Завтрак для похудения: рецепты правильного питания и меню

Почему следует выбрать легкий завтрак

Диетическая трапеза для утра — это выбор настоящих гурманов, а также тех, кто желает иметь стройную фигуру и заботится о своем здоровье. Ведь такой завтрак объединяет в себе пользу, вкус и минимум калорий.

Вот несколько весомых причин, по которым вам стоит завести привычку завтракать регулярно и правильно.

Это гарантирует:

  • насыщение организма необходимыми питательными веществами;
  • заряд бодрости и энергию на весь день;
  • высокую работоспособность и стрессоустойчивость;
  • нормальную работу вашей пищеварительной системы;
  • повышение иммунитета;
  • улучшение состояния кожи и волос;
  • стройность.

Почему завтрак важен при похудении?

Практически все диетологи признают завтрак более важным приёмом пищи, чем обед или ужин. Обосновать это можно тем, что за время сна содержание сахара в крови значительно падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс, разогнать метаболизм и придать энергии на целый день.

Поэтому, пренебрегая завтраком, гораздо сложнее поддерживать стабильный вес тела, из-за того, что чувство голода остаётся на весь день, соблазняя вас на высококалорийные и жирные перекусы, потому что организм старается компенсировать нехватку питательных веществ и даже «запастись».

Что не стоит есть с утра?

Утром стоит отказаться от легко усваиваемых углеводов: сахар, варенье, сладкая выпечка, макароны, мучные продукты, газировка и прочие гадости очень вредные для организма.

Также стоит отказаться от насыщенных жиров. К продуктам, состоящим из насыщенных жиров, относят: ветчину, бекон, сыр, продукты с содержанием пальмового масла, говяжье и свиное сало, сливки.

С утра нужно максимально уменьшить количество потребляемого сахара, ведь он в достаточном количестве попадает в организм с другими продуктами, например, фруктами и орехами. Поэтому с утра лучше не есть конфеты, булочки и печенья.

Не стоит включать в свой рацион сухие завтраки, они содержат огромное количество сахара, ароматизаторов, вкусовых добавок и куда меньшее количество полезных и питательных веществ. Поэтому лучше заменить этот продукт на мюсли без добавок, залитые натуральным йогуртом, и свежие фрукты.

Отдельное внимание стоит уделить тем самым йогуртам и творожкам, которые мы так привыкли есть с утра. Многие ошибочно считают эти продукты полезным и правильным началом дня. Но заглянув в состав, вы уверитесь в обратном, ведь то самое «чудо», употребляемое вами практически каждое утро, ничто иное как набор консервантов, ароматизаторов и красителей запакованный в красивую баночку.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак является основой нашего дня, поэтому он должен быть достаточно калорийным и сбалансированным.

Идеальный рацион пп должен состоять из:

  • Белков. Белковый компонент в изобилии содержится в яйцах, паровых котлетах, отварной курице, соевом молоке, орехах, семенах, молочных продуктах или рыбе. Белки выполняют огромное количество функций в организме, от построения клеточных структур и тканей организма, до поддерживания иммунитета, поэтому они являются обязательным компонентом правильного завтрака.
  • Сложных углеводов, таких как крахмал (растительная пища), гликоген (животный крахмал). Большое количество углеводов содержат овсяная и гречневая каша, на воде или, молоке, натуральные мюсли без добавок, мёд, пшеничные отруби, овощи и фрукты (исключая цитрусовые, натощак они могут оказать неблагоприятное воздействие на желудок из-за большого содержания органических кислот), цельные зёрна, ржаной хлеб. Углеводы – это основной источник энергии, так как именно они и перерабатываются в глюкозу, также они входят в состав костной и хрящевой ткани и отвечают за свёртывание крови.
  • Жиров. Каким бы страшным слово жиры вам не казалось, они обязательно должны быть в правильном и полезном завтраке и составлять 30-35 процентов от общей калорийности. Какую же пользу организму приносят жиры? Жиры являются одним из главных источников воды, выполняют строительную, энергетическую и защитную функцию в организме. Основными источниками мононенасыщенных жиров являются Оливковое и сливочное масло, авокадо, орехи и семена.
  • Клетчатки. Клетчатка должна присутствовать в нашем рационе ежедневно. Основными её источниками являются фрукты и овощи, а также ягоды, семена и цельные зёрна. Почему так важно есть много клетчатки при похудении? Клетчатка – это сложный углевод, очень полезный для микрофлоры кишечника и всей пищеварительной системы в целом. Он выводит токсины из организма. Снижает аппетит. Очищает кишечник. Способствует похудению.

Что пить?

Рассчитывая правильный рацион пп не стоит забывать о такой важной его части, как напитки. Выбирая их, не стоит забывать о том, что многие жидкости при неправильном употреблении могут негативно сказываться на вашем здоровье и организме. Так, например, всеми любимое кофе категорически нельзя принимать натощак, ведь кофеин, содержащийся в нём, приводит к раздражению слизистой желудка, тем самым вызывая изжогу.

  • Ни в коем случае не стоит пить растворимый кофе, от кофе там разве что, название.
  • Лучше всего пить чёрный, натуральный и свежесваренный кофе.
  • Не стоит добавлять в кофе сливки или молоко.
  • Кофе стоит принимать в конце первого приёма пищи.

Это также касается зелёного чая, в нём кофеина даже больше, чем в самом кофе.

Также хочется сказать, что вопреки распространённому мнению пить с утра свежевыжатые фреши из грейпфрутов или апельсинов не лучшая идея. В них содержится много эфирных масел цитрусовых и фруктовых кислот, что натощак вызывает ускоренную выработку соляной кислоты в желудке и он начинает переваривать сам себя, а это приводит к язвам и гастриту.

Некоторые нюансы есть и в употреблении таких напитков как йогурты и кефиры, содержащиеся в них лакто и бифидобактерии совершенно бесполезны, если вы выпили йогурт или кефир до еды.

Итак, учитывая все нюансы, мы можем составить список самых полезных утренних напитков:

  • Натуральный нерастворимый какао. Вы знали, что какао порошок – это, потрясающая смесь полезных веществ? В нём содержатся полифенолы, антидепрессант фенилэфиламин и такие тонизирующие вещества как теобромин, теофиллин и кофеин.
  • Натуральный чёрный кофе (с учётом его особенностей).
  • Чёрный или зелёный чай без сахара.
  • Йогурт или кефир без вкусовых добавок и только в конце приёма пищи.
  • Свежевыжатый смузи или сок, ведь в нём содержатся те же полезные витамины и вещества, что и во фруктах, которые в спешке мы, зачастую не успеваем съедать.

Авокадо, запеченное с яйцами

Калорийность такого блюда достигает 150 Ккал на 100 г:

  1. Авокадо среднего размера очистить от кожуры, удалить кость, разрезать вдоль на 2 части.
  2. Выложить авокадо в форму для выпекания. В каждую из частей овоща разбить по 1 яйцу.
  3. Посолить, поперчить, определяя пропорции по вкусу.
  4. Выпекать блюдо при 200 градусах Цельсия в течение 15 мин.

Авокадо, запечённый с яйцами

Наверняка вы удивитесь подобному сочетанию продуктов, но вы даже не представляете насколько полезное это блюдо. Авокадо — фрукт полезные свойства, которого вряд ли получится уместить на одной странице, он способствует похудению, расщепляет холестерин, улучшает память и др.

Время: 20-25 минут.

Продукты (из расчёта на две порции):

  • 2 спелых авокадо;
  • 2 яйца;
  • зелень;
  • специи по вкусу.

Приготовление:

  • Разрежьте, чистое авокадо, на две половинки, выньте сердцевину. Ложкой удалите небольшое количество мякоти из центра.
  • Нагрейте духовку до 220 градусов.
  • Переложите авокадо в форму для выпечки, смазанную маслом или выстланную пергаментной бумагой.
  • Разбейте яйца и вылейте их в каждую половинку авокадо, так, чтобы они не выливались за края фрукта.
  • Посыпьте солью, перцем и другими специями по своему усмотрению.
  • Выпекайте примерно 15 минут в духовом шкафу.
  • Выньте блюдо из духового шкафа, посыпьте зеленью и остудите.

Готово!

Блин овсяный с начинкой

  • яйцо — 1 шт.;
  • творог — 3 ст. л.;
  • овсяные хлопья — 1 ст. л.;
  • немного сахара или меда;
  • соль, специи по вкусу.

Для начинки:

  • твердый сыр — 20 гр.;
  • творожный сыр с зеленью.

Способ приготовления:

  1. Все компоненты хорошо перемешайте до однородной массы.
  2. Блин обжарьте с обеих сторон без растительного масла.
  3. Половину блина присыпьте сыром или намажьте творогом.
  4. Сложите блин пополам и подержите его еще две минуты на медленном огне.

Блюда из овсянки

Отнюдь не у всех овсянка на завтрак вызывает мгновенный аппетит. Тем более, диетической каша становится лишь если варить ее без молока и соли. Но стоит проявить фантазию и приготовить из овсянки, к примеру, оладьи или блины. Она обязательно станет любимым утренним лакомством как для взрослых, так и для детей.

Блюда из творога

Несмотря на огромную пользу, в чистом виде есть творог с большим аппетитом может не каждый. Зато в интернете вы отыщете немало диетических блюд из творога, которые обязательно придутся вам по вкусу. Вот несколько таких рецептов:

Бутерброд с семгой и авокадо

Суммарная калорийность такого завтрака – 300 Ккал на 100 г:

  1. 3-4 куска цельнозернового хлеба выложить на предварительно разогретую сковороду.
  2. Обжарить без масла до образования румяной корочки.
  3. Выложить на тарелку и сбрызнуть оливковым маслом.
  4. 1 авокадо среднего размера почистить и нарезать небольшими кубиками.
  5. Кубики авокадо поместить в чашу блендера. Добавить оливковое масло, мелко нарезанную зелень укропа и сок лайма (пропорции определять по вкусу). Взбить до получения однородной массы.
  6. Семгу нарезать тонкими полосами.
  7. На остывший тост обильно нанести овощную массу. Выложить семгу.

Бутерброд с сёмгой и авокадо

Лёгкий белковый перекус, который делается за считанные минуты и никого не оставит равнодушным.

Время: 3 минуты.

Ингредиенты:

  • чёрный хлеб с семечками подсолнечника;
  • четверть авокадо;
  • 2 ломтика сёмги;
  • лимонный сок;
  • сыр.

Приготовление:

  • Моем авокадо и нарезаем его часть тонкими пластинками, смазываем их лимонным соком.
  • Отрезаем кусочек от хлеба и кладём на него пластинки, сверху авокадо 2 ломтика сёмги.
  • Украшаем бутерброд натёртым сыром.

Видео о полезных завтраках

Рецепты завтраков для похудения:

Выпивайте натощак воду

После пробуждения не торопитесь усаживаться за стол и приступать к утренней трапезе. Пусть не только вы, но и ваш организм придет в рабочее состояние. Перед приемом пищи сделайте зарядку или выгуляйте собаку. Но есть еще один проверенный способ взбодриться.

Возьмите в привычку выпивать натощак стакан теплой кипяченой воды с долькой лимона. Такой простой, на первый взгляд, напиток очень эффективно активирует пищеварительную систему. И только спустя 15 — 30 минут после жидкости берите в руки столовые приборы и наслаждайтесь диетическим завтраком.

Готовьте быстро и с удовольствием

Приготовление вкусного низкокалорийного блюда на завтрак не должно отнимать у вас много времени. К счастью, большинство рецептов, которых предостаточно в интернете, легкие, быстрые и готовятся на скорую руку.

Не заставляйте себя возиться у плиты целый час. Диетические блюда для утренней трапезы — это минимум усилий, но максимум пользы и удовольствия.

Гречневый омлет

Калорийность этого блюда – 100 Ккал на 100 г:

  1. Взбить 4 куриных яйца с 5 ст. л. сливок.
  2. Добавить 100 г предварительно сваренной гречи.
  3. Добавить 100 г консервированного зеленого горошка (жидкость из банки необходимо удалить до начала смешивания ингредиентов).
  4. По желанию можно добавить в смесь нарезанных маслин.
  5. Форму для запекания смазать небольшим количеством подсолнечного масла, равномерно распределить по стенкам панировочную смесь или манку. Влить яичную смесь.
  6. Запекать в духовом шкафу на среднем уровне в течение 20 мин.

Диетические блюда из яиц

Завтрак из яиц — привычное дело для многих. А чтобы сделать такую пищу диетической, можно дополнить его овощами или творогом. Блюдо станет вдвойне полезней и оригинальнее.

Диетические бутерброды

Вы не представляете утра без бутербродов? Ведь если вы спешите, более легкого в приготовлении завтрака не придумать. Тогда превратите их в диетические бутерброды. Выглядеть они могут так:

  • цельнозерновой хлеб или хлебцы;
  • лист салата;
  • помидор;
  • нежирное мясо (курица, говядина, кролик, рыба).

Способ приготовления:

  1. Подсушите ломтик хлеба в тостере или духовке.
  2. Сверху положите листок салата, затем выбранный на ваш вкус кусочек отварного мяса и помидор.
  3. За основу такого бутерброда можно взять и пастообразный творог с мелко рубленной зеленью.
  4. К хлебу также можно сварить пару яиц.

Питательный и вкусный завтрак готов. Приятного аппетита!

Комбинируя различные низкокалорийные, но полезные продукты, вы сможете придумывать собственные рецепты для похудения и диетического утреннего приема пищи.

Как подсчитать калории?

Расчет суточной нормы калорий необходимо производить по общепринятой формуле Миффлина-СанЖеора:

  • для женщин: 10* … (фактический вес худеющей в кг) 6.25*… (рост худеющей в см) — 5*… (количество полных лет) – 161;
  • для мужчин: 10* … (фактический вес худеющего в кг) 6.25*… (рост худеющего в см) – 5* … (количество полных лет) 5.

Полученное число необходимо разделить на количество приемов пищи (минимум, 3) так, чтобы на завтрак приходилось около 30% общего каллоража.

Какие продукты исключает диетическая трапеза

Если вы нацелены похудеть и преобразиться, вам потребуется выбросить из утреннего рациона кое-какие вредные, хоть и полюбившиеся продукты питания.

Завтраки для похудения исключают следующие продукты:

  • сдобная выпечка и прочие сладости;
  • йогурт;
  • жирные, жареные, маринованные и копченые продукты;
  • бобовые;
  • сухие каши быстрого приготовления и магазинные мюсли;
  • колбасные изделия;
  • лук и чеснок;
  • майонез, кетчуп и прочие соусы;
  • кофе и ароматизированный чай;
  • цитрусовые соки и фреши;
  • холодная вода и напитки;
  • кофе и газировка.

Количество соли на завтрак стоит свести к минимуму, а прекрасной заменой сахару будет мед.

Какие продукты подходят

Прежде всего, это должны быть продукты натурального происхождения, богатые углеводами, белками и клетчаткой, большим количеством витаминов и микроэлементов, а также фруктовыми кислотами. Все эти ингредиенты идеально дополняют друг друга.

Итак, диетические полезные завтраки могут включать в себя:

  • каши (овсяная, гречневая, пшенная и др.);
  • хлеб (цельнозерновой, грубого помола, из серой муки);
  • молочные продукты, творог (с низким содержанием жиров);
  • нежирное отварное мясо;
  • яйца;
  • овощи в любом виде;
  • фрукты (как дополнение).

Каким должен быть правильный завтрак?

Правильный завтрак должен быть максимально сбалансированным и содержать в себе белки, углеводы (простые и сложные) и витамины. Грамотно составленный рацион на первый прием пищи не должен включать в себя тяжело усваиваемых продуктов.

Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
Полезные завтраки для похудения способствуют также и энергии на весь день. Рецепты пошагово.

Несмотря на их способность быстро насыщать организм, создавая иллюзию «сытого желудка», злоупотребление ими приводит к снижению работоспособности и возникновению сонливости у худеющего.

Каша из льняного жмыха

Каша из льняной муки является очень диетическим и полезным блюдом. Ведь семена льна богаты полезными веществам, витаминами и аминокислотами.

Время: 20 минут.

Продукты (из расчёта на 2 порции):

  • стакан молока;
  • 4 ложки льняного жмыха (муки);
  • сахар, соль по вкусу.

Для вкуса в кашу можно добавить: орехи или фрукты.

Инструкция:

  • Выливаем молоко в кастрюльку и доводим его до кипения.
  • Заливаем горячим молоком льняную муку и перемешиваем эту смесь, до однородного состояния.
  • Добавляем соль и сахар по вкусу.
  • Для того чтобы подсластить кашу, можете добавить в неё орехи или фрукты.

Полезный завтрак для похудания готов!

Киви с йогуртом

Калорийность такого напитка – не более 90 Ккал в 100 г:

  1. Спелые киви (2-3 шт. в зависимости от размера фрукта) очистить от кожуры и нарезать маленькими кубиками.
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  2. Обезжиренный или с минимальным процентом жирности йогурт влить в чашу блендера.
  3. Добавить в йогурт кубики киви.
  4. Взбить до получения густой однородной массы.

Контроль над объемом и питательностью пищи

Контролировать объем и питательную ценность потребляемых при похудении блюд можно 2 способами:

  • вручную (искать информацию о содержании в продукте КБЖУ, обычно находящуюся на заводской упаковке; взвешивать его; простейшими математическими вычислениями определять количество нутриентов, которые за конкретный прием пищи удалось получить организму; отмечать показатели в пищевом дневнике);
  • с помощью автоматических программ (приложения устанавливаются на смартфон или компьютер; в специально предназначенные поля вбивается информация об объеме и типе съеденного продукта; программа отображает КБЖУ автоматически).

Лучшее время для диетического завтрака

Полезные завтраки для похудения нужно кушать спустя 30 мин. после утреннего пробуждения.

Первый прием пищи должен укладываться во временной диапазон с 7 до 10 ч утра.

Именно в этот период, при условии правильного подбора продуктов для завтрака, возникает возможность эффективно запустить метаболизм, высокая скорость которого минимизирует вероятность перехода неусвоенных нутриентов в жировую прослойку худеющего.

В противном случае, завтракая позднее, человек сместит и остальные приемы пищи, таким образом, увеличив количество продуктов, съедаемых перед сном.

Меню №1

  • Понедельник: Как говорят понедельник день тяжёлый поэтому нам нужно что – то заряжающее энергией и хорошим настроением. Кофе и авокадо, запечённое с яйцом, идеально подходят для тяжёлых понедельников.
  • Вторник: Смузи из сельдерея яблока и киви овсяная каша с клубникой и мёдом как нельзя лучше подойдут вам в этот день.
  • Среда: Зелёный чай в творожная запеканка с изюмом и курагой. Поможет поддерживать вам силы в середине недели.
  • Четверг: Гречневый омлет и соевый смузи, фрукты как давно известно выводят из организма токсины и лишние вещества, а значит хорошо помогают похудеть, именно поэтому нужно кушать как можно больше фруктов.
  • Пятница: В пятницу лучше скушать лёгкий, но сбалансированный завтрак, например: мюсли с бананом и соевым молоком чёрный чай отлично нам подойдут.
  • Суббота: День в который мы предпочитаем отдыхать от забот, а значит лучше съесть что – то низкокалорийное и овощное. Прекрасно подходит под это описание сочетание сельдерея с ореховой пастой и натурального какао.
  • Воскресенье: В этот день стоит разрешить себе сто-то вкусное, например фруктовый салатик с йогуртом и зелёный чай так как он выводит токсины из организма.

Меню №2

  • Понедельник: Яичница с грибами и шпинатом чёрный чай.
  • Вторник: Пудинг из рисовой муки с фисташками и какао.
  • Среда: Тыквенная каша с мёдом и миндалём кефир.
  • Четверг: Творог с черносливом и яблоками чёрный кофе.
  • Пятница: Тост с авокадо и лососем апельсиновый фреш.
  • Суббота: Сырники из обезжиренного творога, тост с бананами и ореховой пастой зелёный чай.
  • Воскресенье: Банановые оладья и йогурт.

Меню на неделю

Для эффективного похудения необходимы не только полезные завтраки, но и обеды и ужины. Рацион питания для конкретного человека должен составлять профессиональный диетолог, имеющий представление об общем состоянии здоровья худеющего.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, за основу меню можно взять нижеприведённые варианты:

Прием пищи Возможные варианты
Завтрак
  • Льняная каша ломтик сыра твердого сорта зеленый чай.
  • Сырники из обезжиренного творога 1 яйцо всмятку тост с авокадо зеленый чай.
Обед
  • Отварная куриная грудка с бурым рисом кусок цельнозернового хлеба.
  • Кета, приготовленная на пару овощи, приготовленные на гриле кусок цельнозернового хлеба.
Ужин
  • Фруктовый салат йогурт с киви.
  • Творожная запеканка с помидорами и маслинами смузи из сельдерея, яблок и киви.

Мюсли с соевым молоком

Время: 2 минуты.

Ингредиенты:

  • натуральные мюсли без добавок;
  • половинка банана;
  • соевое молоко.

Инструкция:

  • Тщательно моем банан, очищаем его и нарезаем кружочками.
  • Насыпаем мюсли в тарелку и добавляем туда бананы.
  • Заливаем всё соевым молоком.

Готово!

Не завтракайте поздно

Идеальное время для диетического завтрака — с 7 до 10 утра. Именно в эти часы желудочный сок выделяется особенно интенсивно. А еще специалисты утверждают, что «трапезничать» следует спустя 30-40 минут после вашего пробуждения.

За это время в вашем организме активируются все необходимые для пищеварения процессы и вы, почувствовав естественный голод, с аппетитом сядете за стол. Это будет диетический прием для эффективного похудения.

Овсяная каша с медом и клубникой

Калорийность этого блюда – 94 Ккал на 100 г:

  1. 400 мл воды влить в кастрюлю и довести до кипения.
  2. Добавить в кипяток 1 ч. л. сахара и щепотку соли.
  3. Тщательного перемешать.
  4. Непрерывно помешивая, всыпать постепенно 200 г овсяных хлопьев.
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  5. Спустя 5 мин. снять кастрюлю с кашей с огня, закрыть крышкой и дать настояться 10 мин.
  6. Выложить кашу в тарелку и залить ее 100 мл теплого молока.
  7. Добавить к общей массе 2 ст. л. меда (предпочтительно в форме суфле). Перемешать.
  8. Украсить клубникой, предварительно вымытой и нарезанной дольками.

Овсяная каша с мёдом и клубникой

Обычная каша – это, не вкусно и скучно, поэтому мы добавим в неё мёд и сладкую клубнику, при желании можно присыпать всё корицей для пряности.

Время: 30 минут.

Ингредиенты (из расчёта на 2 порции):

  • овсянка — пол стакана;
  • вода (количество зависит от размера вашей кастрюли);
  • клубника 8-10 ягод;
  • мёд (по вкусу);
  • корица по желанию.

Если вы не любите клубнику, её можно заменить на голубику или бананы.

Приготовление:

  • Воду в кастрюле довести до кипения, добавить туда мёд и овсяную крупу.
  • Пока каша варится, моем клубнику, очищаем от хвостиков и нарезаем на кусочки.
  • Когда каша закипит, убавить огонь и добавить корицу, варить до готовности.
  • Кашу положить в тарелку и перемешать с кусочками клубники.

Вкусное, а главное полезное угощение готово!

Овсяные оладьи

  • небольшие яблоки — 3 шт.;
  • хлопья — 5-6 ст. л.;
  • щепотка корицы;
  • мёд;
  • растительное масло — 1 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Залейте овсяные хлопья горячей водой.
  2. Когда овсянка набухнет, добавьте к ней тертое яблоко, мед и корицу.
  3. Хорошо смешайте все компоненты.
  4. Разогрейте масло в сковороде и выкладывайте на нее смесь для оладий.
  5. Жарьте до готовности.

Такие восхитительные оладьи подавайте со сметаной или ягодным джемом. В восторге будут и взрослые и дети.

Овсяный блин

Калорийность 2 овсяных блинов среднего размера без начинки составляет 216 Ккал:

  1. Всыпать в глубокую миску 4 ст. л. овсяных хлопьев.
  2. Добавить 1 яйцо. Перемешать.
  3. Влить 40 г молока с низким содержанием жира. Тщательно взбить до получения однородной массы.
  4. Разделить получившийся состав на 2 части.
  5. На предварительно разогретую сковороду тонким слоем выложить «овсяное тесто» (масло не использовать).
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  6. Обжарить в течение 3-5 мин.
  7. Перевернуть блин другой стороной. Обжарить 3-5 мин.
  8. Выложить на тарелку готовое блюдо и, по желанию, добавить начинку (фрукты, сыр, сироп и так далее).

Оладьи из бананов

Этот лёгкий и диетический завтрак понравится всем без исключения, ведь он очень вкусный и полезный.

Время: 30 минут.

Продукты:

  • 2 банана;
  • 1,5 стакана муки (грубого помола);
  • 1,5 стакана кефира;
  • 2 яйца;
  • мёд по вкусу;
  • растительное масло.

Приготовление:

  • Моем бананы и, очистив от кожуры, разминаем их до однородной кашицы.
  • Муку грубого помола пересыпаем в кастрюльку и делаем ложкой углубление в центре.
  • Банановую кашицу смешиваем с яйцами, мёдом и кефиром. Смесь должна быть жидкой и без комочков.
  • Переливаем смесь в кастрюльку с мукой и тщательно всё перемешиваем.
  • Разогреваем сковороду, наливаем в неё растительное масло и жарим оладьи.

Вкусные оладушки, которые не оставят равнодушным никого готовы!

Омлет с кабачками

Ингредиенты:

  • кабачок среднего размера;
  • сыр фета — 0.5 стакана;
  • яйца — 5-6 шт.;
  • растительное масло;
  • соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Помойте и нарежьте кабачок небольшими брусочками.
  2. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем кабачок.
  3. Взбейте яйца, дополните их сыром.
  4. Добавьте по вкусу специи и соль.
  5. Полейте овощ яично-сырной смесью.
  6. Поджарьте омлет с обеих сторон до золотистого цвета.

Ошибки в организации утреннего питания

Наиболее распространенными ошибками в организации утреннего питания, препятствующими эффективному похудению, являются:

  • отказ от белковой пищи;
  • выбор в пользу быстрых углеводов;
  • поздний завтрак (позднее 10 часов утра);
  • включение в рацион быстрорастворимого питания.

Полезным завтраком, способствующим похудению, можно считать любое сбалансированное блюдо, приготовленное из подручных «полезных» ингредиентов.

Ускорить процесс снижения веса удастся с помощью ежедневного утреннего приема пищи, организованного в одно и то же время.

Так организму удастся выработать свою скорость обменных процессов и поддерживать ее перманентно на протяжении всего времени бодрствования худеющего.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Печеные яблоки с корицей и медом

Калорийность такого десерта минимальна – около 70 Ккал на 100 г:

  1. Крупное яблоко помыть в проточной воде. Срезать «шляпку» и удалить внутренности фрукта.
  2. Зафаршировать яблоко 3 ст. л. меда, щепоткой корицы и, при желании, ванилином.
  3. Закрыть внутренности фрукта «шляпкой».
  4. Выпекать в предварительно разогретой до 200 градусов духовке в течение 30 мин.

Печёные яблоки с корицей и мёдом.

Время: 30 минут.

Продукты:

  • 2 яблока;
  • 2 ложки мёда;
  • 1 ложка сахара;
  • пол чайной ложки корицы.

Готовка:

  • Нагреть духовку до 200 градусов.
  • Вымыть яблоки и вырезать из них сердцевины.
  • Перемешать корицу с сахаром и влить эту смесь в яблоко. Затем в каждое яблоко положить сверху по ложке мёда.
  • Застелить форму для выпекания пергаментной бумагой, сверху положить яблоки.
  • Выпекать в духовке 20-25 минут в зависимости от сорта и размера яблок.

Полезные советы

  • Нужно питаться умеренно в меру способностей своего организма и не бросаться из крайности в крайность, ведь недоедать, также вредно, как и передать.
  • Завтракать нужно не позже, чем через час после пробуждения, чтобы урегулировать уровень инсулина и сахара в крови.
  • А главное для того, чтобы, похудеть не обязательно заставлять себя кушать невкусный сельдерей или кашу. Всегда можно подобрать что – то на свой вкус. Ведь важно, чтобы то, что вы делаете доставляло вам удовольствие.

Проявите силу воли

Есть ряд продуктов, от которых вам придется отказаться при переходе на правильное питание по утрам. Но как только вы найдете здоровую и вкусную альтернативу запрещенным продуктам, вам сразу сделается легко и радостно.

Попробуйте составить идеальное меню для диетических завтраков на 3 недели и строго его придерживайтесь. Этого срока будет достаточно, чтобы раз и навсегда отказаться от вредных блюд и полюбить полезную пищу по утрам.

Проявление силы воли

Процесс похудения подразумевает глобальную корректировку не только пищевых привычек, но и образа жизни в целом. Все это требует от человека, решившегося на преображение, проявления силы воли и настойчивости в достижении поставленного результата. Согласно данным исследований психологов, человеческий организм привыкает к новому за 21 день.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что, питаясь правильно и прилагая усилия в работе над собой (отказ от любимых продуктов, подбор альтернативного рациона питания и так далее) в течение 3 недель, худеющему удастся коренным образом изменить свою жизнь.

Пудинг на рисовой муке с фисташками

Приблизительный каллораж такого блюда – 180 Ккал на 100 г:

  1. В глубокую ёмкость выжать сок из 3 апельсинов.
  2. Постепенно всыпать рисовую муку до образования густой однородной массы.
  3. Поставить на огонь.
  4. Варить на медленном огне в течение 10 мин (до максимального загустения).
  5. Снять с огня и дать настояться под крышкой в течение 10 мин.
  6. Фисташки очистить и мелко нарезать.
  7. Смешать 200 мл воды с 5 ст. л. сахара. Поставить на огонь и держать до загустения.
  8. С помощью блендера добиться однородной консистенции, смешав рисовую основу, кокосовое масло (опционально) и финики (3-4 шт.).
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  9. Выложить массу в форму для выпекания, посыпать фисташками и оставить на 5 ч в холодильнике до полного застывания.

Рецепты

Чтобы ваш завтрак был сбалансированным и полезным не обязательно придумывать кулинарные шедевры, сейчас мы рассмотрим рецепты быстрых и не сложных в приготовлении, но от этого не менее полезных блюд.

Рецепты блюд для диетического завтрака

О том, как приготовить низкокалорийный и полезный завтрак, написано немало. Главное, вам не потребуется дорогих продуктов или каких-то особенных знаний. А чтобы вы лично убедились в многообразии вкуса и вариантов  блюд, предлагаем вашему вниманию несколько фирменных рецептов. Они идеально подойдут и для тех, кто сидит на диете.

Салат с творогом и курицей

  • ​творог рассыпчатый — 100 г.;
  • грудка куриная отварная — 50 г.;
  • огурец — 1 шт.;
  • перец сладкий — половина;
  • зелень;
  • соль по вкусу.

Для заправки:

  • растительное масло;
  • лимонный сок;
  • йогурт несладкий.

Способ приготовления:

  1. Нарежьте овощи и мясо на маленькие кусочки.
  2. Смешайте все с творогом и посыпьте зеленью.
  3. Соедините в равных пропорциях продукты для заправки.
  4. Заправьте салат.

Сельдерей с ореховой пастой и кунжутом

Лёгкий белковый перекус.

Время: 3 минуты.

Ингредиенты:

  • 2 стебля сельдерея;
  • 2 ложки ореховой пасты;
  • 10 грамм кунжута.

Готовка:

  • Моем сельдерей и разрезаем его на 2 половинки.
  • Каждую половинку мажем ореховой пастой.
  • Сверху посыпаем кунжутом.

Следите за объемом и питательностью съеденного

Как бы ни был полезен и питателен завтрак, объем порции не должен превышать лимитов вашей стройности. Нормой считается 150-200 граммов за один утренний присест, в зависимости от различных факторов: вашего пола, обмена веществ, образа жизни, физической активности и т. д. В конце концов, всегда лучше недоесть, чем переесть.

А вот витаминов и полезных свойств у вашего завтрака может быть сколько угодно. Здесь работает правило: чем больше, тем лучше.

Смузи из сельдерея, яблок и киви

Этот витаминный коктейль даст вам огромный заряд бодрости и витаминов на весь день, а также станет отличным дополнением к вашему завтраку.

Время: 10-15 минут.

Продукты (из расчёта на 2 порции):

  • сельдерей — один стебель;
  • 2 яблока;
  • 3 киви;
  • 200 мл воды.

Готовка:

  • Моем сельдерей и фрукты водой.
  • Нарезаем сельдерей соломкой отделяя от крупных волокон.
  • Чистим киви и нарезаем на кубики.
  • Отделяем яблоки от кожуры и семян, также нарезаем на кубики.
  • Помещаем все ингредиенты в блендер, заливаем водой и взбиваем до однородной массы.
  • Наш смузи готов! Осталось перелить его в бокал и добавить трубочку.

Многие из нас в детстве, точно не любили каши, но до сих пор они остаются самым полезным и сбалансированным по своему составу блюдом. А если вы до сих пор воротите нос от овсянки, то этот рецепт для вас.

Соевый смузи

Ещё один смузи в вашу коллекцию рецептов.

Время: 10 минут.

Продукты:

  • половина ананаса;
  • сыр тофу – 100 грамм;
  • другие фрукты на ваш вкус.

Инструкция:

  • Моем и разрезам ананас кольцами, половину колец отправляем в соковыжималку.
  • Свежевыжатый сок смешиваем с сыром и нарезанными фруктами и кидаем в блендер.
  • Ждём пока всё превратится в однородную массу и готово.

Считайте калории

Конечно, вам вряд ли удастся похудеть, если вы забудете великую диетическую мудрость и продолжите не только по-королевски завтракать, но и обедать. Вдобавок ужин припасете не для врага, а для себя любимого.

Помните, завтрак должен стать для вас основным приемом пищи в течение всего дня. По мнению диетологов, на утро должно приходиться в среднем 40% от объема всех потребляемых вами за день калорий. Это значит, вам предстоит познакомиться с нехитрой системой подсчитывания калорий.

Для удобства обзаведитесь специальной табличкой (она есть в интернете), куда вы сможете подглядывать по мере необходимости для выяснения калорийности того или иного продукта и блюда. Очень скоро вы научитесь без труда составлять для себя идеальный утренний рацион.

Но прежде вам понадобится рассчитать оптимальную для вас суточную норму потребления калорий, учитывая вес, рост, телосложение и возраст. Придерживайтесь этой нормы, и вы сможете постепенно сбросить лишние килограммы и стабилизировать вес.

Сырники из обезжиренного творога

Время: 30 минут.

Продукты:

  • обезжиренный творог – 100 грамм;
  • 30 грамм геркулеса;
  • 1 яйцо;
  • ванилин и соль.

Инструкция:

  • Смешать в одной миске все ингредиенты и тщательно взбить смесь блендером.
  • Налить растительное масло в сковороду и разогреть её на плите.
  • Выкладывать полученное тесто на сковороду в форме небольших блинчиков.
  • Обжарить полученные сырники с двух сторон, жаря каждую сторону по 2 минуты под крышкой.

Сырники на пару

Хорошо знакомое каждому блюдо, приготовленное на пару, станет куда менее калорийным, но при этом останется таким же вкусным. А если добавить любимое варенье, то получится замечательный творожный десерт. Итак, вам потребуется:

  • творог — 200 г.;
  • манная крупа — 2-3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.;
  • сахар — 1 ст. л.;
  • соль по вкусу;
  • ванилин.

Способ приготовления:

  1. Смешиваем в одной чашке яйцо, творог, сахар, соль и ванилин.
  2. Постепенно всыпаем манную крупу и замешиваем тесто.
  3. Формируем сырники и выкладываем в пароварку.
  4. Готовим 20 минут.

Творог с черносливом и яблоками

Калорийность этого блюда – 75 Ккал на 100 г:

  1. 100 г чернослива залить крутым кипятком и оставить на 30-40 мин.
  2. 1 крупное яблоко очистить от кожуры и семечек. Нарезать на мелкие кубики.
  3. С помощью блендера смешать 2 яйца, 500 г творога и щепотку ванилина.
  4. Добавить в густую массу нарезанные яблоки.
  5. Перемешать ингредиенты и выложить в форму для запекания. Сверху запеканку украсить вымоченным ранее черносливом.
  6. Запекать при 200 градусах в течение 50 мин.

Творожная запеканка с изюмом и курагой

Одним из самых диетических продуктов по праву считается творог, поэтому мы не обойдём его стороной и предоставим вам этот лёгкий и вкусный рецепт творожной запеканки.

Время: 40 минут.

Ингредиенты:

  • 5% творог – 400 грамм;
  • 1 яйцо;
  • 1 ложка кукурузного крахмала;
  • 3 ложки рисовой муки;
  • 80 грамм изюма;
  • 80 грамм кураги;
  • 4 ложки сахара.

Готовка:

  • Перемешать в одной миске творог, яйцо, крахмал, рисовую муку и сахар, до однородного состояния. Тесто должно получится жидковатым.
  • Разогреть духовой шкаф до 180 градусов.
  • Перелить смесь на противень, смазанный маслом, или в форму.
  • Поверх теста в форму насыпаем равномерно курагу и изюм.
  • Выпекаем 20 минут.
  • Достаём запеканку и охлаждаем её.
  • Остаётся только разложить её по тарелкам.

Творожная запеканка с помидорами и маслинами

Калорийность такого блюда – 195 Ккал на 100 г:

  1. 100 г сыра твердого сорта натереть на крупной терке.
  2. Смешать с 500 г творога, 1 ч. л. соли и пол ч. л. черного перца.
  3. Влить в однородную массу 2 яичных белка. Перемешать.
  4. Равномерно распределить получившуюся массу в форме для запекания.
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  5. Сверху на основу выложить томаты (рекомендуется использовать вяленые) и маслины, как бы вдавливая их внутрь запеканки.
  6. Выпекать в духовке при 200 градусах в течение 30-45 мин.

Творожный омлет

Идеальнее, чем диетический омлет на завтрак, блюда не придумаешь. Он готовится легко и служит прекрасным источником кальция. Приготовьте для омлета следующие ингредиенты:

  • яйца — 3 шт.;
  • творог — 100 г.;
  • растительное масло;
  • соль и специи по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В блендере смешайте яйца, творог и соль.
  2. Вылейте полученную смесь на разогретую сковороду.
  3. Жарьте омлет до готовности, периодически его помешивая.

Топ-3 здоровых завтрака: видео

Главное, не ленитесь разнообразить утреннее меню. Сделайте все возможное, чтобы будучи полезным, диетический завтрак оставался в той же степени вкусным. Тогда каждый новый день вы будете встречать с удовольствием и отменным аппетитом!

Тост с ореховой пастой и бананами

Калорийность этого блюда зависит от выбранного сорта хлеба.

При использовании цельнозернового ржаного продукта в 50 г блюда будет содержаться до 300 Ккал:

  1. Нарезать хлеб тонкими ломтиками.
  2. Подсушить его на сухой сковороде, гриле или в тостере.
  3. Нанести на хлеб тонким слоем арахисовую пасту.
  4. Банан нарезать кружками и выложить на тост.
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  5. Сверху, по желанию, можно насыпать корицу.

Тост с ореховой пастой и бананами.

Время: 3 минуты.

Ингредиенты:

  • кусок белого хлеба;
  • половина банана;
  • 2 ложки ореховой пасты;
  • 10 грамм семян чиа.

Приготовление:

  • Запекаем кусок хлеба в тостере.
  • Намазываем на готовый хлеб ореховую пасту.
  • Моем банан и нарезаем кружочками.
  • Выкладываем бананы на тост и присыпаем сверху семенами чиа.

Тыквенная каша с медом и миндалем

Калорийность такого блюда – 130 Ккал на 100 г:

  1. Очистить тыкву среднего размера от кожуры и семечек, промыть проточной водой и нарезать на небольшие кубики.
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  2. Выложить 200 г тыквы вместе с предварительно замоченным рисом (100 г) в кастрюлю или чашу мультиварки. Залить 500 мл воды.
  3. Варить до полного размягчения тыквы (примерно 30-50 мин.).
  4. Выложить кашу в тарелку и полить сверху 3 ст. л. жидкого меда.
  5. Украсить предварительно очищенным и измельченным миндалем.

Тыквенная каша с мёдом и миндалём

Блюдо, которое особенно хочется есть тёплым сентябрьским утром укутавшись в плед.

Время: 30 минут.

Продукты:

  • 1 стакан молока;
  • половина небольшой тыквы;
  • 3 ложки мёда;
  • 80 грамм миндаля;
  • сухофрукты (по желанию).

Готовка:

  • Моем тыкву и очистив от кожуры и семечек, нарезаем на кубики.
  • Варим на воде порезанную тыкву, затем сливаем воду, и добавив стакан молока, довариваем на маленьком огне примерно 5 минут.
  • Охлаждаем кашу, затем тщательно перемешиваем с мёдом и дроблёными миндальными орехами.
  • Украсив сухофруктами, подаём на стол.

Фруктовый салат

Салат из фруктов – это, целая кладезь витаминов. Приготовить это полезное блюдо очень легко ведь оно не требует никакой термической обработки.

Время: 15 минут.

Ингредиенты (из расчёта на 2 порции):

  • 2 яблока;
  • 2 киви;
  • банан;
  • 4 небольших мандарина;
  • можно добавить ягоды например: клубнику или голубику;
  • 1 груша;
  • натуральный йогурт без добавок.

При желании можно изменить состав салат и заменить какие – то фрукты от этого блюдо ни капли не потеряет во вкусе.

Инструкция:

  • Хорошо вымыть все фрукты водой.
  • Очистить киви, бананы и мандарины от кожуры, вынуть косточки из яблок и груш.
  • Аккуратно порезать все фрукты и ягоды на мелкие кубики.
  • Смешать фрукты в миске и залить их йогуртом.
  • Осталось только переложить салат в стаканчики и «Вуаля» наш полезный десерт готов.

Не стоит забывать о полезных и вкусных напитках, поэтому представляю вашему вниманию:

Ягодные кексы в микроволновке

Время: 10 минут.

Ингредиенты:

  • хлопья быстрого приготовления — четверть чашки;
  • замороженная черника – четверть чашки;
  • разрыхлитель – чайная ложка;
  • две ложки семян льна;
  • ложка корицы;
  • чайная ложка оливкового масла.
  • 2 куриных белка;
  • сахар по вкусу.

Готовка:

  • В миске смешиваем все ингредиенты, перечисленные в списке.
  • Перекладываем смесь в формочки для микроволновки.
  • Готовим минуту на максимальной мощности.

Ваш вкусный и лёгкий десерт готов! Наслаждайтесь!

Яичница с зеленью и грибами

Калорийность такого блюда – 105 Ккал на 100 г:

  1. В глубокую тарелку разбить 2-3 крупных куриных яйца. Тщательно взбить.
  2. Мелко нашинковать зелень и добавить в ёмкость к взбитым яйцам.
  3. Грибы (не более 100 г) (предпочтительно использовать консервированные шампиньоны) нарезать кубиками. Выложить на предварительно разогретую сковороду с небольшим количество растительного масла.
  4. Обжаривать то приобретения грибами золотистой корочки.
    Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю
  5. Влить взбитые яйца с зеленью на рабочую сковороду.
  6. Готовить до полного запекания яиц (не более 5-7 мин.).

Яйцо всмятку и тост с творожным сыром

Суммарная калорийность такого блюда – 380 Ккал на 100 г:

  1. Ополоснуть куриное яйцо в холодной проточной воде.
  2. Положить в кастрюлю и залить большим количество воды так, чтобы яйцо было не только закрыто полностью, но и над ним возвышалась жидкость примерно на 3 см.
  3. Довести до кипения на сильном огне.
  4. Убавить огонь и варить 3-5 мин.
  5. Кусок цельнозернового хлеба положить в тостер и обжарить до полной готовности.
  6. Смазать готовый тост творожным сыром без ароматических добавок и искусственных усилителей вкуса.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Анализы и лечение. Помощь людям
Adblock
detector