Пуловер: эффективное упражнение для грудных мышц

Анатомический атлас

Пуловер (с англ. pull over – тянуть сверху, перетягивать) – единственное базовое упражнение, которое одновременно нагружает и прорабатывает сразу две большие мышечные группы: широчайшие мышцы спины и грудные. Помимо этих мышц в работе также принимает участие трицепс (его длинная головка)/бицепс, межреберные мышцы, передние зубчатые и диафрагма, ассистируют плечи, брахиалис. Основной мышечный атлас выглядит следующим образом:

С точки зрения анатомии мышечная работа происходит следующим образом:

  • Исходное положение – грудные и трицепсы растянуты;
  • Включение в работу широчайших мышц в начале движения;
  • Этап подъема рук из-за головы в вертикальное положение – напрягаются грудные и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение;
  • Этап вертикального положения рук – окончание действия на грудные мышцы, включение в работу широчайших мышц.

С виду это довольно потешное упражнение, похоже, что Вы занимаетесь какой-то ерундой. Однако в результате его выполнения происходит разрушение мышечных клеток (волокон) грудной области, и на этапе восстановления увеличивается именно ее мышечная масса.

Вариант пуловера со штангой

В основных технических нюансах пуловеры со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блином (такой вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто параллельно развивает силу хвата).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью. При работе с небольшим весом штангу можно «забросить» во время опускания к спинке. В противном случае лучше брать вес с пола или попросить напарника подать снаряд сразу в руки.
  2. Со слегка согнутыми локтями начинайте отводить вес назад и вниз.
  3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение.

В таком выполнении важно определить оптимальную ширину хвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами рук размещалось 1.5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (впритык) создаст повышенное негативное воздействие на кисти.

Вариации

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения пуловер:

  • с гантелей лежа спиной на скамье/фитболе (без поддержки низа спины);
  • полностью лежа на горизонтальной скамье;
  • пуловер со штангой на горизонтальной скамье;
  • на блочном тренажере стоя или на блоке;
  • пуловер на наклонной скамье головой вниз.

Собственно, теперь давайте обстоятельно пройдемся по технике.

Вариации в блоке

Дыхательный пуловер способствует расширению грудной клетки, но в совокупности со специальным приседанием по Бубновскому. Для этого необходимо взять снаряд, выполнить три глубоких вдоха и задержать дыхание, как на популярном видео. В это время присесть параллельно полу, а встать на выдохе.

В комплексе упражнения часто вызывают головокружение или признаки гипоксии. Это возникает из-за того, что гипервентиляция не является привычной для человека.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение рекомендуется для опытных атлетов. Для новичка нагрузка небезопасная, так как может вызывать серьезный подъем давления.

Дополнительные рекомендации

Упражнение пуловер, безусловно, является хорошим дополнением для развития мышечных групп спины, груди, а также формирования правильной осанки. При включении его в тренировку обязательно учитывается, что начинающему спортсмену показаны и иные упражнения для увеличения мускульной массы.

Получить мощную широкую спину не получится с помощью одних лишь занятий в тренажере или, как вариант, выполняя только пуловер с гирей. Поэтому сначала лучше научиться подтягиваться и освоить тягу штанги в наклоне, лишь после этого — вводить упражнение.

  • резкие рывковые движения;
  • неправильное дыхание или его задержка;
  • чрезмерное отведение штанги или гантелей за голову;
  • быстрое выполнение пуловера в тренажере и с другими приспособлениями;
  • поднимание бедер от поверхности во время выполнения;
  • нечеткое фиксирование локтевых суставов;
  • слишком большой вес штанги или гантели.

Главное в любой тренировке — уметь чувствовать ту группу мышц, на которую направлена нагрузка. По этой причине рекомендуется каждое новое упражнение делать медленно и постепенно с учетом контроля своего самочувствия. Новичкам стоит начать заниматься с опытным тренером.

Пуловер: эффективное упражнение для грудных мышц
Не должно быть резких рывковых движений

Классическое исполнение «лежа на лавке»

  • необходимо расположиться на скамье, удерживая гантель хватом «замок» или руками перед собой;
  • скамьи должны касаться затылок, лопатки, ягодицы;
  • стопы должны быть устойчивыми и на полу;
  • гантель изначально удерживается на линии груди;
  • основным движением снаряд опускается за голову;
  • при сокращении широчайших мышц гантель возвращается в начальную плоскость.

Исполнение нагрузки исключает махи. При отработке пуловера — упражнения для спины важно не отрывать туловище от скамьи. Движения снарядом должны быть подконтрольными и плавными. Воздействие инерции и дополнительные сгибания в локтях должны быть исключены.

Александр Шестов

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Слишком большой вес вызовет перегрузку в суставах локтей, а дополнительная инерция в позвоночнике.

Особенности и анатомия движения

Свое название пуловер упражнение получило благодаря двум английском словам —«pull» и «over», которые означают «тянуть» и «вверх». В классическом варианте оно выполняется лежа спиной на горизонтальной плоскости, при этом движения осуществляются плечевыми суставами, а локтевые остаются неподвижными.

Выполнять пуловер лежа можно разными способами, которые различаются между собой расположением тела на поверхности. Обычно используются горизонтальная скамья, причем ложиться можно вдоль и поперек, наклонная лавка, фитбол.

Вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, — какие мышцы работают еще, помимо груди и спины, и имеет ли упражнение пуловер противопоказания. Одновременно принимают участие в движениях плечи, трицепс, брюшной пресс, а также активизируются зубчатые мышцы.

Считается, что добиться впечатляющих результатов можно в более молодом возрасте, так как в этот период кости и хрящи скелета еще растут и формируются. Но это не означает, что после того как исполнится 25 лет, от такой нагрузки будет мало толку. Результат, конечно, будет скромнее, но «заполучить» дополнительный объем для грудных мышц все равно получится, особенно если пуловер сочетать с дыхательными приседаниями. Часто его выбирают женщины, которые хотят увеличить бюст, выпрямить спину и плечи.

Осваивая данную технику, спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

  • рост грудной клетки и формирование рельефа;
  • растяжку мышц плечевого пояса;
  • укрепление мышечного корсета спины;
  • увеличение силовых показателей при жиме лежа.

Как любой вид тренировок, упражнение пуловер имеет противопоказания к выполнению. Заниматься не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями суставов и спины, сердечно-сосудистой системы, при переломах верхних конечностей после заживления в течение года. В любом случае тренироваться лучше начинать после консультации у врача.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

При неправильном выполнении движение не только не даст нужного эффекта, но и обретает повышенную травмоопасность.

Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.

Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

  • Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
  • Прокачку широчайших мышц.
  • Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
  • Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
  • Выраженное развитие силовых показателей.

Послесловие

В этой заметке мы максимально подробно разобрали упражнение пуловер, призванное развить Вашу грудную клетку и перевести ее из плоскости в пространство. Делайте его, и уже через несколько месяцев Вы увидите, что Ваш размер грудных медленно, но верно приближается к аппетитным формам!

Ну вот, как-то так, до новых встреч, дорогие читатели!

PS. Не проходим мимо социальных кнопочек и щедро делимся с собратьями.

PPS.вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Пуловер со штангой

Если грудные мышцы спортсмена хорошо развиты, а спина широкая, упражнение можно выполнять со штангой. Для исходной позиции также потребуется лавка, а комфортному хвату будет способствовать изогнутость грифа. Хотя многие профессионалы считают прямую конструкцию снаряда более привлекательной.

Разновидности

Вариантов выполнения упражнения несколько, и отличаются они по используемому спортивному инвентарю. Заниматься можно с гантелями, со штангой, в тренажере. Каждый снаряд требует особой техники выполнения.

Выполнение упражнения пуловер с гантелью может осуществляться двумя способами. Один из них подразумевает работу лежа вдоль скамьи, второй — поперек лавки с опорой только лопатками. Вариант без поддержки низа спины позволяет более эффективно тренировать грудные мышцы, однако он чаще приводит к травмам.

  • гантель берется за торцовую часть ладонями;
  • поднимается снаряд на вытянутых руках, делается выдох;
  • опускается гантель медленно, делается глубокий вдох;
  • в нижней точке занимающийся задерживается на 1,5–2 секунды и поднимается;
  • пуловер с гантелей лежа на скамье следует делать в 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Правильно делать пуловер со штангой необходимо лежа на длинной скамье, плотно прижавшись к ней корпусом. Голова при этом расположена на краю лавки, но не свисает с нее. Широко расставленные ноги сильно упираются в пол. За гриф принято браться обычным хватом, но ближе к центру, чтобы промежуток между ладонями был равен 25–30 сантиметрам.

С выдохом поднимается снаряд перед грудью, руки должны немного быть согнутыми в локтях. На вдохе медленно штанга опускается назад, пока она не окажется за головой. Задержавшись в точке максимального напряжения на две секунды, занимающийся возвращается в стартовую позицию, затем повторяет движение заново.

Заниматься с тренажером предпочитают новички, которым не хватает определенной гибкости, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в кроссовере выполняется в положении стоя. Для этого требуется подойти лицом к тренажеру, закрепить рукоять на уровне головы, взяться за поручни прямым хватом.

Затем нужно отступить 3 шага назад и сделать наклон корпуса вперед, ноги при этом необходимо слегка согнуть в коленях. Рукоятка находится наверху, а руки немного согнуты в локтях, но прямые в запястьях. Ручку придется удерживать крепко, чтобы не соскальзывала.

Пуловер в кроссовере на спину не имеет строгих правил, поэтому амплитуду движений можно регулировать с учетом конкретных задач. Тренажер подстраивается под физические возможности спортсмена, при этом не запрещается выбирать удобное расстояние от самого инвентаря. Стоит помнить о мерах безопасности, иначе упражнение может стать травмоопасным для спины.

Пуловер: эффективное упражнение для грудных мышц
Лежа на длинной скамье

Рекомендации

Несмотря на то, что пуловер – это идеальное упражнение для того, чтобы гнаться за большими весами, ключевым условием является правильная техника. Без соблюдения основных условий работа как с легким, так и с тяжелым весом не принесет нужного результата. Существует ошибочное мнение о том, что для выполнения нужно ложиться поперек скамьи.

Такой вариант не дает почти никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает сильную нагрузку на позвонки в области шеи, что потенциально приведет к появлению травм.

Количество повторов и сетов зависит от тренировочного цикла.

  • При работе для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).
  • При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.

Техника пуловера с дополнительным весом

Что такое пуловер в бодибилдинге, понять технически несложно. Трудности могут возникнуть у людей с нарушениями осанки, а среди современных людей таковых большинство. Плечи могут не оказаться в нужном состоянии из-за растянутости ромбовидных мышц, а также гипертонуса грудной мускулатуры.

Технических вариаций у нагрузки две. Для выполнения пуловера можно принять положение лежа на скамье или поперек основания, опираясь на лавку только лопатками. Разными специалистами второй вариант считается лучшим, так как способствует большему расширению грудной клетки.

Подбирать вариант необходимо в соответствии с собственным пониманием удобства. Излишнее разгибание плечевого сустава часто приводит к травмам.

Классическое положение вдоль лавки подходит людям с нарушениями осанки, а также новичкам в бодибилдинге. Эксперимент поперек скамьи можно проводить лишь после получения хорошего навыка.

Проголосовало: 16887

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Анализы и лечение. Помощь людям
Adblock
detector