Дыхательная гимнастика при панических атаках: лфк при неврозах, дыхание

Что происходит между атаками?

Нужно понимать, что выполнять дыхательные практики, когда паническая атака уже началась – непросто, а зачастую в этом отсутствует необходимость. Главной задачей в этот период является замена поверхностных учащенных вдохов на глубокие и продолжительные. Нужно полностью выдыхать воздух из легких, делать равномерные вдохи.

Для этого нужно практиковаться в то время, когда паника отсутствует и человеку проще собой совладать. Такие дыхательные практики нужно довести до автоматизма, тогда при возникновении припадков проще будет их выполнять. Организм после подобных упражнений будет только укрепляться.

Большая часть восточных дыхательных комплексов базируется на том, что с легкими не делать что-либо искусственно. Мастера стараются пользоваться тем, что есть в распоряжении у всех. Поэтому в практических занятиях отсутствует продолжительная задержка дыхания.

Гимнастика цигун подразумевает необходимость выполнять дыхательные упражнения животом. Диафрагмальное дыхание может быть полезным во время панических атак. Для выполнения нет необходимости думать про диафрагму. Во время вдоха живот приподнимается и расширяется настолько, что создается впечатление, будто в нем собирается много воздуха. В действительности на ткани и кишечник оказывают влияние распрямленные диафрагмы.

Другие техники релаксации

После того как тело расслаблено, можно вспомнить физические упражнения при панических атаках. Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном в начале прошлого века. В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:

  • руки — поочередно от кисти до плеча;
  • голова — мышцы лба, глаз, рта;
  • тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;
  • ноги — бедро, стопа.

Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется. Комплекс повторяется до момента полного расслабления. Его также можно использовать при бессоннице, лежа в постели, он быстро расслабит тело и даст мозгу команду на переход ко сну.

Для предотвращения приступов полезны будут любые практики медитации и йога, все состояния, в которых позитивное воздействие на организм начинается с контроля за правильным дыханием.

Все предлагаемые упражнения необходимо отработать в спокойном состоянии. Тогда в момент криза удастся вспомнить, как дышать при панической атаке, и повторить цикл упражнений на рефлексе. Регулярная тренировка помогает стабильной выработке гормона ацетилхолина. Его присутствие в организме подавляет выброс адреналина, отвечающего за провоцирование паники.

Для дыхательных упражнений оптимальным циклом повторений станет ежедневный: по 5–10 минут утром и вечером. Физические упражнения необходимо повторять 2–3 раза в неделю. Это решит две задачи:

  1. Стимулирует постоянную выработку гормона, противоположенному по действию адреналину.
  2. Активирует память тела и при вегетативном кризе оно повторит упражнения без запинки и без контроля разума.

Дыхательные упражнения

После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:

  • Диафрагмальное дыхание при панических атаках.
  • Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

  1. После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.
  2. Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.
  3. Вдыхать на 3–4 счета.
  4. Задерживать дыхание на 1–2 счета.
  5. Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.
  6. Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.
  7. Повторять 10-15 минут.

Если сложно выполнять предложенный темп, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее. Упражнение можно делать не только в домашних условиях. Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД (вегетососудистой дистонии) поможет предотвратить такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружения, обморочные состояния. Она показана для регулярного применения.

Диафрагмальной техникой можно не ограничиваться. Каждый может подобрать себе индивидуальный комплекс, опираясь на практики Цигуна, йоги (дыхание Пранаяма) или гимнастики Стрельниковой.

Панические атаки значительно ухудшают качество жизни пострадавшего. Они свидетельствуют о более серьезных нарушениях психики, поэтому нужно обязательно обратиться за профессиональной помощью и не пытаться решить проблему только своими силами. Контроль за дыханием помогает справиться с очередным приступом, однако не устраняет причину нарушений. Среди самых распространенных дыхательных упражнений против панической атаки выделяют следующие:

  1. Дыхание животом. Для того, чтобы почувствовать себя более спокойно, нужно присесть или прилечь. Лучше всего занять горизонтальное положение на достаточно жесткой поверхности, на полу или на лавочке. При необходимости можно использовать любую мебель. Руку нужно положить на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней стенки брюшной полости. Следует дышать как можно медленнее, сосредоточившись на вдохе и выдохе. Можно представлять себе, как воздух заполняет легкие. Полный медленный вдох и полный медленный выдох восстанавливают нормальный сердечный ритм, что само по себе уменьшает страх. Затем нужно попытаться максимально поднять живот на вдохе за счет увеличения объема легких. На выдохе можно втягивать живот, чтобы полностью изгнать воздух из легких. Следует обратить внимание на частоту вдохов и выдохов, можно даже считать про себя. Вдох — не менее 2,5 секунды, оптимально — 4-6 секунд, выдох — точно такой же или длиннее. Между вдохом и выдохом можно сделать паузу в 2 секунды.
  2. Задержка дыхания. Для того чтобы прекратить череду поверхностных вдохов и выдохов, можно просто перестать дышать на 6-10 секунд. Затем сделать медленный и полный вдох, медленный и полный выдох. Одновременно можно поднимать руки: на вдохе руки поднимаются, на выдохе опускаются. Подобное упражнение все дети делают в детском саду и школе на уроках физкультуры, чтобы быстро нормализовать дыхание после интенсивной физической нагрузки.

Сама по себе дыхательная гимнастика не отменяет прием препаратов для стабилизации состояния, однако дает возможность почувствовать свой контроль над паникой.

Если перед приступом абстрагироваться от тревожных мыслей и по возможности полностью сконцентрироваться на дыхании, в течение 10 — 20 минут удается вернуть нормальный сердечный ритм и структурировать вдохи и выдохи. К сожалению, часто

случаются внезапно. Человеку следует чутко прислушиваться к своему состоянию, чтобы распознать приближение приступа. Какие нюансы следует учитывать при выполнении упражнений:

  • дышать по возможности носом, в крайнем случае чередовать вдох ртом с выдохом носом;
  • при усиливающейся боли в груди немедленно обращаться за медицинской помощью;
  • для предотвращения падения в обморок можно использовать нашатырь;
  • чтобы ничто не отвлекало, можно выполнять дыхательные упражнения с закрытыми глазами, если это не является дополнительным стрессом.

Чтобы оценить улучшение или ухудшение своего состояния, можно засекать приблизительное время приступа и отслеживать динамику. Таким образом можно будет наглядно заметить, насколько эффективен контроль за дыханием.

Помимо вышеописанной методики, существует еще несколько способов, позволяющих нормализовать дыхание при ВСД. Известный кардиолог Курпатов разработал свою систему, способствующую быстрому устранению неприятных симптомов. Ее суть заключается в создании минимальной паузы между выдохом и вдохом.

Врач утверждает, что именно за этот короткий период происходит формирование страха, провоцирующего появление панической атаки. Чтобы преодолеть его, необходимо действовать по следующей схеме:

  1. Процесс дыхания разделяется на три фазы: вдох, задержка и выдох. Па первом этапе каждая из них длится по пять секунд.
  2. В следующую фазу продолжительность вдоха остается прежней, а пауза составляет уже четыре секунды. Длительность выдоха увеличивается на секунду.
  3. Далее необходимо с каждым циклом добавлять к выдоху одну секунду, на столько же сокращая паузу. В итоге должно получиться соотношение 5 к 10.

Отличным вариантом для нормализации эмоционального состояния и дыхательной функции является упражнение при вегетососудистой дистонии, предполагающее работу со звуком. Для этого необходимо осуществить вдох в течение семи секунд с таким же по продолжительности выдохом, при котором произносится звук «и». Многие специалисты сравнивают подобную практику с медитацией и отмечают ее положительное воздействие на функционирование ЦНС.

Возможна замена звука «и» на следующие варианты:

  • Для достижения стабильного сердечного ритма и снижения проявлений тахикардии, протягивается «о».
  • Улучшению кровообращения способствует звук «а».
  • Для общего укрепления организма необходимо на выдохе произносить «м» или «ш».

Зевота – как метод расслабления

девушка зевает

Чтобы спровоцировать зевоту, иногда достаточно просто подумать о ней. Если это не вызвало рефлекс, можно посмотреть специальные видео с зевающими людьми.

Конечно, применять технику зевания уместно не везде, да и не всегда под рукой есть возможность погрузиться в картинки или видео, стимулирующие рефлекс. Но при удобных обстоятельствах стоит попрактиковать метод и убедиться в том, что он быстро снимает напряжение, успокаивает, расслабляет.

Классификация панических атак

Приступы страха, пережимающие способности мозга к сопротивлению и исключающие варианты действия классифицируется 3-мя уровнями:

  • Психологический. Страх появляется без причин, формируется впечатление, как будто на человека что-то воздействует извне.
  • Резкие физические припадки. Сначала чувствуется усиленное сердцебиение, начинается тахикардия и другие разновидности аритмии. Мышечные ткани могут оцепенеть, появляется жар, резкое потоотделение, дрожь по телу. Человек опасается не страха, а заболеваний сердца, не осознавая того, что это не самостоятельный признак, а один из уровней панической атаки.
  • После уменьшения интенсивности признаков и ухода атаки у пациента остается чувство ужаса перед тем, что она может появиться снова. Иногда у людей возникает чувство деперсонализации.

Биохимическая разновидность панических атак проявляется, кроме продолжительного нервного перенапряжения и особенностей психической деятельности. В крови концентрируется слишком много адреналина из-за повреждений нервной ткани.

В каждом фрагменте такой ткани может быть сосредоточена подавленная эмоция. Поэтому одновременно с комплексным лечением резкий перехват и устранение такой эмоции уменьшит вероятность возникновения криза. Припадки проявляются в нескольких ситуациях: в ночное время, когда человек думает о важном деле или перед этим.

Есть ли возможность терапии панических атак в бытовых условиях. Кроме обязательного обращения к неврологам, понадобится комплексное воздействие, подразумевающее: устранение кризов при их появлении, снижение агрессивности нервной системы, формирование хороших навыков релаксации, закрепление полученных результатов.

Дыхательная гимнастика при панических атаках позволяет реализовать первых два пункта. Предотвращается возобновление припадков, быстро устраняются острые признаки при их появлении. При панической атаке нужно комбинировать 2 основные практики: правильное дыхание и гимнастика при панических атаках.

В ночное время они способствуют возвращению ко сну, днем можно проще овладеть собой, заниматься поставленными задачами.

Опасности большой концентрации углекислоты в организме

Применяя такой способ дыхание, контролируйте свое состояние и не допускайте передозировки углекислого газа в организме. Нормальное количество этого элемента в воздухе, не представляющего опасности для здоровья человека, составляет 0,05%. Если вам становится душно, это свидетельствует о том, что норма превышена уже до 0,08%.

Примечательно, что уже при 0,1%, непродолжительное вдыхание повлечет за собой изменения в кровеносной и дыхательной системе, а затем и в головном мозге.

Сложность заключается в том, что человек практически не ощущает пагубного влияния этого невидимого элемента химической таблицы. Поэтому не увлекайтесь предложенными способами борьбы с паническими состояниями. Применяйте их только по необходимости и в обязательном порядке ищите и лечите первоисточник болезни.

Таким образом, отвечая на вопрос, зачем дышать в пакет, можно с уверенностью сказать, что это делается только для того чтобы стабилизировать свое нормальное состояние. Использовать такой способ дыхания в других целях не рекомендуется.

Особенности дыхания при панике

Каждый, кто испытывал панические атаки, знает, насколько мучительно такое состояние. Как правило у больного проявляются следующие симптомы:

  • дыхание в пакет при панических атакахучащение пульса;
  • давление в грудной клетке;
  • ускорение ритма сердца;
  • дрожь во всем теле;
  • повышение артериального давления;
  • спутанность мыслей в голове;
  • усиленное потоотделение;
  • сильное напряжение;
  • жар в области лица и шеи, покраснение кожных покровов.

Все переживаемые в момент приступа ощущения кажутся человеку настоящей катастрофой. Больного захлестывает необъяснимый ужас, не дающий ему трезво оценить происходящие вокруг события. Создаётся ощущение сильнейшей нехватки воздуха, и больной начинает дышать чаще.

Почему это происходит? Дело в том, что в момент выброса в кровь адреналина организм сразу же начинает «готовиться» к выживанию – это его естественная реакция на страх. Адреналин «приказывает» сосудам сужаться, а лёгким – усердно работать, чтобы органам хватило кислорода.

Уровень углекислоты в крови снижается, а кислорода, наоборот, становится слишком много. Если из-за затрудненного дыхания при панической атаке человек начинает испытывать страх, ситуация только усугубляется. Попытки заглатывать много воздуха приводят к еще большему ощущению его нехватки.

Правильное дыхание

Наступление криза часто не дает возможности человеку сосредоточиться на своих действиях и перейти к специальным упражнениям. Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль. Алгоритм дыхания:

  1. Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.
  2. Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.
  3. Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.
  4. После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

Правильное дыхание не только снимет периодические кризы, но и при регулярном применении позволит справиться с задыханиями, внезапным сильным сердцебиением, одышкой. Выполняя упражнения, необходимо связывать их с позитивными воспоминаниями, добиваясь создания устойчивого комплекса релаксации на физиологическом и эмоциональном уровнях.

Для закрепления успеха потребуется использовать физиотерапию, успешно применяется акупунктура: активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах. Поэтому даже простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

Техника бумажного пакета

Другой действенной дыхательной методикой считается техника бумажного пакета. Для того, чтобы ею воспользоваться, нужен бумажный пакет. Люди с хроническими паническими атаками часто носят пакет с собой. Есть, однако, методика, в которой пакет – воображаемый. Его можно представить себе; отсутствие пакета в данном случае на глубину и размеренность дыхания никак не повлияет.

Чтобы восстановить сердечный ритм и дыхание, следует приложить ко рту бумажный пакет. Дышать в него нужно, полностью выдыхая воздух и поверхностно вдыхая.

Пакет (реальный, а не воображаемый) может играть роль одного из тех артефактов, которые «паникеры» постоянно имеют при себе на случай паники.

Эта практика неудачна уже потому, что современная психотерапия не рекомендует готовиться к очередному приступу паники заранее.

Не надо на него рассчитывать и под него экипироваться, нельзя подстраивать свою жизнь под панику – нужно жить полноценно вопреки ей.

При единичных панических атаках можно уповать на диафрагмальное дыхание или пакет. Однако если атаки становятся хроническими, лучше обратиться за помощью в психотерапевтическое сообщество.

Дыхательные техники (а также многие другие) можно применять в процессе психотерапии.

В комплексе с другими методами (техниками «пустого стула» и расстановок, психодраматическими и психосинтетическими) они сыграют свою роль и помогут пациенту избавиться от панических атак.

Формы неврозов.

Выделяют несколько форм неврозов, что зависит от характера психогенного радражителя и от особенностей личности: неврастения, истерия и невроз навязчивых состояний.

Неврастения (астенический невроз — нервное истощение, переутомление). Заболевание, для которого характерна повышенная раздражительность наряду с быстрой умственной утомляемостью. На обычные раздражители (громкий звук, скрип дверей, появление другого человека) больные реагируют неадекватными реакциями: повышают голос, кричат; у них возникает сердцебиение, гипертензия, головная боль.

Наряду с несдержанностью быстро наступает умственное и физическое истощение, ослабляются внимание и память; нарушается сон (бессонница ночью и сонливость днем), аппетит, функциональные нарушения кишечника (запоры или диарея), снижается половая активность. Возникают устойчивые черты астенизации: апатия, безразличие, слабость («опускаются руки», ничего не хочется делать).

Истерия — форма невроза, при котором больные стремятся обратить на себя внимание окружающих.

Могут возникать симптомы разных болезней, о которых больной истерией хорошо осведомлен. Все эти симптомы мгновенно проходят, если удастся доказать, что он совершенно здоров. Это объясняется высокой внушаемостью и мнительностью.

Психические нарушения могут проявляться потерей памяти (амнезией), помрачением сознания, бредовыми идеями, редко галлюцинациями. Могут быть нарушения чувствительности и движений в самых разнообразных формах. Например, кататония – обездвиживание в вычурной позе, параличи и парезы.

Многочисленны и проявления вегетативных функций: одышка (по мнению больного, ему трудно вдохнуть), нарушения глотания, тошнота и рвота, изменения АД и пульса и многие другие.

Таким образом, истерия – форма невроза, для которого характерно многообразие психических изменений, расстройств чувствительности, движений и вегетативных функций при удовлетворительном общем состоянии больного. При истерии ослаблен контроль корой головного мозга функций подкорковых образований.

Истерический приступ. Бывает истерическое возбуждение, которое обусловлено психотравмой (как правило, это несоответствие ожидаемого и реальности, какая-либо неудовлетворенность). Приступ истерического возбуждения выглядит демонстративно, театрально, чтобы привлечь внимание публики; сопровождается истерическим смехом, рыданиями; нередко могут быть истерические судорожные припадки и истерический обморок (истерическое синкапе).

Оказание помощи при истерическом приступе. Суетиться не надо. Достаточно постоять рядом, ничего не делая. Можно положить под голову подушку. Когда приступ закончится, дать 40 — 60 капель настойки валерианы или пустырника на горячей воде. Если состояние человека, на ваш взгляд, вызывает опасение, то вызывайте скорую медицинскую помощь; особенно, если приступ случился в общественном месте (а истерические приступы чаще всего бывают именно в общественных местах в присутствии большого количества людей).

Запомните, что ваше излишнее внимание больному при истерическом приступе, активное участие при оказании помощи и суета около него могут усилить проявления истерии и даже способствовать учащению приступов и углублению этого невроза, так как именно таким способом больной добивается своей цели — привлечение внимания.

Невроз навязчивых состояний (обессивно-компульсивный невроз) – форма невроза, для которого характерно появление постоянных непреодолимых , вопреки желанию больного, страхов, воспоминаний, сомнений или действий. Навязчивые страхи (фобии) могут быть самыми разнообразными: страх замкнутого или, наоборот, открытого пространства, страх заболеть тяжелым заболеванием, боязнь высоты и многие другие.

Страхи могут быть настолько сильными, что полностью парализуют сознание больного, то есть он не может думать ни о чем другом. С навязчивыми страхами и сомнениями связаны навязчивые действия: например, из-за боязни какой-либо инфекции человек многократно моет руки, кипятит посуду и т.д.

Это считается патологическим, когда эти страхи и действия неоправданны. В связи с фиксацией внимания на беспокоящие воображение больного выдуманные раздражители, человек ненормально выполняет свои обязанности по дому или на работе. Так, например, женщина после родов мало подходит к ребенку, тратя основное время и силы на наведение порядка и стерильной чистоты в квартире. Или человек не устраивается на работу, боясь, что не справится с привычными должностными обязанностями.

Для всех форм неврозов характерно то, что человек осознает болезненность своего состояния, понимает бессмысленность своих страхов и сомнений, но не может от них освободиться, не может управлять своими чувствами и эмоциями. Понятно, что все это влияет на качество его жизни, мешает жить полноценной жизнью и нормально работать.

Для любого невроза характерно снижение функциональных возможностей ЦНС, её быстрая утомляемость, неадекватность реакций на разнообразные стрессовые раздражители, что снижает приспособительный характер поведения. Например, то, что раньше вызывало реакцию, теперь не вызывает; или возникает чрезмерно выраженная реакция на слабый раздражитель; или на сильный раздражитель – слабая реакция.

Позвольте представить Вашему вниманию телепрограмму «Беседы с психологом», в которой психотерапевт Эльман Османов рассказывает о неврозах.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Анализы и лечение. Помощь людям
Adblock
detector