дня вы должны употребить не более 2500 ккал.

Сроки — 48 часов, не более. Именно такой период отведен для загрузочных дней во всех основных разновидностях читинга. Обычно «праздник живота» планируется на выходных.

Периодичность — один или два читинг дня в неделю, это зависит от того, какой вариант диеты вы выбрали. Если диета недолгая, то загрузочные дни следует устраивать реже.

Иногда худеющим трудно придерживаться диеты, даже если впереди их ждет день читинга. А бывает, что он становится причиной незапланированного срыва. Чтобы избежать подобных проблем, следуйте таким советам:

  • Много пейте . Если почувствуете желание перекусить, сначала выпейте воды, возможно, вы путаете жажду с чувством голода.
  • Уберите соблазны . В вашем доме не должно остаться никаких сладостей, печенья, тортов и прочих запрещенных радостей. Покупайте вкусности строго по плану именно в день читинга. Не ходите в магазин на голодный желудок, старайтесь планировать свой маршрут так, чтобы не встречать по пути кондитерские, ларьки со свежей выпечкой и пр.
  • Часто чистите зубы . После каждого приема пищи и тогда, когда вам вдруг захочется чего-то вкусненького — и вам чисто психологически не захочется испачкать едой чистый рот.

Почему поправляются от читинга

Диета приводит к увеличению веса у тех, кто ее не соблюдает. Исключение – люди с болезнью Кушинга, заболеваниями щитовидной железы, метаболическим синдромом. Если ничего подобного у худеющего нет, а он не уменьшат вес, а увеличивает, нужно исключить:

  • Отеки от соленой пищи, тяжелых тренировок с базовыми упражнениями на максимум усилия в пауэрлифтерском стиле, от высокоинтенсивного интервального тренинга.
  • Задержку жидкости в ответ на изменения гормонального фона, естественные для женщин. Пик эстрадиола в середине менструального цикла вызывает кратковременный отек, пик прогестерона в его конце – тоже способствует задержке 1-2 кг.
  • Нарушения работы сердца и почек.
  • «Диагноз новичка фитнеса» то есть увеличение мышечной массы вкупе с некоторой задержкой жидкости.

Человек может не видеть изменений на весах из-за того, что резко перешел на белковую диету и страдает от запоров. В этом случае поможет:

  • Точно вести дневник питания в течение 7 дней.
  • Записывать всю пищу до грамма в приложение для подсчета КБЖУ.
  • Анализировать «приход», «расход» и «дефицит».
  • Учитывать физическую активность в том же приложении.
  • Оценить наличие или отсутствие дефицита калорий.

Если дефицита нет или он ничтожен, например 100-120 ккал, а вес не снижается, нужен не читинг, а более точное соблюдение диетического плана. Похудеть поможет планирование приемов пищи на день-два вперед.

Попробуйте готовить только цельные крупы, мясо или рыбу, блюда из отварных яиц, добавлять масло в салаты из овощей, не жарить на нем, исключить сахар, соусы с калориями и покупные йогурты. Это поможет учитывать КБЖУ более точно. Берите с собой еду в контейнерах, питайтесь так неделю. Если вес начал снижаться, вы на верном пути.

Устраивать читинг надо, если диета соблюдается, дефицит калорий превышает 300 ккал в сутки, а вес стоит на месте. Любители учета калорий на глазок обычно ошибаются на 10-20% в сутки.

Как их сочетать

Перед тем, как применить основной рацион для похудения (женский вариант, мужской вариант), следует сделать 1-2 разгрузочных дня. Затем, поддерживая рацион для похудения, проводить разгрузочную терапию 1 раз в неделю. По такому типу стоит питаться, пока вес не снизится на 8-10 кг, то есть, когда «пройдено» чуть больше половины пути.

1-2 дня читинга чередуйте с 3-4 днями основного рациона для снижения веса.

Вот критерии введения читинга к основному рациону для похудения:

  • Снижение темпов потери веса,
  • Апатия,
  • Раздражительность,
  • Падение мотивации,

Если вы обнаруживаете один из перечисленных мною критериев, смело «устройте» себе читинг на пару дней. Отдохнули и снова в «бой»!

И не стоит забывать про физическую нагрузку, которую следует производить регулярно 5-6 раз в неделю. Независимо от того, какую схему вы применяете в данный момент. Надеюсь, моя статья окажется полезной для вас! Желаю здоровья и красоты.

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи – Маргариты Куц – официального диетолога сайта Твой Тренер. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter . И мы её исправим!

Кому нельзя делать читинг

Переедание ухудшает состояние здоровья, если у человека есть заболевания ЖКТ, печени, почек или сердца. В этом случае большая порция жирной пищи, да еще со значительным количеством углеводов, может усугубить состояние по основному заболеванию.

Если нужен «читинг», стоит повышать количество углеводов разрешенными продуктами. Обычно для соблюдающих диету номер 5 – это зефир, пастила, мармелад либо варенье. Можно добавить в рацион макароны, белый рис. А вот жирные блюда лучше не есть.

Второй момент – это психологическое состояние худеющего. Если он имел или имеет расстройство пищевого поведения по типу компульсивного переедания, нужно отказаться от любого циклирования макронутриентов, придерживаться рациона в духе здорового питания с нормальным количеством углеводов и небольшим дефицитом калорий.

Расстройство пищевого поведения требует вмешательства клинического психолога. Такие люди могут не выйти из читинга, если начнут есть. Они способны тратить всю зарплату на заварные пирожные и пиццу, а едят не потому, что голодны, а чтобы сублимировать эмоции или чувства.

Есть другая теория – компульсивное переедание вызвано стремлением человека к саморазрушению. Так или иначе, читинг не подходит, если при помощи еды решаются задачи развлечения и уменьшения душевной боли.

Признаки компульсивного переедания такие:

  • Прием пищи не заканчивается с удовлетворением голода.
  • В ход идут продукты в не подходящих для еды сочетаниях.
  • Вкус не имеет значения.
  • Человек испытывает сильное чувство вины и стыда после приступа.

Но это крайние случаи. В быту читинг, скорее, навредит тому, кто пока не умеет точно подсчитывать КБЖУ, следить за рационом и оставаться на диете, даже когда вокруг царит хаос новогодних застолий и не кончающихся дней рождения.

Меню для загрузочного дня на неделю

Это вариант меню классического цикла, когда шесть дней чередуются белковые и углеводные дни на 1200 и 1500 ккал, а на седьмой день можно побаловать себя и увеличить количество калорий до 2500 ккал.

Понедельник, среда, пятница (белки, 1500 ккал):

    На завтрак — гречневая, рисовая или овсяная каша (100 г) с орехами и сухофруктами, стакан кефира.

На второй завтрак — 2 любых фрукта или горсть орехов (или приготовленных дома ржаных сухариков), зелёный чай без сахара.

На обед — рыбное (хек, треска, минтай) или мясное (курица, говядина) филе на пару, отварное или запеченное, овощной гарнир без картофеля.

В полдник — любой свежий фрукт или овощ, или хлебец с кусочком сыра и зелёным чаем без сахара.

На ужин — творог или вареные яйца или кусочек отварного мяса.

  • Перед сном — кефир или йогурт.
  • Вторник, четверг, суббота (углеводы, 1200 ккал):

      На завтрак — мюсли с мёдом, молоком и сухофруктами.

    На второй завтрак — яблоко.

    На обед — гречневая или рисовая каша, салат из овощей, ржаной хлебец, как вариант макароны, приправленные томатным соусом.

    В полдник — любой фрукт.

    На ужин — мясо или рыба, листовой салат.

  • Перед сном — кефир или ряженка.
  • Воскресенье, читинг (2500 ккал):

      На завтрак — 2 блинчика с сиропом и кусочком масла, 2 кусочка бекона.

    На второй завтрак — овсяная каша с бананом.

    На обед — 100 г индейки с овощным салатом из помидоров, авокадо, листового салата, рогалик, сыр, горчица.

    На полдник — стакан йогурта, полстакана малины, 30 г соленых крекеров.

    На ужин — куриное филе (100 г) с рисом и грибами, соевый соус, отварное яйцо, салат из сладкого перца и лука, приправленный оливковым маслом.

    Меню и примеры блюд для читинга

    Несомненно, вкусовые предпочтения и запретные продукты, которых так хочется на диете, у всех разные. Но имея готовый вариант читинг меню, легче ориентироваться, как именно организовать питание в загрузочный день.

    Меню на читинг день может выглядеть так:

    1. Завтрак . Каша, которую вы любите. Фрукты или ягоды (яблоко, груша, апельсин, банан, киви, клубника, виноград).
    2. Второй завтрак . Кусочек шоколада, лучше чёрный.
    3. Обед . Зелёный борщ, мясо, запеченное с овощами.
    4. Полдник . Кусочек кекса или торта или порция мороженого.
    5. Ужин . Рыба, запечённая с лимоном и зеленью. Салат из овощей с брынзой (можно заправить оливковым маслом).
    6. Перед сном . Стакан йогурта или кефира.

    Запомните! Во время диеты не приветствуется употребление обычного чая и кофе, лучше пить зелёный или травяной чай. В читинг день можно себя побаловать любимым напитком, позволяется даже бокал хорошего вина.

    Вот пример читинг меню на выходные дни.

    • На завтрак — овсяная каша, приправленная орехами, семечками и кусочками свежих фруктов или сухофруктов, стакан йогурта.
    • На второй завтрак можно съесть конфету.
    • В обед — овощной суп с фрикадельками и кусочек рыбы, запечённой с овощами.
    • В полдник побалуйте себя порцией кофе с молоком и кусочком любимой выпечки.
    • На ужин — куриная грудинка с лёгким овощным салатом.
    • Перед сном — зелёный чай.
    • На завтрак — гречневая каша, фруктовый салат, стакан йогурта.
    • На второй завтрак — порция мороженого.
    • В обед — овощной суп-пюре с чесночными гренками, салат из морепродуктов, сок.
    • В полдник — пирожное.
    • На ужин — рыба и картофельное пюре, свежий огурец.
    • Перед сном — яблоко.

    Разрабатывая меню под себя, учтите, что на протяжении загрузочного дня вы можете съесть не более 2500 ккал. То есть все запланированные продукты нельзя потреблять в неограниченных количествах. Рассчитывайте, сколько вам можно утром конфет, чтобы не оказалось, что на ужин, дабы не нарушать калораж, полагающийся вам кусочек курицы должен быть размером со спичечную головку.

    Это вариант меню классического цикла, когда шесть дней чередуются белковые и углеводные дни на 1200 и 1500 ккал, а на седьмой день можно побаловать себя и увеличить количество калорий до 2500 ккал.

    Понедельник, среда, пятница (белки, 1500 ккал):

    1. На завтрак — гречневая, рисовая или овсяная каша (100 г) с орехами и сухофруктами, стакан кефира.
    2. На второй завтрак — 2 любых фрукта или горсть орехов (или приготовленных дома ржаных сухариков), зелёный чай без сахара.
    3. На обед — рыбное (хек, треска, минтай) или мясное (курица, говядина) филе на пару, отварное или запеченное, овощной гарнир без картофеля.
    4. В полдник — любой свежий фрукт или овощ, или хлебец с кусочком сыра и зелёным чаем без сахара.
    5. На ужин — творог или вареные яйца или кусочек отварного мяса.
    6. Перед сном — кефир или йогурт.
    • На завтрак — мюсли с мёдом, молоком и сухофруктами.
    • На второй завтрак — яблоко.
    • На обед — гречневая или рисовая каша, салат из овощей, ржаной хлебец, как вариант макароны, приправленные томатным соусом.
    • В полдник — любой фрукт.
    • На ужин — мясо или рыба, листовой салат.
    • Перед сном — кефир или ряженка.
    1. На завтрак — 2 блинчика с сиропом и кусочком масла, 2 кусочка бекона.
    2. На второй завтрак — овсяная каша с бананом.
    3. На обед — 100 г индейки с овощным салатом из помидоров, авокадо, листового салата, рогалик, сыр, горчица.
    4. На полдник — стакан йогурта, полстакана малины, 30 г соленых крекеров.
    5. На ужин — куриное филе (100 г) с рисом и грибами, соевый соус, отварное яйцо, салат из сладкого перца и лука, приправленный оливковым маслом.
    6. Перед сном — простокваша.

    Знайте! Медицина утверждает, что средиземноморский подход к еде (пропагандируемый «Диетой обманщика» от Пола Риваса) предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

    Обманывайте свой разум тактикой задержки

    Хочется съесть шоколадный круассан на завтраке типа “шведский стол”? Скажите себе: “Я могу его взять, я просто сначала съем что-нибудь еще”. Возьмите яичницу, хрустящий бекон и другие любимые продукты с низким содержанием углеводов. Ешьте сколько хотите. Что произойдет? Тяга к круассану ослабла, что уже не хочется даже попробовать его. Отлично!

    Хотите съесть десерт на ужине, когда идете к кому-то в гости? Скажите себе: “Я подожду и выпью горячий шоколад, когда вернусь домой.” Позже, дома, вы и не вспомните, как друзья ели тот соблазнительный десерт. Такой психологический трюк помогает сократить стремление к чему-то сладкому и облегчает отказ от шоколада или запрещенного десерта!

    Это примеры игр разума, в которые многие из нас играют, чтобы избежать читинга. Они действительно работают. Используйте эти приемы, чтобы помочь себе не выходить за рамки кето-диеты.

    Если вы действительно хотите избежать читинга, например, при сахарной зависимости – используйте классический инструмент. Скажите себе, что да, вы можете получить то, что хотите, но завтра. Точно не сегодня, но завтра вы можете это попробовать.

    Конечно, завтра вы будете использовать тот же инструмент.

    Плюсы и минусы читинга в похудении

    Любители компьютерных игр прекрасно знают, что значит читинг. Так называют получение каких-либо преимуществ по сравнению с другими игроками, путём использования соответствующих программ или особых действий. Само слово заимствовано из английского языка (cheating) и буквально означает «жульничество, обман».

    А что такое читинг в похудении? Это дезинформация своего организма, когда вы в период диеты разрешаете себе съесть небольшое количество запретной пищи. И такое запланированное нарушение, как ни странно, способствует успешному дальнейшему похудению.

    Помимо того, что подобный обман самого себя и своего организма совершенно не нарушает норм морали, в нём есть ещё несколько положительных моментов:

      Психологический комфорт. У тех, кто находится на диете, нередко бывают расшатаны нервы из-за желания перекусить чем-то вкусным. Запланированные срывы позволяют избегать таких переживаний, ведь вы уверены в том, что расслабитесь на выходных.

    Отсутствие дефицита полезных веществ. Для нормального функционирования организму нужны различные компоненты и микроэлементы, в том числе и жиры, и углеводы. Длительные низкокалорийные диеты могут нанести вред здоровью именно из-за дефицита таких веществ. Читинг — решение этой проблемы.

    Исключение «эффекта плато». Загрузочный день разгоняет метаболизм, и появляется возможность избежать остановки потери веса, нередкой даже при строжайшем соблюдении диеты.

  • Возможность увеличить срок диеты. Читинг, лишая монотонности диетический рацион, внося разнообразие и психологический комфорт в диету, делает ее потенциально более длительной.
  • Минусов у диеты с запланированными загрузочными днями немного:

      Риск сорваться. Достаточно серьёзный минус пищевого мошенничества во время диеты — это риск сорваться с неё, забыв о своем желании похудеть. Главное, не терять голову и помнить: разрешение есть всё, что захочется, в читинг день вовсе не означает, что можно есть это в любых количествах.
  • Риск объесться. Порция калорийных вкусностей должна быть небольшой. В целом за такой загрузочный день можно съесть не более 2500 калорий, что, кстати, может показаться недостаточным для спортсменов, а миниатюрным представительницам прекрасного пола — чрезмерно сытным. Важно помнить, что обжорство после низкокалорийной диеты может нанести вред здоровью (нарушится работа желудочно-кишечного тракта, печени, желчного пузыря).
  • Проводить читинг дни следует регулярно, причем женщинам необходимо ещё и отслеживать фазы менструального цикла. Дело в том, что желание съесть что-нибудь вкусненькое у женщин зачастую связано с овуляцией и влиянием гормонов. В особые дни цикла, когда организм нуждается в жирах и углеводах для образования в женском организме так называемого жёлтого тела, от блюда с тортом и пакета с картошкой фри оторваться сложно.

    Примерное меню и правила читинга

    Диетолог Ривас советует питаться в средиземноморском стиле, но не перебарщивать с углеводами (картошка, хлеб, рис, макароны, мучное). Постарайтесь есть хлеб и другие углеводы только в обед, а на завтрак и ужин готовьте белковые блюда с овощами.

    Калории считать не нужно, ориентируйтесь по тарелке: половину тарелки должны занимать овощи, одну четвертую тарелки белок (мясо, рыба, птица), а одну четвертую углеводы (бурый рис, цельнозерновые макароны, печеная или вареная картошка).

    Или придерживайтесь следующих правил:

    – Кусочек мяса, рыбы, птицы или порция нежирного творога должны быть размером с колоду карт; – Рис, гречка и другие крупы подаются на стол в размере одного обычного теннисного мяча; – Овощи – в объеме двух сложенных вместе ваших кулаков; – Ягоды и фрукты – не более одной чашки или одного среднего плода; – Орехи – горстка или 30 г, а растительное масло – одна столовая ложка на одну порцию салата

    Итак, на завтрак вы пять дней подряд едите белки – творог, яйца, омлет, гречку с молоком, фрукт или ягоды и напитки без сахара.

    На обед вы берете небольшую тарелку, половину ее наполняете свежими овощами, одну четверть небольшой порцией белкового продукта и одну четверть углеводами – бурый рис, вареный или печеный картофель (приготовленный без масла), цельнозерновые макароны, гречка. Можно бездрожжевой или цельнозерновой хлеб. Напиток без сахара.

    На ужин вы едите белок с овощами, например, салат с куриной грудкой или морепродуктами.

    Примерное меню рабочего дня на Читинге:

    В выходные можно отрываться, причем, диетолог приводит список продуктов, на которых он советует отрываться:

    Пицца, вино, шоколад, арахисовое масло, булочки с корицей, мороженое, клубничный молочный коктейль, сыр, хлеб, мясо, орехи.

    Разумеется, даже в эти дни важно руководствоваться здравым смыслом и не есть лишнего, если чувствуете в себе силы отказаться. Не надо ставить своей целью обожраться в эти дни. Просто, постарайтесь получить удовольствие от еды, по которой соскучились.

    Дополнительно диетолог советует принимать натуральные биодобавки для ускорения метаболизма и сжигания жира:

    L-тирозин – от 250 до 1000 мг дважды в день Yerba Mate – парагвайский чай Мате (экстракт) в количестве 225 мг в день 5 HTP – натуральный улучшитель настроения, от 50 до 100 мг за 20 минут до каждого приема пищи Экстракт зеленого чая – 200 мг дважды в день Mucana Pruriens – трава из Аюверды, 50 мг дважды в день

    Разновидности читинга: вариантов много, суть одна

    Идея читинга как некой противоположности разгрузочному дню вполне ясна, однако существует целый ряд практических подходов к нему, отличающихся нюансами. Приводим наиболее распространенные и популярные из их числа.

    Читинг Пола Риваса: «Диета обманщика»

    Американский специалист по ожирению Пол Ривас ввел само слово «читинг» в официальный диетический словарь.

    Опубликовав свою мгновенно ставшую популярной «диету обманщика» в 2005 году, он стал первым из череды теоретиков и поклонников «метаболических качелей», предложив «украшать» низкокалорийное питание по типу средиземноморской диеты, но с урезанным углеводным компонентом, «праздником непослушания» с пиццей, арахисовым маслом, мороженым, сыром и орехами.

    Читинг Джоэля Мариона: «Теряй и хорошей»

    Бодибилдер Джоэль Марион неожиданно прославился как писатель, причем весьма одаренный: для своей книги «Обмани, чтобы похудеть», вышедшей в 2008 году, он собрал множество любопытных медицинских свидетельств.

    Джоэль испытал на себе идею вмешательства в гормональные процессы при помощи «углеводной горки» – шесть дней в неделю он ел разнообразную полезную низкокалорийную пищу, постепенно наращивая в ней количество углеводов, а на седьмой «отрывался» на любимых блюдах.

    Параллельно занимаясь в спортзале, некогда пухлый Джоэл всего за 16 недель привел себя в «товарный вид» и поспешил поделиться подкупающим диетическим открытием со всем миром. Книга стала бестселлером — признательность автору выражали Крис Хемсворт, Меган Фокс и другие звезды.

    Читинг тренеров Пауэлл: «Классический цикл диеты белково-углеводного чередования»

    Этот план разработан супругами Хайди и Крисом Пауэлл, специалистами по спортивному питанию, и представляет собой одну из разновидностей гиперпопулярной в фитнес-среде диеты БУЧ. Подход требует внимания и подсчета калорий. «Классический цикл» – план, рассчитанный на 12 недель.

    Начав с роскошного читингового дня на 2500 ккал, когда можно загрузиться чем душа пожелает, последователям диеты предстоит на протяжении шести дней чередовать белковые (1200 ккал) и углеводные (1500 ккал), чтобы завершить их смену седьмым днем, в который разрешено «наесть» 2000 ккал из любых источников.

    На восьмой день цикл повторяется, и так три месяца.

    Читинг Мариссы Липперт: «Жизнь слишком коротка, чтобы жевать сельдерей»

    Фуд-блогер и телевизионный повар из Нью-Йорка предлагает гедонистический подход к читингу. Ее авторская методика представляет собой типичную «вкусную» низкокалорийную диету, следовать которой предлагается 8 недель.

    Марисса обещает, что вы легко и с удовольствием похудеете, если будете есть легкие разнообразные блюда, но при этом дважды в неделю позволять себе «грешок» в виде порции любимой и желанной высококалорийной еды. «Но пусть это будет не гадость из торгового автомата, а самый прекрасный в мире капкейк!», – напутствует Липперт своих последователей.

    Также она великодушно разрешает им время от времени наслаждаться алкоголем: можно выпить порцию лагера или вина с большим количеством льда.

    Читинг и силовые тренировки

    Для тренирующихся людей читинг имеет другое значение. Наполнение мышц гликогеном позволяет тренироваться более эффективно. Сохранение мышечной массы – основная цель таких людей.

    Эта часть статьи будет полезна тем, кто выполняет силовые упражнения с отягощениями.

    Обычно читинг устраивают в день перед тяжелой тренировкой ног или становой тяги, если атлет практикует ее. Любители высокоинтенсивных интервальных тренировок могут читинговать примерно за 8-12 часов до нее.

    Но есть теория, что можно устроить загрузку после, тогда мышцы просто быстрее восстановятся. Многое зависит и от макронутриентного состава диеты. Люди со сбалансированным рационом могут быть более свободными в выборе еды для читинга. Те, кто худеет на низкоуглеводной диете, заботятся о восполнении гликогена.

    Протокол читинга для похудения на низкоуглеводной диете:

    1. С понедельника по четверг нужно есть 1-2 г углеводов на 1 кг собственного веса, и 1,5-2 г белка. Остальную калорийность «добирать» жирами, но не менее 1, 2 г жиров на килограмм текущего веса.
    2. Продукты и блюда – омлет с овощами, куриное филе с овощами, 1-2 порции коричневого риса или гречи в сутки, нежирная рыба с овощами, можно половину яблока или грейпфрута время от времени. Из напитков – вода, черный кофе, зеленый чай.
    3. В понедельник и среду выполняется многоповторная силовая тренировка со средними весами отягощений и в многоповторном режиме. Например, можно приседать с гантелями на груди, отжиматься от пола, подтягиваться с опорой ног на низкой перекладине, отжиматься узкой постановкой ладоней, и делать выпады и наклон с гантелями стоя.

    Каждое упражнение – в 15-20 повторениях, в среднем темпе. Тренировка заканчивается 2- 3 сетами скручиваний на пресс до отказа. Кардио – по желанию, при таком питании достаточно 30 минут пешей ходьбы в горку на беговой дорожке, или обычной прогулки.

    1. В четверг утром выполняется высокоинтенсивная интервальная тренировка, чтобы израсходовать остатки гликогена. Например, это может быть чередование 30 секундных спринтов на велотренажере с 1-2 минутами расслабленного педалирования. Выполните 10 таких раундов, плюс разминка и заминка. В четверг вечером – добавляем к ужину углеводы, в количестве не более 70 г разово.
    2. Пятница – день читинга. Углеводов нужно съесть 4-6 граммов на 1 кг массы тела, в зависимости от индивидуальной чувствительности к ним, и объема тренировочной нагрузки.
    3. Суббота – день тяжелой силовой тренировки, не более 5 повторений в 5-6 подходах тяжелых базовых упражнений, идеально – приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Если есть противопоказания, тяжелая работа в тренажерах – жим ногами, вертикальные и горизонтальные тяги и жимы.

    В этот день количество углеводов снижается до 3 г на 1 кг массы тела, причем нужно исключить из рациона все источники простых углеводов, кроме фруктов и получать основное количество энергии из каш и макарон.

    1. Воскресенье – день возврата к низкоуглеводному режиму и отдых. С новой неделей – новый цикл.

    В этой схеме важно следить за количеством «прихода» калорий так же, как и за количеством макронутриентов. Если порции разрешенной еды будут слишком большими в течение недели, читдей только поможет превысить дефицит.

    Для контроля нужно сложить всю энергию, полученную в течение недели, и разделить на 7 дней. Если количество килокалорий на день больше потребности, похудеть не получится.

    Читинг в диете: цели, особенности, разновидности. отзывы диетологов о читинге

    «Обмануть меня нетрудно, я сам обманываться рад!», – Пушкин и не догадывался, что бессмертные строки его любовной лирики станут яркой иллюстрацией эмоций худеющего человека, решившегося на читинг — оригинальный метод «разгона» метаболизма.

    Звонкое словечко «читинг» (англ. сheating) в переводе означает «обман, жульничество».

    Дезинформировать предлагается собственный организм: теоретики читинга уверены, что если вы перестали худеть, то надо … начать есть! Желательно побольше, причем нередко рекомендуется налегать на совершенно недиетические продукты: пиццу, сдобные булочки, молочные коктейли.

    «Праздник живота» важно не затягивать дольше 48 часов (основные разновидности читинга резервируют под эти цели уикэнд или один из выходных) и проводить с четкой периодичностью не чаще одного раза в неделю или даже реже.

    4 цели читинга

    1. При помощи «запланированного срыва» избежать психологической нагрузки, нередко преследующей худеющих женщин.
    2. Снизить риск дефицита питательных веществ и макроэлементов (особенно жиров), характерный для низкокалорийных и строгих диет.
    3. Исключить возможность появления «эффекта плато», то есть остановки потери веса.
    4. Разнообразить похудательную диету, сделав ее менее монотонной и потенциально более длительной.
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Анализы и лечение. Помощь людям
    Adblock
    detector