Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

Как понять, что мышцы восстановились?

Если во время выполнения силовых упражнений или занятий бегом возникает чувство дискомфорта, болевой синдром, усталость, скованность мышц и суставов, это означает, что мышцы не успели полностью восстановиться.

Боль в мышцах во время пробежки недопустима! Может ощущаться чувство тяжести в ногах, но именно боль — это признак, что тренировка проходит неправильно или мышцы не восстановились. Важно понимать отличие естественной боли, сопровождающей насыщение мышц кровью и питательными веществами (крепатура), от боли, которая причиняет организму реальный вред.

Оптимальное время отдыха между пробежками должно составлять от 36 до 72 часов. Эти дни следует посвятить более легким физическим нагрузкам: водное кардио, упражнения на разминку и растяжку, массаж икроножных мышц.

О полном мышечном восстановлении говорят такие факторы, как приподнятое настроение, хорошее самочувствие, крепкий глубокий сон, удовлетворенность результатами и желание приступить к тренировке, рост мышечной массы.

Бег, с точки зрения проходящих процессов внутри тела — это создание условий стресса для организма и мышц. Соблюдение циклического режима пробежек, правильный подход к отдыху, следование рекомендациям в период суперкомпенсации делают процесс восстановления мышц после бега приятным и полезным.

Что, в свою очередь, запускает перестройку всех систем жизнедеятельности человека, увеличивает выносливость и сопротивляемость болезням. Адекватные нагрузки, чередующиеся с правильным отдыхом, позволяют за непродолжительное время добиться улучшения многих жизненно важных физиологических показателей и обрести красивое и здоровое тело.

Задать вопрос врачу

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка.

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

  1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
  2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Как долго восстанавливаются мышцы?

Процесс восстановления мышц строго индивидуален для каждого человека и продолжается разное количество времени:

  • После активной тренировки, как правило, на следующий день, появляется тяжесть и легкая ноющая боль во всех задействованных группах мышц.
  • К четвертому-пятому дню отдыха неприятные ощущения полностью исчезают, и занятия бегом можно возобновлять.
  • У некоторых людей фазы восстановления проходят быстрее, им достаточно 2-3 дня отдыха.

Факторы, влияющие на скорость восстановления, весьма субъективны: качество сна, питание, ритм и образ жизни, состояние здоровья, интенсивность предыдущей тренировки, и многое другое.

Как правильно вести себя в период восстановления

Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.

Массаж

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Питание

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Питье

Выпить воды во время и после тренировки – намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

Режим пробежек должен быть строго цикличным. Если стоит задача обрести красивые формы, через определенные промежутки времени нагрузки постепенно увеличиваются. Для определенной категории людей, бег — это не единственный, но верный способ поправить здоровье, например, для пожилых или страдающих начальной стадией гипертонии.

Для них не ставится цель усиливать тренировки дополнительными нагрузками, но соблюдать режим — обязательное условие. Длительные интенсивные пробежки должны сменяться периодом отдыха и восстановления мышц и других систем жизнеобеспечения человека. Короткий отдых или его отсутствие ведут к мышечному и нервному перенапряжению, что способствует нанесению вреда организму.

Точной цифры, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, нет. Тем не менее, многочисленные спортивные исследования, основанные на биологических и химических научных знаниях о протекающих процессах внутри человека, выделяют несколько стадий.

Способы восстановления мышц

  • Восстановление дыхания и пульса. Самый первый способ на пути к восстановлению мышц. На финишной прямой нельзя останавливаться резко, темп следует сбавлять постепенно, совершать глубокие вдохи, снижая их частоту. Положение рук на поясе или на бедрах позволит более полно раскрыть легкие.
  • Темп бега. Восстановление мышц напрямую связано со скоростью бега. Нельзя сразу бежать быстро. Темп наращивается постепенно, начиная со спокойного бега.
  • Вода. Очень важно восполнить дефицит воды в организме, вызванный пробежкой. Пить нужно небольшими порциями, но часто. Утолить жажду рекомендуется только негазированной водой. Во время всего цикла восстановления следует приучить себя пить много чистой воды.
  • Душ или бассейн.Принимать душ после пробежки следует не только из соображений гигиены. Прохладная вода или её чередование с холодной помогает снять тонус в мышцах, активизирует кровообращение и заряжает бодростью.
  • Теплая ванна или сауна. Принятие теплой ванны с ароматическими маслами или кратковременное посещение сауны помогает расслабить мышцы всего тела.
  • Питание. Сразу после тренировки нужно съесть банан или порцию протеиновой биодабавки. В период восстановления мышц восполнять потребность в белках и углеводах следует из расчета 2 г чистого белка на каждый килограмм своего веса. Питание должно быть правильным и сбалансированным: в рационе всегда должны присутствовать твердая белковая пища и овощи в сыром виде.
  • Разминка. До пробежки нужно разогреть голеностопные суставы, сделать несколько махов ногами. После бега ногам требуется пятиминутная тщательная растяжка.
  • Массаж. Хороший способ, направленный на разгон крови и снятие усталости икроножных и других мышц. Не менее эффективный способ наряду с массажем — использование аппликатора Кузнецова. До тренировки сеанс массажа рекомендуется для разогрева рабочих мышц.
  • Отдых. В течение часа после занятия бегом полезно полежать в полутемном помещении, подложив под ноги валик. Это помогает циркуляции крови и снимает чувство тяжести в ногах.
  • Сон. Полноценное восстановление мышц невозможно без продуктивного сна. Спать нужно не менее 8 часов непрерывно. Полезной привычкой будет ежевечерняя прогулка на свежем воздухе перед сном.
  • Мази или другие медпрепараты. В некоторых случаях просто не обойтись без специальных фармакологических препаратов, которые ускоряют восстановление мышц. Их применение должно осуществляться с разрешения врача.

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

СуперкомпенсацияТело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Фаза №1 – быстрое восстановление

Качественная беговая тренировка — это ситуация колоссального стресса для организма, сопровождающаяся выбросом гормонов адреналина, кортизола и др. При беге расходуются значительные энергетические резервы, сердечно-сосудистая и дыхательная система работают в ускоренном режиме.

Первые 20-30 минут после завершения тренировки в мышцах происходит фаза быстрого восстановления. Рекомендуется постепенно заканчивать бег, не останавливаться резко, а переходить на более спокойный ритм или даже шаг в течение 5-7 минут. За это время придет в норму пульс и дыхание.

Чтобы вернуться к нормальному состоянию на этапе быстрого восстановления организму требуется пополнить истощившиеся запасы полезных углеводов (глюкоза), аминокислот, минеральных веществ; восстановить гормональный и аква баланс.

Восстановление водного баланса осуществляется достаточно легко и за короткий срок. Надо утолить жажду сразу после тренировки, либо пить через некоторые промежутки во время неё. Употреблять нужно специальные изотонические напитки, либо минеральную воду без газа.

Возвращение к норме энергетического и гормонального баланса осуществляется восполнением запасов креатинфосфата, гликогена, АТФ, и поступлением в кровь анаболиков (стероиды, инсулин).

Фаза №2 – замедленное восстановление

Когда исходный уровень минеральных и питательных веществ уравновешен, запускается процесс синтеза белка, аминокислоты и ферментов — организм начинает работу по восстановлению поврежденных тканей мышц. Бег, как и любая силовая тренировка — это растягивание и разрыв мышечных волокон, которые организм стремится залечить.

Репарация поврежденных клеток обуславливает скорое усвоение питательных веществ из пищеварительной системы, поэтому рекомендуется помочь процессу извне: принять 25-30 г очищенного протеина или иное спортивное питание, направленное на восстановление сил.

Данный процесс начинается через 4 часа после бега, занимает от 15 до 24 часов и называется фазой компенсации, то есть восстановлением мышц до изначального уровня.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Анализы и лечение. Помощь людям
Adblock
detector