Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для мужчин: как быстро и эффективно накачать попу парню в спортзале

Основные выводы

  1. Эффективнее всего мужчинам удастся накачать ягодицы в тренажерном зале, включив в свою программу тренировок упражнения, входящие в десятку лучших, по мнению профессиональных фитнес-инструкторов.
  2. Перед началом занятий в спортивном зале спортсменам важно изучить особенности прокачки ягодичных мышц, с точки зрения физиологии, характеризующейся гендерной принадлежностью.
  3. Чтобы не навредить своему здоровью, парню, занимающемуся по программе на прокачку ягодиц в зале, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и следить за своим питанием и образом жизни в целом.

При отсутствии «спортивного прошлого» мужчине следует воспользоваться услугами профессионалов в составлении плана занятий, а также системы питания. Положившись на собственные силы, спортсмен может навредить собственному здоровью и получить «обратный результат» в виде непреднамеренного сжигания мускулов в области ягодиц. Это приведет к потере тонуса кожи без возможности ее полного восстановления в дальнейшем.

А как считаете вы, в чем залог успеха прокачки мужских ягодиц в тренажёрном зале? Поделитесь своим опытом тренировок с читателями или выскажите свое мнение по этому вопросу.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта.

Бег с высоко поднятыми коленями

Бег, представляет собой самостоятельный вид эффективной жиросжигающей тренировки. Самой продуктивной и полезной, является пробежка на свежем воздухе. При отсутствии возможности проводить занятия на улице, или не имея большого пространства для движений, можно заняться бегом на месте.

Для того, чтобы сжечь от 200-600 ккал, укрепить мускулатуру, и заодно, подтянуть мышцы таза, во время активности требуется высоко поднимать колени.

Методика правильного бега на месте для активации ягодичной зоны:

  • встать прямо, стопы поставить свободно;
  • руки согнуть в локтях и расположить вдоль туловища;
  • поднять правое бедро как можно выше, при этом, левая нога приподнимается на носочек, совершая легкое подпрыгивание;
  • затем плавно опустить правую конечность сначала на пальцы, затем на пятку;
  • осуществить подъем вверх левого бедра;
  • руки следуют за ритмом телодвижений;
  • выполнять в течении 2-5 минут.

Обязательно почитайте:

Программа приседаний на 30 дней: эффективные упражнения, как правильно выполнять, результаты

Во время активности, плечи предельно расслаблены, корпус не должен заваливаться вперед. Длительность процесса, можно варьировать от нескольких до 15-20 минут, в зависимости от желания и уровня физической подготовки человека.

Вероника эгринева, фитнес-инструктор

Занимаясь со своими клиентами мужского пола, Вероника рекомендует им в первую очередь соблюдать специальную диету. Чтобы сформировать «правильный» рельеф тела, мужчинам, по ее мнению, следует отказаться от сладкого и мучного, а также увеличить потребление белковой пищи.

Выпады

Еще одно распространенное упражнение, которое есть в арсенале практически каждого, заключается в выпадах. При этом они могут выполняться просто или с утяжелением.

Рекомендации следующие:

  1. Исходное положение ноги вместе, стопы сведены.
  2. Выпад делается только одной ногой, вторая остается в первоначальной позиции.
  3. Туловище должно быть прямым, так как наклон становится причиной неправильного перераспределения нагрузки.

После выпада тело возвращается в первоначальное состояние и действие повторяется другой ногой.

Жим ногами

Упражнение выполняется в специальной конструкции, позволяющей работать с большими грузами, и не подвергать суставы и поясницу серьезным испытаниям. Зона воздействия и степень нагрузки, может различаться, в зависимости от угла наклона платформы. Большей популярностью пользуется тренажер с фиксацией под 45 градусов.

Способ исполнения:

  • расположиться в тренажере, позвоночник прижать к спинке, руками обхватить опорные рычаги;
  • упереться ногами в верхний край железного помоста, поставить широко ступни;
  • совершать медленные сгибательно-разгибательные движения ногами;
  • проделать 10-15 раз.

Иван демьянов, фитнес-инструктор

Иван уверен, что мужчина, даже при условии регулярных посещений тренажерного зала, может добиться видимого результата в укреплении ягодичной мускулатуры, только занимаясь по программе, составленной для него профессионалом. Сделав выбор в пользу самостоятельного тренинга, спортсмен рискует не только не добиться поставленной цели, но и нанести непоправимый ущерб своему физическому и моральному здоровью.

Как накачать ягодичные мышцы парню: топ-10 упражнений

Программы тренировок в тренажерном зале, направленные на рост и укрепление мужских ягодиц, в абсолютном большинстве случаев включают в себя базовые упражнения со спортивными снарядами. Самыми эффективными из них считаются:

Упражнение

Рекомендации по выполнению

Приседания со штангой спереди

Взять в руки спортивный снаряд и расположить его чуть выше уровня груди под подбородком, согнув при этом конечности в локтях. Ноги необходимо расположить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, подбородок приподнять. Глубоко вдыхая воздух носом, согнуть ноги в коленях до образования прямого угла между бедром и поверхностью пола. Важно следить, чтобы в момент нахождения тела спортсмена в нижней точке колени не выходили за носки. Выдержав 2-3 секунды, вернуться в первоначальное положение, одновременно с этим выдыхая набранный ранее воздух мощной струей через рот.

Классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки

Штангу рабочего веса расположить на плечах. Спина должна быть максимально прямой, шея вытянутой. Одну ногу поставить на небольшое возвышение, например, металлический блин, вторую отставить в сторону так, чтобы расстояние между конечностями равнялось ширине плеч. Придерживая спортивный снаряд обеими руками, выполнить классическое приседание, контролируя положение колена (не должно выходить за носок). Вернувшись в исходное положение на выдохе, не снимая штангу с плеч, ногами протолкнуть блин к другой ноге. Поставить вторую конечность на возвышенность и повторить упражнение.

Выпады вперед с гантелями в руках

Взять в руки гантели рабочего веса. Ноги поставить рядом друг с другом, спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. На выдохе отставить одну ногу назад, согнув при этом обе конечности в коленях. При нахождении в нижнем положении необходимо проследить, чтобы голень передней ноги стояла строго перпендикулярно к полу, а колено задней касалось опорной поверхности. Общий вес тела должен быть распределен между ногами. В противном случае спортсмен рискует повредить суставы или получить растяжение, разрыв мышечных волокон.

Зафиксировав положение на 2 секунды, выдыхая через рот, вернуться в первоначальную позицию.

Тяга гантелей или штанги

Ноги поставить на ширину, равную расстоянию между плечами спортсмена. В руки взять спортивный снаряд. Плечи опустить, спину выпрямить, шею вытянуть, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед. Вдыхая через нос, медленно опустить корпус вперед, немного согнув при этом ноги в коленях. В нижней точке спина мужчины должна быть абсолютно прямой, а штанга или гантели находиться на уровне бедер, ближе к коленям. Взгляд рекомендуется направлять вниз с целью минимизации вредной нагрузки на позвоночный столб. Не задерживаясь в нижнем положении, сделать выдох через рот и принять исходное положение.

Наклоны вперед с дополнительным отягощением

Положить спортивный снаряд на плечи (при работе со штангой) или взять его в руки (при работе с гантелями). Ноги расположить на расстоянии, равном ширине плеч, спину выпрямить, подбородок приподнять. На вдохе, производимом через нос, наклонить корпус вперед до момента, пока спина не будет находиться параллельно полу. Допускается слегка согнуть ноги в коленях. Зафиксировав тело в нижней точке в течение 3 секунд, медленно на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Махи наверх из планки

Принять горизонтальное положение, распределив вес тела между руками, согнутыми в локтях и ногами, поставленными на носки. Спину выпрямить, живот втянуть, голова должна являться продолжением туловища. На выдохе, не меняя исходной позиции, оторвать одну из ног от опорной поверхности и, не сгибая, максимально поднять ее наверх. Дополнительным усилием «дожать» ягодичную мышцу. Зафиксировав положение на 1-2 секунды, медленно вернуть конечность на место. Повторить аналогичные действия с другой ногой.

Отведение ног назад с сопротивлением

Надеть на щиколотку одной из ног специальный «браслет», связывающий спортсмена с тренажером каучуковым тросом. Стопы максимально прижаты друг к другу, руки расположить на специально предусмотренных поручнях установки, спину выпрямить, подбородок приподнять. На выдохе, не сгибая ногу с «браслетом», отвести ее назад, максимально оторвав от опорной поверхности. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, медленно вернуться в исходное положение. Проделав требуемое количество махов одной ногой, переместить трос к другой конечности и проделать аналогичное упражнение, тренируя ягодичную мускулатуру другой стороны тела.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Расположиться в тренажере, предназначенном для выполнения классического варианта гиперэкстензии, надежно закрепив ноги под валиками. Округлить спину и взять в руки металлический блин. На выдохе поднять корпус так, как позволяет физическая оснащенность, задействуя при этом исключительно мышцы ягодиц. Задержавшись в верхней точке на 3-5 секунд, вдыхая через нос, медленно опустить корпус в первоначальную позицию.

Разведение ног

Сесть в тренажер, предназначенный для разведения ног, закрепив конечности в соответствующем блоке. Спину выпрямить и прижать к спинке установки, руки расположить снизу на специальных поручнях. Установив необходимую нагрузку, на выдохе развести ноги друг от друга, при этом контролируя, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной. Выдержав 2-3 секунды, свести ноги в исходную позицию.

Приседания у стены

Подойти к стене, максимально выпрямить спину и прижать ее к опорной поверхности, руки стоят на поясе, стопы слегка отведены друг от друга. На выдохе, не меняя положения верхней части корпуса, согнуть ноги в коленях так, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу. Сохранять получившееся положение максимальное количество времени, после чего медленно принять исходную позицию, выпрямив ноги.

Важно! Для каждого из вышеперечисленных упражнений рабочий вес определяется фитнес-инструктором в индивидуальном порядке для конкретного мужчины с учетом его исходных данных, состояния здоровья и общей физической подготовки.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражненийстановой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Проработка целевого участка осуществляется в специальной конструкции. Упражнение выполняется в умеренном темпе, с предельной концентрацией на каждом этапе движений.

Основные моменты исполнения:

  • выставить требуемый уровень отягощения на блоке;
  • развернуться прямо к снаряду;
  • надеть кольцо на нижнюю часть голени одной ноги, руками обхватить опорные ручки;
  • совершить плавный мах назад рабочей конечностью, корпус не прогибать;
  • задержать напряжение на 2-5 секунд, затем возвратить ногу на место;
  • выполнить 10 отведений;
  • сменить положение;
  • проделать 2-3 сета.

Махи ногами назад

Практически все тренировки предусматривают включение занятий махами ногами.

Особенности заключаются в нижеприведенных моментах:

  1. Требуется стойка, которая выступает в качестве опоры.
  2. Ноги ставятся на ширине плеч, после чего проводится отведение. В идеале нога должна быть расположена параллельно полу.

Существенно повысить эффективность подобного упражнения можно путем использования специального тренажера.

Встречается большое количество различных программ тренировок, которые могут быть выбраны в зависимости от физической подготовки и некоторых других моментов. Большой популярностью пользуются приложения, которые позволяют следить за режимом.

Мужская программа для прокачки ягодичных мускул

Фото 3

  1. Понедельник:
  • ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 15 мин;
  • классические приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений;
  • выпады с гантелями – 3*10;
  • бег на месте – 40 сек;
  • скручивания на пресс – 3*20;
  • махи ногами из положения «на четвереньках» с утяжелителями – 50 раз для каждой ноги;
  • ходьба на степпере – 20 мин.
  1. Среда:
  • ходьба на степпере при минимальном сопротивлении – 15 мин;
  • приседания со штангой спереди – 3*20;
  • гиперэкстензия с круглой спиной – 4*10;
  • ходьба с высоким подниманием бедра с утяжелителями – 3 мин;
  • отведение ног из положения стоя в тренажере – 3*15;
  • приседания у стены – 2 минуты;
  • ходьба на беговой дорожке с максимальным углом подъема механизма – 10 мин.
  1. Пятница:
  • бег на месте с высоким подниманием колен – 10 мин;
  • приседания со штангой спереди – 3*15 повторений;
  • классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки – 4*10;
  • разведение ног в тренажере – 3*10;
  • махи ногами назад из положения стоя с утяжелителями – 3*20 для каждой ноги;
  • махи ногами в сторону из положения стоя с утяжелителями – 3*15 для каждой ноги;
  • ходьба в степпере – 15 мин.

При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.

Олег ирбисов, специалист по правильному питанию

Олег считает, что мужчинам, как и женщинам, во время тренировок в тренажерном зале следует уделять большое внимание своему питанию. Несмотря на большой расход энергии во время прокачки ягодиц, спортсменам крайне необходимо соблюдать режим. «Правильный» распорядок подразумевает прием пищи, максимум, за час до и два часа после занятия в спортивном зале.

Особенности тренировки в спортзале

Фото 1

  1. Ввиду имеющихся отличий мужского строения мускулатуры от женского, основным направлением проработки ягодиц в тренажерном зале для парней является не подтяжка попы (цель аналогичных тренировок девушек), а увеличение показателей выносливости мышц нижней части тела, а также приумножение массы мускулов в ногах и бедрах.
  2. Во избежание непредвиденной потери мышечной массы парням следует избегать продолжительных кардионагрузок и выполнять упражнения «на количество подходов» только в качестве разминки перед основной частью тренинга.
  3. Задействуя утяжелители, вне зависимости от их типа, в различных вариациях базовых упражнений, мужчине удастся не только добиться красивой формы нижней части тела, но и укрепить руки, плечи и грудные мышцы.
  4. Во время того, как спортсмен будет качать ягодицы в тренажёрном зале, ему необходимо самостоятельно контролировать технику выполнения упражнений или обратиться за помощью к профессиональному фитнес-инструктору. Отклонение от рекомендаций профессионалов может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем (развитие остеохондроза, смещение позвонков, растяжение мышц, надрыв сухожилий и так далее).

При отсутствии опыта занятий со спортивными снарядами или использованием тренажеров парню настоятельно рекомендуется первое время отдавать предпочтение персональным тренировкам. Опытный инструктор не только проследит за соблюдением техники выполнения упражнений, но и даст рекомендации по питанию, составлению занятий и образу жизни в целом.

Принципы тренировки для проработки ягодиц

Прежде чем рассматривать основные правила тренировки, нужно учитывать то, какие функции выполняет ягодичная мышца.

Она отвечает за несколько важнейших моментов:

  1. Фиксация тазобедренного сустава.
  2. Обеспечение прямого положения туловища.
  3. Делают возможным формирование привлекательной прямоходящей походки.
  4. Отвод и поворот бедра.

Многие проводят тренировку также по причине того, что красивые ягодицы привлекают внимание. Чтобы придать этой группе мышц привлекательный вид недостаточно выполнять приседания, требуется целый комплект упражнений.

Принципы тренировки ягодиц для мужчин

Существует 5 главных правил, как накачать ягодицы мужчине:

  1. Начинать тренинг следует с разминки связок и суставов. Совершить легкие вращательные движения, шаги на месте, пружинистые подъемы на носках. Хождения на ягодицах в течении 2-3 минут, хорошо разогреют мышцы и улучшать кровоснабжение тазобедренной области.
  2. В одну тренировку, необходимо включать 3-4 основных упражнения и 2 изолирующих. Не стоит перегружать рабочую поверхность, особенно при работе с тяжелым железом.
  3. Продуктивность процесса, обеспечивается грамотным соотношением отягощений и количеством повторений: чем меньше вес, тем больше повторов, и наоборот. Среднее число выполняемых движений – 12-20. Через каждые 3-4 тренировки, схему прокачки необходимо изменять.
  4. Заметного результата, можно добиться, занимаясь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, остальные дни – отдых. Мышечный рост происходит именно в период восстановления организма.
  5. По окончанию комплекса, в течении 5-7 минут, требуется выполнять движения на растяжение рабочей поверхности.

Приседания с гантелями

Базовым упражнением можно назвать приседания. Для новичков оно кажется простым, но правильно выполняю не многие. Существенно повысить эффективность проводимых занятий можно за счет повышения нагрузки гантелями.

Рекомендации следующие:

  1. Важно принять правильное исходное положение. Для этого ноги располагаются на ширине плеч, пятки должны быть прижаты.
  2. Гантели располагаются так, чтобы они не мешали совершать приседания.
  3. Количество приседаний варьирует в пределе от 8 до 10 повторов. Рекомендуемое количество сетов 5.

Подобное упражнение считается наиболее эффективным. Нагрузка должна увеличиваться периодически, так как это позволит существенно снизить вероятность появления травмы.

Приседания с развернутыми стопами

Акцент на ягодичной мышце можно сделать путем размещения стоп в развернутом состоянии.

Рекомендации по выполнению упражнения заключаются в следующем:

  • Исходное положение стоя, ноги шире плеч. Особенность заключается в том, что носки разворачиваются относительно друг друга под прямым углом. Повысить устойчивость тела можно за счет расположения рук на поясе.
  • На момент выполнения приседа спина должна быть прямой, при этом пятки не должны отрываться от основания. Руки держат на поясе.

Подобное упражнение направлено на другую группу мышц, что позволяет проработать ягодицы.

Приседания с удержанием гири в одной руке над головой

Принцип выполнения:

  • занять исходное положение как при обычном приседе;
  • взять в правую руку гирю, поднять ее к плечу, затем выжать над головой, ладонь развернуть вперед;
  • левую прямую руку вытянуть слегка в сторону;
  • не меняя позиции верхней части тела, опустить таз почти до середины голени;
  • сместить груз снова к плечу, вернуться в начальную точку;
  • повторить 8 раз;
  • сменить руку.

Приседания со штангой

Приседания – одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для всего тела. Существует достаточно вариантов приседа. Зона воздействия на мышечный атлас, зависит от постановки стоп во время исполнения и присутствия утяжелителей.

Наряду с классическими, достаточно эффективными являются фронтальные приседания. Движения с грифом на груди, помимо квадрицепсов, ощутимо нагружают мышцы тазобедренной области.

Техника выполнения:

  • расположиться перед штангой, стопы удобно расставить;
  • скрещенными руками взять снаряд и поднять до уровня ключиц;
  • на вдохе, опуститься вниз, таз предельно отвести назад, пятки не отрывать от пола;
  • позвоночник не округлять;
  • не спеша подняться;
  • сделать 12 повторений.

Обязательно почитайте:

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: техника выполнения, лучшие упражнения

Приседания со штангой на плечах

Сложный тип силовых, разумнее всего, ставить в начало тренировки. Правильная реализация поставленной задачи, требует от человека много усилий и энергии. Начинающему спортсмену, не рекомендуется сразу брать большой вес. Первые тренировки, желательно проводить с пустым грифом.

Основные принципы правильного приседа со штангой:

  • стопы расположить чуть шире плеч, носки слегка направить наружу;
  • спину не округлять, голову и шею держать прямо;
  • расположить стержень в верхней зоне лопаток, нельзя переносить вес снаряда на шею;
  • сделать вдох, опуститься немного ниже параллели с полом, колени не сводить и не выводить за линию ступней;
  • выдох, выполнить медленный подъем;
  • сделать 2 подхода по 10-12 повторений.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Продуктивный план прокачки попы, можно составить, используя в одном занятии всего 4-5 упражнений. Для получения желаемого результата, не требуются изматывающие трехчасовые тренинги. Большего эффекта, можно достичь, регулярно тренируясь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.

Примерный комплекс на ягодицы для мужчины

  1. Быстрая ходьба на месте с высоким подъемом коленей – 1-5 минут.
  2. Присед с отягощением – 3Х8.
  3. Отведение ног назад в кроссовере – 3Х12.
  4. Выпады с гантелями – 3Х12.
  5. Мертвая тяга на одной ноге – 3Х10.

Отдых между подходами 30-60 секунд. В конце занятия обязательно провести 5-7 минутную растяжку рабочей зоны.

Разогрев перед упражнениями

Только правильный разогрев мышц позволяет избежать различных травм и проблем. При этом она направлена не только на рассматриваемую группу, но весь организм в целом.

Польза разминки перед тренировкой заключается в нижеприведенных моментах:

  1. Разогрев мышц и связок становится причиной повышения эластичности и снижается возникновение травм.
  2. Разогретая ткань лучше сжимается и расслабляется, а значит есть возможность достигнуть лучшего результата.
  3. Разминка оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы. За счет этого снижается нагрузка на сердце при оказании высокой нагрузки.
  4. Насыщение мышечной ткани кислородом позволяет добиться лучшего результата. Кровообращение приводит к тому, что существенно повышается выносливость на момент выполнения основной части тренировки.
  5. Разминка становится причиной появления дополнительных гормонов.
  6. Тренировка приводит к серьезному стрессу, который оказывается на организм. Качественная разминка подготавливает его к основной нагрузке.
  7. Легкие упражнения способны ускорить метаболические процессы.

Выделяют несколько различных упражнений, которые позволяет размять тело перед непосредственной нагрузкой.

Они следующие:

  • Наклоны вперед из положения стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, после чего руки поднимаются над головой. На момент наклона нужно коснуться пола. Колени в немного согнутом положении.
  • Подъем колен из положения стоя. Исходное положение: нужно встать прямо, стопы располагаются вместе. Спина на момент выполнения упражнения должна быть прямой, ноги поочередно поднимаются и прижимаются к корпусу.
  • Кардиочасть предусматривает бег на месте на протяжении 3 минут. Это упражнение разогреет ягодицы, подготовив их к дальнейшим занятиям.

Каждый спортсмен подбирает собственную программу. При этом тип проводимой разминки зависит от того, где они проводятся.

Румынская тяга

Второе название силовой – мертвая тяга. Классический вариант исполняется из положения стоя на двух ногах. Однако, для целенаправленной работы над тазовой частью, используется тяга на одной ноге.

Техника проведения:

  • встать прямо, ноги разместить свободно, колени немного согнуть;
  • зажать штангу в ладонях, прямые руки расположить на передней части бедер;
  • перенести нагрузку на правую сторону, левую конечность согнуть в колене и отвести назад, не касаться поверхности пола;
  • медленно опустить туловище вниз, удерживать напряжение несколько секунд;
  • выпрямить левую ногу, упереться носком в пол, поднять корпус в исходную точку;
  • повторить с другой конечностью;
  • сделать 3 сета по 10 раз.

Становая тяга

Многие применяют становую тягу в качестве базового упражнения.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, снаряд находится впереди.
  2. На момент нахождения гантели в руках лопатки сводятся вместе, ягодицы отводятся назад.
  3. Наклон совершается до момента, пока не появятся ощущения, что мышцы хорошо растянулись.

Рекомендуемое количество повторений в тяге не менее 10, подходов не менее 5.

Тренировка с утяжелителями

Фото 2

  1. Махи ногой из положения «на четвереньках». Расположиться на твердой поверхности, предварительно надев на ноги утяжелители. Ноги должны стоять на коленях, руки упираются в пол ладонями, спину выпрямить, голова должна стать продолжением корпуса. На выдохе отвести ногу назад, искусственно увеличивая при этом нагрузку на ягодицы. Удерживать конечность в таком положении в течение максимального количества времени, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать аналогичные действия с другой ногой.
  2. Отведение ног из положения стоя. Встать боком к стене, расположить одну руку на опорной поверхности, спину выпрямить, стопы слегка расставить друг от друга. На выдохе отвести прямую ногу в сторону «от стены». Подняв ее максимально высоко, выдержать 5-7 сек, после чего плавно опустить в исходную позицию. После выполнения требующегося количества повторений повернуться к стене другим боком и повторить аналогичные действия с другой ногой.
  3. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Надеть утяжелители, принять вертикальное положение, руки согнуть в локтях. Попеременно как можно выше поднимать ноги от пола, сгибая их при этом в коленях. Руки должны двигаться в противоположном направлении по отношению к ногам.

Важно! Утяжелители, как и рабочий вес спортивных снарядов, следует выбирать с учетом общей физической подготовки спортсмена. Если мужчина ранее не занимался в тренажерном зале, начать выполнение усложненных вариантов базовых упражнений на ягодицы следует с утяжелителей массой 3-5 кг для каждой ноги.

Упражнение «доброе утро»

Подобное упражнение будет эффективным только в случае применения грифа в качестве утяжеления.

Техника его выполнения следующая:

  1. Ноги располагаются на ширине плеч, штанга размещается на нижней части трапеции.
  2. Спина должна быть прямой, грудь расправляется и мышцы держат в напряжении.
  3. При вдохе нужно плавно накланяться вперед, таз отводится назад. На момент выполнения упражнения не нужно напрягать мышцы спины.

Несколько повторов и сетов позволят добиться требуемого результата. На момент наклона ноги могут быть прямыми или немного согнутыми.

Упражнения в тренажерном зале для ягодиц для мужчин

Занимаясь в зале, мужчина имеет гораздо больше возможности прокачать отстающий участок тела. Помимо широкого спектра спортивного оборудования и снаряжений, дополнительным плюсом, является присутствие на тренинге профессионального инструктора.

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

  • Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
  • Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
  • Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
  • Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
  • Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
  • Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

  • Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
  • Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
  • «Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
  • Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
  • Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
  • «Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Упражнения для ягодиц мужчинам

Работа над целевой зоной, предполагает разноплановый спектр нагрузок. Оптимальная схема занятия, должна включать как базовые, так и изолирующие техники. План прокачки «пятой точки» для сильного пола, практически ничем не отличается от схемы занятий по увеличению попы у женщин.

Основу спортивной программы, составляют различные типы приседов, выпады, жим ногами. Классический комплекс, разбавляется вспомогательными упражнениями – махи, отведение ног в тренажере, дополнительно, внедряется кардио и аэробная практика.

Обязательно почитайте:

За сколько можно накачать попу дома: что может ускорить эффект, через сколько виден первый результат

Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях

Есть довольно большое количество различных упражнений, которые могут проводится в домашних условиях.

Они характеризуются следующими особенностями:

  • Рассчитаны на небольшую нагрузку.
  • Может применяться специальный спортивный инвентарь.

В домашних условиях можно сделать ягодицы более привлекательными. Новички могут начать с простых упражнений, которые подготовят мышечную ткань к большим нагрузкам.

Экспертное мнение

Чтобы максимально разобраться в специфике занятий, направленных на прокачку ягодиц в тренажерном зале, мужчине следует не только понять особенности своей физиологии, но и изучить мнение специалистов по данному вопросу.

Ягодичный мостик

Рассматриваемое упражнение выполняется для приданию силы ягодичным мышцам. Его включение в тренировочные сеты позволит раскрыть больше возможностей для себя.

Ягодичный мостик с собственным весом выполняется следующим образом:

  • Верхняя часть спины располагается на мебели, ног на ширине плеч, колени немного сгибаются. Спина должна быть в нейтральном положении.
  • Поднятие таза осуществляется за счет переноса упора на пятки. Останавливаться нужно на момент, когда образуется мостик.

Ягодичный мостик прост в исполнении, для его выполнения не требуются специальный инвентарь.

Заключение

Наличие в тренажерном зале специального оборудования и необходимых снарядов, позволяет в короткие сроки нарастить мышечную массу в ягодичной зоне. Проводить эффективный тренинг, можно и в домашних условиях при использовании больших весов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Анализы и лечение. Помощь людям
Adblock
detector