Сколько нужно заниматься спортом в неделю, чтобы быть здоровым — Лайфхакер

Анатомия мышц живота

Необходимо хотя бы приблизительно понимать, что собой представляет пресс, какие мышцы его слагают.

Это не просто теоретические сведения, такие знания помогут правильно подобрать упражнения, прорабатывающие все мышцы.

Итак, в брюшной полости расположены:

  • Прямая мышца. Она тянется по всей длине живота, начинается у грудины и завершается в области лобка. На левую и правую части она разделена вертикальной сухожильной перемычкой. Главная ее функция – сгибание туловища в пояснице.
  • Косые. Их две – наружная, расположена в боковой части грудины, обеспечивает возможность поворотов и внутренняя – также задействована в осуществлении поворотов. Косая наружная является самой крупной, а потому – и самой заметной на прессе.
  • Поперечная. Располагается внутри и размещается горизонтально по бокам живота. Защищает и поддерживает органы брюшной полости, однако на привлекательность тела не влияет.

Отметим, что прямая мышца не подразделена на верхнюю и нижнюю, однако эти зоны выделяют для удобства построения тренировки.

Мужской и женский пресс не имеют анатомических различий, однако женщинам накачаться труднее, поскольку у них имеется жировая прослойка, которая может скрывать заветные кубики.

Аэробные упражнения

Всемирная организация здравоохранения даёт такие рекомендации:

  • 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок, например ходьбы. В идеале по 30 минут пять дней в неделю.
  • Или 75 минут в неделю нагрузок высокой интенсивности. Например, пробежка три дня по 25 минут.

Важно распределить тренировки на несколько дней недели. Если один день вы полтора часа занимались на велотренажёре, это не значит, что потом можно ничего не делать.

Совмещайте умеренные и интенсивные нагрузки. Вот несколько вариантов:

  • Ходите пешком с работы и на работу (5 × 30 = 150 минут умеренных нагрузок).
  • Бегайте 3–5 км по понедельникам, средам и пятницам (3 × 25 = 75 минут интенсивных нагрузок).
  • 90 минут интенсивной работы на велотренажёре, 2–3 дня в неделю пешие прогулки (1 × 90 = 90 минут интенсивных нагрузок, 3 × 15 = 45 минут умеренных нагрузок).
  • В понедельник — 30-минутная велосипедная прогулка, в среду — 45-минутное занятие водной аэробикой, в субботу — короткая прогулка, в воскресенье — в течение часа подстригать газон (30 45 30 60 = 165 минут умеренных нагрузок).

Если вы привыкли много заниматься спортом, эти цифры вам покажутся пустяком. Можете их удвоить. Например, 150 минут в неделю посвящать интенсивным тренировкам или каждый день гулять по часу перед завтраком. Учтите, что все эти рекомендации рассчитаны на людей в возрасте до 65 лет.

Максимального лимита тренировок не существует. Чем больше вы занимаетесь, тем лучше. Только не переусердствуйте. Если раньше вы изредка ходили пешком, не начинайте резко готовиться к марафону.

Боковая планка на локте

Очень эффективное статическое упражнение, позволяющее избавиться от лишнего жира и быстро подтянуть фигуру, однако в выполнении довольно сложное и может получиться не с первого раза.

Делается так:

  1. Лечь на бок, ноги прямые.
  2. Сделать опору на локоть и приподняться, ладонь перпендикулярна телу. Ноги — одна на другой. Вторая рука может лежать за головой или находиться на поясе.
  3. Взгляд направлен прямо, голова не опускается. Дыхание глубокое и медленное.
  4. Сделать вдох, оторвать ягодицы от поверхности и зафиксировать позицию, сохраняя равновесие. Мышцы корпуса, ног и ягодиц напряжены. Упор на согнутую в локте и руку и внешнюю сторону стопы.

Если первое время держать ноги прямыми не удается, допустимо слегка согнуть нижнюю в колене.

Продержаться нужно минимум 15 секунд, в противном случае упражнение будет бесполезным.

После 2-3 недель тренировок можно заменять упражнение на такие его вариации:

  • планка на вытянутой руке (упор на ладонь и внешнюю сторону стопы);
  • звезда (опора на ладонь прямой руки и стопу, вторая рука и нога прямые, подняты вверх).

Для усиления нагрузки можно использовать и отягощение.

Боковое скручивание

Позволяет проработать косые мышцы и одновременно – получить осиную талию.

Делается так:

  1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни помещены как можно ближе к тазу.
  2. Правая рука согнута в локте и помещена за голову, ноги отклонены влево. Корпус чуть приподнят над поверхностью.
  3. На вдохе левая половина корпуса (шея и лопатки) тянется влево.
  4. В пиковой точке нужно постараться зафиксировать положение на несколько секунд.
  5. Вернуться в начальное положение и повторить сначала для одной стороны, потом – для другой.

Очень важно не отрывать поясницу от пола, достаточно выполнить 20-25 повторов в каждую сторону, по 3 подхода.

Варианты проведения силовых тренировок:

  • распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
  • на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
  • и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
  • если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

Велосипед

Это очень популярное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать прямую и косые мышцы.

Техника его выполнения достаточно проста, поэтому в свою тренировку «Велосипед» могут включать даже новички.

Специалисты уверены, что регулярное исполнение поможет добиться плоского живота, талии и красивого рельефа, избавиться от лишних килограммов.

Делается так:

  1. Принять положение лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, руки поместить на затылок, поясница плотно прижата к поверхности.
  2. Выполнить движения ногами, имитируя кручение педалей воображаемого велосипеда.
  3. Когда левое колено поднимается к груди, необходимо, округлив спину, повернуть к нему корпус так, чтобы колено соприкоснулось с правым локтем. Возможно, сразу так не получится, но именно к касанию нужно стремиться.
  4. Повторить с другой парой «колено и локоть».

Главный секрет успеха при выполнении «Велосипеда» — делать все движения плавно, медленно.

Гнаться за большим числом повторов не стоит, гораздо важнее качественно проработать мышцы.

Для верхних кубиков пресса

Проработать эту зону позволят упражнения, которые предлагают опытные фитнес-инструкторы.

Для нижних кубиков пресса

Идеальный живот не получится, если не уделить должного внимания работе над нижним прессом.

Познакомьтесь с самыми действенными упражнениями, которые можно выполнять дома.

За сколько можно накачать пресс девушке

Ответить на этот вопрос однозначно невозможно, поскольку появление рельефа зависит от изначального физического состояния, наличия или отсутствия лишнего веса, генетической предрасположенности.

В целом, если девушка стройная, то через 15 дней регулярных и грамотных тренировок она сможет насладиться первой победой, а примерно через 30 суток кубики будут хорошо заметны.

Полным дамам следует сначала избавиться от лишних килограмм, только после этого приступать к прокачке пресса.

Соответственно, результат проявит себя лишь через 60-90 дней.

Если же лишний вес незначителен, то живот станет более плоским уже через 30-45 дней.

Как часто и сколько тренироваться

Многие девушки интересуются, через сколько можно накачать красивый пресс, если заниматься по всем правилам.

Чтобы результат усилий стал очевиден через 30 дней, следует заниматься мышцами живота 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, обязательно уделяя внимание своему рациону.

Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю.

Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Основная ошибка новичков – выложиться по максимуму, а потом неделю быть не в состоянии встать с дивана.

Так делать не следует, важно учитывать свои физические возможности и не перестараться.

Комплекс 1

При желании можно воспользоваться и готовыми комплексами упражнений на мышцы живота.

Выполните:

  • скручивание с согнутыми коленями;
  • прямой угол;
  • складной нож;
  • боковое скручивание.

Комплекс 2

Выполните:

  • велосипед;
  • ножницы;
  • обратное скручивание;
  • складной нож;
  • боковая планка (сначала с опорой на локоть, затем – на прямую руку).

Комплекс 3

Выполните:

  • ножницы;
  • скручивание на фитболе;
  • обратное скручивание;
  • русский твист;
  • перемещение фитбола.

Каждое делается в 3 подхода по 15-20 повторений, между подходами и упражнениями отдых допустим не более 45 сек.

Видео

На следующем видео вы можете познакомиться с некоторыми дополнительными упражнениями для пресса на фитболе.

Мощные упражнения, доступные для выполнения в домашних условиях, можно посмотреть в этом видео.

Еще один комплекс представлен на видео. Обратите внимание на то, что все упражнения выполняются без остановок.

Мифы о прессе

Ошибки в проработке мышц живота обусловлены часто встречающимися заблуждениями:

  1. Качать пресс ежедневно нельзя, несмотря на миф. Мышечная ткань должна восстановиться, поэтому между тренировками должно пройти 48 часов.
  2. Результата не будет даже при самой интенсивной тренировке, если не соблюдать указанные выше советы по питанию.
  3. Девушки могут использовать отягощение. Некоторые боятся это делать, полагая, что мышцы увеличатся в объеме, а живот станет визуально больше. Этого не произойдет, если брать вес не более 5 кг.

Ножницы

Еще одно отличное упражнение, которое могут использовать девушки, чтобы накачать пресс за 3-4 недели.

Делается так:

  1. Лежа на спине, поднять прямые ноги (примерно до образования угла в 45° с поверхностью пола).
  2. Выполнить серию перекрещивающихся движений, ноги не сгибая.

Начинать лучше с 20-30 повторов, делать 3 подхода, постепенно нагрузка должна возрастать.

При правильном медленном исполнении можно хорошо проработать нижний пресс и боковые мышцы живота.

Обратное скручивание

Важно выполнять его только мышцами живота, с небольшой амплитудой.

Делается так:

  1. Лечь на спину, приподнять ноги, согнутые в коленях, подтянуть пятки к ягодицам. Руки согнуть в локтях и поместить на затылке.
  2. Ноги своего положения не меняют в течение всего упражнения. При помощи мышц пресса следует слегка приподнять таз над поверхностью, одновременно подтягивая колени к груди.
  3. Вернуться в начальную позицию и повторить.

Выполнить 8-15 повторов, сделать 3 подхода.

Особенности питания

Даже самые мощные упражнения не помогут обрести красивый рельеф, если не уделять внимания режиму питания.

Употреблять можно:

  • белковую пищу (мясо кролика, курицы, индейки — отварное или приготовленное на пару);
  • рыбу;
  • кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт с низким содержанием жира);
  • фрукты, овощи (огурцы, белокочанная капуста, перец, яблоки);
  • орехи;
  • каши (овсяная, рисовая, пшенная).

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов – 50:25:25.

Не стоит думать, что жиры однозначно вредны, они необходимы для нормального функционирования организма, вот почему стоит включать в меню оливковое масло и морскую рыбу.

Под запретом находятся:

  • мучное, особенно белый хлеб и выпечка;
  • жирное мясо;
  • копчености и полуфабрикаты (колбаса, сардельки);
  • алкоголь (прежде всего – пиво);
  • сладости.

Важно не сидеть на диете, иначе организм не получит необходимых элементов, и мышцам будет не из чего формироваться, однако есть надо правильно, небольшими порциями — 6 раз в сутки.

Перемещение

Делается так:

  1. Лечь на спину, вытянув руки и ноги.
  2. Взять в руки фитбол и поднять его.
  3. Поднять прямые ноги, поместить мяч между щиколоток. Опустить, удерживая мяч.
  4. Повторить в обратном направлении: поднять ноги с мячом и руки, принять фитбол кистями, опустить конечности.

Все упражнения на гимнастическом мяче делайте не менее 20 раз.

Подтягивание коленей

Еще одно мощное базовое упражнение, помогающее проработать верхний и нижний пресс.

Делается так:

  1. Встать коленями на фитбол, голова опущена, основной вес сосредоточен на фитболе.
  2. Переместиться вперед, по очереди передвигая руки чуть вперед до тех пор, пока мяч не будет расположен под бедрами, а тело не вытянется в прямую линию.
  3. Кисти рук оказываются строго под плечами.
  4. Усилиями мышц пресса притянуть колени к груди, после чего – распрямиться и повторить.

Программа тренировок на пресс для девушек

Очень важно включать в свои занятия разнообразные упражнения, рассчитанные на каждую мышцу брюшного пресса, только в этом случае ощутимый результат будет виден уже через 30 дней.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, выбирая упражнения для проработки верхнего и нижнего пресса, а также боковых мышц.

Обязательно начать с разминки, завершить упражнением на растяжку или серией наклонов.

Прорабатываем косые мышцы

Мы разобрались в том, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс девушке – примерно 4 недели регулярных тренировок, в которые необходимо обязательно включать упражнения для бокового пресса.

Некоторые боятся их выполнять, полагая, что накачанные мышцы сделают фигуру более объемной, силуэт – Н-образным, а талия пропадет.

Однако если правильно подходить к тренировкам, подобных негативных эффектов не будет. Познакомьтесь с наиболее продуктивными упражнениями.

Прямой угол

Еще одно мощное упражнение, помогающее качать нижний пресс и делать мышцы более выносливыми.

Делается так:

  1. Начинаем лежа на спине, руки под ягодицами, ноги выпрямлены.
  2. Сделать вдох, на выдохе поднять сомкнутые прямые ноги таким образом, чтобы получился прямой угол.
  3. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  4. Опустить ноги на вдохе, но пола ими не касаться, в этом случае пресс будет работать интенсивнее.

Если в первое время упражнение не получается, то можно выполнять поочередный подъем ног.

А более опытные, напротив, могут усилить нагрузку, занимаясь на скамье или поднимая ногами фитбол.

Русский твист

Еще одно мощное упражнение, позволяющее проработать косые мышцы, улучшить осанку, добиться появления кубиков.

Делается так:

  1. Сесть с опорой на ягодицы. Ноги соединить, согнуть в коленях и слегка оторвать их от пола (голени должны быть параллельны поверхности). Корпус слегка отогнуть назад. Руки, слегка согнутые в локтях, вытянуты вперед, ладони соединены.
  2. На выдохе, не меняя положения ног, повернуть туловище влево.
  3. Зафиксировать положение в крайней точке.
  4. Вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.

Когда упражнение будет получаться хорошо, можно усилить нагрузку, взяв в руки блин от штанги, гантели или фитнес-мяч. Девушкам предпочтителен вес не более 5 кг.

Складной нож

Еще одно базовое результативное упражнение, которое поможет накачать пресс, сформировать красивые кубики, а также укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Делается так:

  1. Начинаем лежа на спине, руки вытянуты, ноги прямые, сомкнутые.
  2. На выдохе одновременно поднять ноги и руки, попытаться «сложиться», словно перочинный нож.
  3. В пиковой точке постараться задержаться на пару секунд и только после этого принять исходное положение.

Повторить нужно 5-15 раз, сделать 3 подхода.

Новичкам упражнение может показаться сложным, поэтому лучше качественно сделать меньшее количество повторов, но как следует проработать мышцы.

Постепенно «Складной нож» будет удаваться все лучше, поэтому упражнение можно будет усложнить.

Варианты таковы:

  • с полной амплитудой, касаясь руками носков;
  • с половинной амплитудой – дотрагиваясь руками коленей;
  • держа мяч.

Секрет успеха – при опускании ног лучше всего не класть их на пол, а все время удерживать на весу, это создаст дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. Список таких видео-упражнений Вы можете найти у нас в разделе «Упражнения на растяжку».

Сколько раз тренироваться, если нет времени

Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги.

Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

Скручивание

Делается так:

  1. Лечь на мяч так, чтобы середина спины оказалась к нему прижатой, ноги согнуты в коленях и опираются на пол. Верхняя часть корпуса незначительно отклонена назад. Руки скрещены на груди.
  2. На выходе приподнять шею и лопатки, зафиксировать в конечной точке. Голову назад не запрокидывать.
  3. Вернуться в исходную позицию и повторить.

Чтобы проще было удерживать равновесие, ноги лучше поставить на ширине плеч.

Скручивание с согнутыми коленями

Позволяет накачать косые и прямую мышцы.

Делается так:

  1. Принять исходное положение: лечь на спину, согнутые в коленях ноги расположены так, чтобы голени были параллельны поверхности, ступни соединены. Руки согнуты в локтях, лежат на затылке, кисти не соединены, локти направлены в разные стороны.
  2. Пресс следует напрячь, втянув живот.
  3. Оторвать шею и плечи от поверхности, не меняя положения ног.
  4. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
  5. Опустить плечи и шею, повторить.

Сделать 3 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

Специфика тренировки

За сколько месяцев можно накачать пресс девушке?

Чаще всего для достижения неплохого результата может потребоваться всего один месяц, но крайне важно придерживаться рекомендаций специалистов.

Ознакомьтесь с ними:

  1. Выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц живота.
  2. Заниматься 2-3 раза в неделю.
  3. Каждую тренировку открывать разминкой, которая подготовит мышцы к нагрузке.
  4. Обязательно выполнять кардио-упражнения (скакалка, бег, аэробика).
  5. Лучше всего отдавать тренировкам утренние часы, наиболее результативные для сжигания жира.
  6. Каждое упражнение следует выполнять медленно, плавно, старательно. Принцип прост – лучше сделать меньше повторов, но качественнее.

Тренировки на фитболе

Проработать мышцы брюшного пресса можно и при помощи нескольких упражнений на гимнастическом мяче.

Три тренировки в неделю — этого мало или нет

Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

Упражнения на силу и гибкость

Пока мы затронули только аэробные тренировки. Во время них вы постоянно двигаетесь, ваше сердцебиение учащается. Но не забывайте уделять время и другим видам тренировок. ВОЗ советует два дня в неделю заниматься интенсивным укреплением мышц. Это любые упражнения с повторами: штанга, упражнения с эластичной лентой или собственным весом.

Начинайте с трёх подходов по 8–10 повторов. Десятый повтор должен быть гораздо сложнее второго. Если вы три дня в неделю бегаете, но у вас ещё остаётся время, не добавляйте больше пробежек. Лучше два дня делайте силовые упражнения.

Кроме того, не забывайте о гибкости. Два-три раза в неделю включайте в тренировку упражнения на растяжку. В идеале на каждую основную группу мышц должно приходиться по 60 секунд. Растяжку хорошо делать во время заминки после основной тренировки. Также добавляйте упражнения на равновесие и координацию.

Эффективные упражнения на пресс для девушек

Есть несколько мощных упражнений, которые помогут добиться красивого пресса быстро, познакомьтесь с ними.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Анализы и лечение. Помощь людям
Adblock
detector