Лучшие упражнения на заднюю дельту плеча

Показания к началу применения упражнений на задние дельты

Упражнения на задние дельты требуют подготовки: сначала необходимо размять плечевые суставы. Они обладают хорошей подвижностью, поэтому верхняя конечность может двигаться в разных направлениях. В чрезвычайной подвижности плечевого сустава можно убедиться, если сравнить его с коленным, который обеспечивает движение ноги лишь в одной плоскости.

Благодаря плечевому суставу рука может поворачиваться в разные стороны и плоскости. Однако у такой подвижности имеются и свои недостатки: плечи часто подвергаются травмам. Перед началом основной тренировки следует выполнить разминку и разогреть плечевые мышцы, а в период самой тренировки – контролировать технику исполнения.

Для женщин развитые плечевые мышцы – основа качественной работы над телом. Если правильно тренировать плечи, предварительно выполняя качественную разминку, они будут сильными и привлекательными.

Анатомия дельт

Анатомия вообще вещь интересная. Нудноватая конечно, но если понять её суть и конечную пользу — все таки интересная. Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная статья на эту тему. Но мы продолжим…

Дельтовидная мышца – образует поверхностный контур плеча и получила свое название из-за схожести с буквой греческого алфавита — дельтой, имеет форму треугольника. Она включает три основных пучка (или головки), каждая из них выполняет собственную функцию:

Анатомия дельт

  • ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК – выполняет поднятие вверх руки, отвечает за сгиб плеча и его поворот внутрь.
  • СРЕДНИЙ ПУЧОК – отвечает за отведение рук в стороны. При полном сокращении этого пучка, конечность может отводится до 65-75 градусов.
  • ЗАДНИЙ ПУЧОК– выполняет опускание рук вниз, отвечает за разгиб плеча и его поворот наружу.

Анатомия задней дельты

Дельтовидные мышцы – не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту. Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой.

К примеру, согласно исследованиям, проведенными учеными в 2002 году, передний пучок у бодибилдеров больше в 5 раз в отличии от среднестатистического человека, средний пучок развит в 3 раза больше, а задний – только на 10-15%.

С чем это связано? Это обусловлено рядом основных ошибок, совершаемых спортсменами.

Видео об упражнениях для плеч

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале:

Жим гантелей сидя

Пользуется популярностью у представительниц прекрасного пола. Оно работает с передним и средним пучкам и трицепсом. Не рекомендуется ее тренаж перед выполнением движения, иначе трицепс станет слабым, а плечи не получат нужной нагрузки.

Последовательность следующая:

  1. Присесть на скамью так, чтобы лопатки были хорошо прижаты к ее спинке. Затем прогнуться в пояснице и взять гантели.
  2. Руки согнуть, а локти направить вниз, гантели – на уровне плеч.
  3. Вдохнуть и выдыхая поднять согнутые руки в локтях вверх.
  4. Выдыхать и возвращаться в начало.

Закрепление результата

Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.

Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.

Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы. Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.

Изолирующие упражнения

НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка). Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:

Тренажер бабочка на заднюю дельту

  • Отрегулируйте положение рукояток и кресла тренажера. Руки должны быть на ширине плеч, параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке Peck-Deck, зафиксируйте руки на рукоятках.
  • Сделайте вдох, и задержав дыхание и приведя мышцы задней дельты в напряжение, максимально разведите руки. Задержитесь на секунду, выдохните.
  • Вернитесь в начальную позицию.

ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ. Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.

Кроссовер на задние дельты

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ. Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.

Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:

  • Всегда начинайте с освоения безупречной техники. Здесь это критически важно. Вплоть до того, что попросите кого-нибудь по залу сказать свое мнение со стороны, как вы выполняете его. Не горбитесь ли, не сутулитесь и т.д.
  • Всегда используйте сначала маленькие веса.
  • В верхней точке задержитесь на пару секунд. Это сложно и вы поймете почему, когда попробуете. Но это даст хорошее сокращение мышц.
  • Попробуйте выполнять махи не сразу 2-мя руками, а сначала одной — потом другой рукой. Это поможет вам лучше сосредоточиться.
  • Не старайтесь расположить свой торс в наклоне параллельно полу (хотя я именно так часто и делаю).

Как накачать задние дельты

Я уже не раз упоминал о том, как правильно качаться, но всё же напомню ещё раз. Необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО научиться чувствовать ваши мышцы! Чувствовать те мышцы, которые вы качаете, чувствовать их сокращение, жжение.

Как добиться необходимого мышечного чувства и чувства жжения в задних пучках дельтовидных мышц? Скажу именно по поводу выполнения махов с гантелями, т.к. насчёт разведений в тренажёре всё гораздо проще. Дам несколько рекомендаций:

  • В первую очередь необходимо взять МАЛЕНЬКИЙ вес и выполнить необходимые повторения, полностью контролируя траекторию движения гантелей в каждой точке.
  • Не советую вам наклоняться больше 40-60 градусов, т.к. в противном случае, согнувшись до 90 градусов (до параллели) вся нагрузка уйдёт в спину.
  • Когда выполняете махи с гантелями, то просто «отключите» предплечье. Представьте, что ваши руки от локтя до запястья – это просто связующее звено, т.е. как бы заканчиваются локтями. Так вы снимите часть нагрузки с трицепса и сильнее загрузите дельты.
  • Попробуйте использовать дроп-сеты. Это выполнение нескольких подходов подряд без отдыха со сбрасыванием веса. Например, делаете 10 повторений с весом гантелей по 15 кг, затем без отдыха сразу берёте гантели по 10 кг и выполняете ещё 8-10 повторов до отказа, а затем хватаете третьи гантели по 5 кг и выполняете до упора (мышечного отказа). Это и есть дроп-сет. Выполните таких 3-4.
  • Когда вы поднимаете гантели вверх, то задержите их вверху на 1-2 секунды и дополнительно сократите их (пиковое сокращение).
  • Если вы вообще не можете выполнять махи с гантелями, то тренируйтесь сначала просто «махать» руками в наклоне, чтобы почувствовать какая часть дельтовидных мышц должна сокращаться. Или начните с лёгкого веса на тренажёре.
  • Чтобы ещё лучше прочувствовать задние дельты попробуйте работать одной рукой. Это позволит вам лучше сконцентрироваться на нужном участке дельты, а так же быстрее прогрессировать в рабочих весах. Но не сильно гонитесь за весом сначала. Помните, что на первом месте мышечное чувство, а затем вес.
  • Если у вас отстают только задние дельты, а не плечи в целом, то всегда сначала тренируйте именно их! Исключением может быть небольшой разогрев в начале в качестве разминки на жимах или выполнении махов на средние дельты. Так ваши задние пучки перестанут отставать.

Несмотря на свой малый размер, задняя поверхность дельт довольно быстро восстанавливается, поэтому можете тренировать их 2-3 раза в неделю.

Удачи вам в тренировках, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Загрузка…

Когда стоит ожидать эффекта от упражнений на задние дельты

https://www.youtube.com/watch?v=-G_Q1HsqzYY

Движения при их правильном выполнении помогут накачать плечевые мышцы. Эффективность их будет высокой, если придерживаться рекомендаций и грамотно готовиться к выполнению. Однако не стоит забывать: задние пучки состоят в основном из медленных волокон, значит, для их накачки потребуется немало времени.

Не нужно ждать слишком быстрых результатов. Чтобы они появились, придется выполнять упражнения на задние дельтовидные мышцы не одну неделю и месяц.

Мнения об упражнениях на задние дельты

Не стоит останавливаться на достигнутом результате. Упражнения, направленные на накачку дельтовидных мышц, необходимо выполнять регулярно. Они сделают мышечную массу рельефной, а фигуру – стройной, помогают похудеть, эффективно сжигая калории.

Новички при выполнении должны помнить о следующих возможных ошибках:

  • недостаточная амплитуда;
  • слишком длинные паузы между повторами;
  • непрямая спина;
  • малый угол наклона и смещение нагрузки на спину;
  • недостаточная разминка;
  • слишком резкие или смазанные движения.

При работе над задними дельтами можно выбирать комплекс на пропорциональное развитие общей массы дельт:

  1. В положении стоя или сидя выполнять разведение гантелей в стороны: 1 сет – 10-15 раз, 3 сета – 6-8 раз.
  2. Тяга у верхнего блока: 1 сет – 10-15 раз, 2 сет – 6-8 раз.
  3. В положении стоя тяга штанги до подбородка: 1 сет – 101-5 раз, 2 сета – 6-8 раз.
  4. В кроссовере стоя отведение рук в сторону у нижнего блока: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.
  5. Махи с гантелями: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.

Лучше проводить тренаж в определенный день недели, не совмещать его с другими тренировками или на следующий день после упражнений для трицепсов и груди. Обязательно время для отдыха и постановления.

Обратная бабочка на тренажере

Способствует формированию рельефа заднего пучка дельты. Оно помогает сделать мышцу сильной, плечи округлыми и устойчивыми к нагрузками, устранить асимметрию.

Техника исполнения:

  1. Произвести регулировку тренажера, чтобы расстояние между рукоятками стало на ширине плеч.
  2. Поставить отягощение.
  3. Прижаться грудью к спинке тренажера. Спина прямая, поясница прогнутая.
  4. Вытянуть руки и взяться за рукоятки, ладони повернуты друг на друга.
  5. Сделать вдох и следом – паузу.
  6. Развести рукоятки за тело. Локти на уровне плеч.
  7. В точке сокращения сделать паузу и напрячь заднюю дельту.
  8. Совершить вдох и вернуться в начало.

В работу должны быть включены локти, а не руки. Для большей эффективности можно изменять хват на обратный. Чем больше локти заведены за спину, тем лучше это для проработки мышцы.

Подъем снаряда

Это движение эффективно для передней дельты. Женщинам рекомендуется применять гантели, поскольку с ними легче регулировать вес.

Очередность его следующая:

  1. Встать прямо, взяв в руки гантели.
  2. Поднимать руки одновременно или поочередно до той поры, пока плечо не будет параллельно полу. Локти не должны напрягаться.

Полезные рекомендации

В работе над плечевыми мышцами необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

  1. Иметь для занятий штанги и гантели. Вес их зависит от физиологических возможностей. Следует подбирать варианты для возможности делать 10 и более повторений. За 1 тренировку должно быть осуществлено от 5 до 10 сетов. Женщине не рекомендуется поднимать более 5 кг. Если стоит цель накачать плечи, сделав их более широкими и массивными, то можно брать снаряды тяжелее. Если же основная задача – уменьшение плеч и сужение спины, тогда вес минимален. Акцент следует ставить на увеличение количества подходов.
  2. Периоды занятий увеличивать понемногу. У женщин мышечная масса средняя и при резкой нагрузке могут появиться травмы.
  3. Помнить о риске получения растяжения, поэтому строго соблюдать технологию даже при хорошей физической форме.
  4. Сначала технику необходимо тщательно прорабатывать без гантелей и штанги, после – переходить к движениям с минимальным весом.
  5. Не забывать о разминке. Она проводится обязательно перед каждой тренировкой.Упражнения на задние дельты плеч для девушек с гантелями, штангой, в тренажерном зале
  6. Не бояться боли в мышцах в первое время. Это нормально: боль свидетельствует о получении требуемой нагрузки. Устранить ее поможет теплая солевая ванна с лавандовым маслом. После ванны необходимо тщательно растереть мышцы.
  7. Для заметного увеличения плеч лучше работать с большим весом.
  8. Лучшее количество повторов – 8-12 раз. Конечные 2 повтора следует выполнять из последних сил.
  9. Не следует перегружать организм тренировками.

Причины отсутствия роста задних дельт

Отсутствие целенаправленной нагрузки – это не единственная причина отсутствия роста задних дельт, хоть и очень распространённая. Хотелось бы отметить и другие причины:

  • Расположение задних пучков дельт. Очень тяжело сконцентрироваться (прочувствовать) на работе таких маленьких участков дельтовидных мышц, «выключив» при этом мышцы спины и рук.
  • Слишком маленький размер задних дельт, по сравнению со средней дельтой. Средняя дельта гибридная (тянет и толкает) поэтому если она слишком сильно развита по сравнению с задней, то попросту будет “воровать” у неё нагрузку.

Противопоказания к выполнению упражнений на задние дельты

Для начинающих прорабатывать область дельт рекомендуется подобрать легкие занятия. Программа составляется так, чтобы силовые упражнения на их накачку осуществлялись 2-3 раза в неделю.

В работе со штангой следует учитывать следующие противопоказания к ним:

  1. Первый опыт.
  2. Проблемы со спиной. Положение корпуса для работы со штангой анатомически неестественно: создается нагрузка на поясницу и увеличивается внутрибрюшное давление.
  3. Пупочная грыжа. Такое упражнение лучше заменить на похожее, но с меньшими нагрузками.

Разведение рук

Упражнение помогает тренировать задние дельты:

  1. Взять гантели в руки, а затем наклонить тело вперед под прямым углом. Чтобы положение стало стабильным, можно упереться головой в скамью или предмет, который может исполнить роль надежной горизонтальной опоры.
  2. Выдыхая поднимать руки через стороны, пока они не будут параллельны полу. Локти можно согнуть немного. Они должны быть направлены вверх.
  3. Медленно возвращаться в начало, опуская руки.

Упражнение со штангой

Для движений потребуется штанга. В основном нагрузка направлена на средний пучок дельты, однако при прямом положении тела подключается передний, а при небольшом наклоне (примерно на 20 °) – задний.

Исполняется следующим образом:

  1. Следует встать прямо, чуть расставив ноги.
  2. Взять штангу, учитывая: расстояние между руками немного больше ширины таза.
  3. Во время выдоха поднять штангу до груди.
  4. Выдыхая, возвратиться в начало. Руки должны опускаться плавно. Чтобы некоторая часть нагрузки была смещена на задние дельты, следует чуть наклонить тело вперед, но так, чтобы спина не сгибалась.

Упражнения на задние дельты

К базовым упражнениям на заднюю поверхность плеча можно отнести:

  • Подтягивания;
  • Тяга вертикального блока к груди;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Тяга Т-грифа;

И вправду, базовые упражнения лучше всего запускают мышечный рост, но именно в КРУПНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ! Задние дельты же очень маленькие и все вышеперечисленные упражнения задействуют их лишь КОСВЕННО. Поэтому необходимая для их роста нагрузка попросту не попадает в цель.

Поэтому для роста задних дельт больше подходят изолирующие упражнения, такие как:

  • Махи гантелей в наклоне (наклон около 40-60 градусов);
  • Разводки на задние дельты в тренажёре;
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Анализы и лечение. Помощь людям
Adblock
detector